Découvrez ce qui ne va pas, essayez des remèdes maison et obtenez de l'aide pour l'insomnie
Il semble que le sommeil devrait venir naturellement. Mais quand ce n'est pas le cas, vous pourriez vous retrouver rapidement à plaider: «Aidez-moi à dormir! Ce peut être une expérience frustrante et troublante d'avoir de l'insomnie, caractérisée par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Vous pourriez rester éveillé pendant des heures au lit la nuit. Lorsque vous vous réveillez sans vous sentir rafraîchi, ce problème devient rapidement un frein pour le reste de votre vie et votre santé.
Quelles sont les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir? Existe-t-il des moyens éprouvés pour vous aider à mieux dormir ce soir? Que devriez-vous faire si vous avez tout essayé, y compris les remèdes maison, et que cela ne fonctionne tout simplement pas? Explorons ces problèmes et découvrons l'aide dont vous avez besoin pour dormir.
Qu'est-ce qui ne va pas avec mon sommeil?
Nous avons une attente de sommeil parfait; que nous allons ramper dans le lit, s'endormir en quelques minutes, dormir sans interruption et se réveiller pleinement régénéré et prêt à commencer notre journée. Mais est-ce une norme raisonnable?
Les enfants sont souvent considérés comme un modèle de sommeil parfait parce que (pour l'essentiel) ils sont capables de faire exactement ce que nous avons décrit. À mesure que nous vieillissons, nos corps changent et notre sommeil semble également dévier des idéaux de l'enfance.
La vie, dans un sens, se complique. Il y a de nouvelles contraintes de temps, notre sommeil est perturbé par d'autres (y compris nos partenaires et nos propres enfants) et d'autres problèmes de santé (comme la nycturie , les brûlures d'estomac et même la douleur) compromettent notre sommeil.
À mesure que nous vieillissons, nous pouvons avoir besoin de moins de sommeil, les adultes de plus de 65 ans ne nécessitant que 7 à 8 heures en moyenne.
En conséquence, nous pouvons ne pas apprécier le sommeil que nous avons connu dans notre jeunesse. En effet, même le moment de notre sommeil peut changer. Ceux qui sont au crépuscule de leur vie se retrouvent souvent réveillés tôt , incapables de rester endormis comme ils le faisaient autrefois.
Certaines de nos attentes concernant notre sommeil pourraient être légèrement erronées. À titre d'exemple, la pensée que nous nous endormirons presque immédiatement après avoir pris notre retraite peut être inappropriée. Cela devrait normalement se produire en moins de 15 à 20 minutes, mais cela peut prendre jusqu'à 30 minutes à mesure que nous vieillissons. En fait, les personnes qui s'endorment en moins de cinq minutes peuvent être «pathologiquement somnolentes». Cela signifie qu'ils sont tellement endormis qu'ils s'endorment plus vite que d'habitude. Dans certains cas, cette capacité à s'endormir rapidement - et à entrer rapidement dans le sommeil paradoxal - peut être observée dans la somnolence diurne excessive qui peut survenir dans la privation de sommeil ou la narcolepsie .
Certains chercheurs pensent qu'il pourrait être normal d'être éveillé pendant la nuit. (Le fait de dormir toute la nuit sans bouger peut à nouveau être le signe d'un manque de sommeil et d'une augmentation de la pression du sommeil.) Ce phénomène d'être éveillé la nuit est appelé «veille silencieuse». les cultures non occidentales sont étudiées. Lorsque les gens dorment dans un groupe à proximité, il y a plus de temps passé éveillé pendant la nuit. Cela fait du sommeil un concept plus fluide.
Le temps peut être passé à discuter, manger une collation ou engager les autres autour de vous. Dans l'histoire, le sommeil fragmenté avec des périodes d'éveil au milieu de la nuit était commun, reflété dans les aventures de minuit vues dans les jeux de Shakespeare, par exemple.
Il peut être normal de se réveiller la nuit. Quand nous nous retrouvons à nous réveiller dans la nuit, peu importe la cause, nous pouvons conclure que quelque chose ne va pas. S'il n'y a pas de conséquences dans la fonction de jour, cependant, cela peut ne pas être le cas. Il est normal de se réveiller pour se retourner, ajuster les couvertures, répondre au bruit et peut-être même se lever pour uriner.
(Se réveiller pour aller à la salle de bain est si commun que nous vieillissons que vous auriez du mal à l'appeler «anormal».) Beaucoup de gens se rendormir facilement et ne sont pas affectés. Le problème commence quand notre pauvre sommeil compromet nos vies. Si la difficulté à s'endormir ou à rester endormi la nuit commence à avoir des conséquences, il y a une motivation à chercher la cause.
Causes communes de la difficulté à dormir et de l'insomnie
Quand nous nous trouvons éveillés, regardant les minutes défiler dans la lumière rouge de nos réveils, le désespoir de dormir rapidement augmente. Il y a plusieurs raisons à cela, et pour aller au fond des choses, il peut être nécessaire de réfléchir à votre situation.
La raison la plus fréquente pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est aussi la plus évidente: vous n'êtes pas fatigué. Votre désir de dormir sera grandement diminué si vous essayez de dormir au mauvais moment. Imaginez-vous allongé trois heures avant votre heure de coucher normale. La chance de pouvoir s'endormir est plutôt mince. Cela a à voir avec le rythme circadien de nos corps. Ce système aide à coordonner nos activités, y compris notre désir de nourriture et de sommeil, à l'environnement externe. Des problèmes de synchronisation du sommeil peuvent survenir dans les troubles du rythme circadien, ainsi que dans des conditions temporaires comme le décalage horaire.
Si vous passez plus de temps au lit que vos besoins de sommeil, vous serez également sujet à de longues périodes d'éveil. Les adultes plus âgés ont besoin de moins de sommeil, alors vérifiez combien de sommeil vous avez besoin et combien de temps vous passez au lit. Une autre raison pour laquelle vous pourriez diminuer votre désir de dormir la nuit est à cause des siestes que vous prenez pendant la journée.
Une cause très fréquente de difficulté à dormir est liée au stress et à l'intrusion de substances et d'activités stimulantes. Vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir la veille d'un gros test ou d'une présentation. Dans les périodes de stress émotionnel, comme après la mort d'un être cher, vous pouvez avoir du mal à dormir. C'est ce qu'on appelle l'insomnie aiguë . Il passe généralement lorsque ces facteurs de stress se résolvent. De même, des stimulants tels que la caféine et même la nicotine peuvent perturber votre sommeil.
Vous pourriez être surpris d'apprendre que l'exposition à la lumière la nuit , depuis un téléviseur ou un écran d'ordinateur, peut rendre difficile l'endormissement de certaines personnes. De plus, les exercices aérobiques de fin de soirée pourraient vous faire vomir et provoquer de l'insomnie.
Pour ceux qui souffrent d'insomnie chronique, l'espace de la chambre à coucher peut devenir un déclencheur de l'insomnie par le conditionnement. L' environnement de sommeil est conçu pour être confortable et faciliter le sommeil. Ça devrait être cool, tranquille et sans distractions. Idéalement, vous n'autoriseriez pas la télévision ou les animaux domestiques dans votre chambre. Les partenaires du lit peuvent être perturbateurs et certaines personnes choisissent de maintenir des espaces de sommeil séparés pour cette raison.
Une autre cause fréquente de difficulté à s'endormir est les activités qui précèdent votre heure du coucher. Si vous mangez ou buvez trop tard, vous risquez de souffrir de brûlures d'estomac ou de fréquentes sorties nocturnes à la salle de bain. Il existe des directives générales pour améliorer le sommeil. Beaucoup d'entre eux sont destinés à renforcer les habitudes de sommeil positives. Tu devrais aller au lit et te lever à la même heure tous les jours. Les horaires de sommeil irréguliers peuvent vous mettre en déroute du sommeil. Vous devriez suivre une routine au coucher , y compris des activités calmes et relaxantes pour faciliter la transition vers le sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous détendre avant de vous coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir.
Enfin, il existe des conditions médicales qui pourraient vous empêcher de bien dormir la nuit. Ceux-ci peuvent être des problèmes communs tels que les brûlures d'estomac ou la douleur, mais il y a aussi plusieurs troubles du sommeil qui peuvent causer des difficultés à dormir. Certains d'entre eux comprennent:
Que vous souffriez ou non d'une de ces conditions, vous pourriez être intéressé par certaines des options de traitement si vous vous trouvez mal à dormir la nuit.
Remèdes à la maison quand vous ne pouvez pas dormir
La première tâche pour mieux dormir la nuit est d'améliorer votre hygiène de sommeil , ce qui signifie suivre les directives pour un meilleur sommeil. Ces étapes peuvent sembler simples au début, mais parce qu'elles impliquent de modifier vos comportements par rapport à votre sommeil, elles peuvent être difficiles. Si vous avez maîtrisé ces changements, vous pourriez être obligé de regarder d'autres options.
Pour ceux qui ont des difficultés avec l'insomnie, il existe une poignée d'options pour vous aider à dormir. Une option de traitement est la restriction de sommeil . Cela implique de limiter le temps que vous passez au lit (souvent à 7-8 heures) de sorte que le temps que vous êtes là, vous êtes plus susceptible de dormir. Il peut également être utile d'observer un changement de comportement appelé contrôle de stimulus . Le contrôle des stimuli aide à rompre l'association entre votre chambre et ne pas pouvoir dormir.
Il existe d'autres options non médicamenteuses qui pourraient être utiles. Certaines personnes trouvent des avantages avec l'utilisation de l' aromathérapie , bien que les études de recherche peuvent ne pas soutenir son utilisation. Diverses techniques de relaxation, y compris l'utilisation de techniques de biofeedback et de respiration , peuvent également établir une connexion entre votre esprit et votre corps. Cela peut être incorporé dans vos rituels du coucher et le rendre plus facile pour se détendre et passer dans le sommeil.
Enfin, vous pouvez vous retrouver avec des médicaments en vente libre pour vous aider à dormir. L'une des plus courantes est une hormone naturelle appelée mélatonine . Il est vendu dans de nombreuses pharmacies et magasins de suppléments à base de plantes. Il peut être très efficace si vous souffrez d'insomnie liée à un rythme circadien mal synchronisé. Comme il a un faible risque d'effets secondaires majeurs (le plus fréquent est la somnolence), il pourrait être une option à considérer. D'autres suppléments à base de plantes (comme la racine de valériane) n'ont pas beaucoup de recherches à l'appui de leur efficacité.
Si vous avez toujours du mal à dormir, vous pourriez être obligé de regarder d'autres options, y compris de voir un spécialiste du sommeil.
Aide professionnelle sérieuse pour la difficulté à dormir
Pour ceux qui ont encore besoin d'aide pour dormir après avoir épuisé les changements dans votre routine de sommeil et les remèdes à la maison, il peut être nécessaire de se tourner vers un professionnel du sommeil. Vous pouvez commencer par discuter de la question avec votre fournisseur de soins de santé primaires, mais vous pouvez également choisir un médecin du sommeil .
Il existe des tests de diagnostic qui peuvent être utiles pour évaluer vos problèmes de sommeil, avec des tests spéciaux pour l'insomnie. Il peut être utile de garder un journal de sommeil ou d'utiliser un actigraph (comme un tracker de fitness) pour suivre vos habitudes de sommeil. Des tests supplémentaires avec une étude du sommeil nocturne appelée polysomnogramme peuvent également être utiles pour identifier l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos comme contributeurs potentiels à l'insomnie.
L'autre avantage de parler avec un professionnel de la santé est que vous pouvez discuter de l'utilisation de somnifères . Il existe deux grandes classes de médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à dormir: les benzodiazépines et les non benzodiazépines. La liste des somnifères est longue et comprend des médicaments comme Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra et d'autres. Ceux-ci ne devraient pas être utilisés pendant plus de quelques semaines et si l'insomnie persiste, vous voudrez peut-être chercher un autre traitement. En particulier, vous pouvez demander une référence à un psychologue qui pourrait vous enseigner des techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) .
Un mot de
C'est une question très sérieuse, car les conséquences d'un mauvais sommeil peuvent nuire à votre santé et la privation de sommeil peut même entraîner votre mort . Il y a des symptômes sérieux et des effets physiques de la privation de sommeil, y compris des hallucinations . Pour toutes ces raisons - et plus encore - il vaut vraiment la peine d'obtenir l'aide dont vous avez besoin pour bien dormir et vous rafraîchir.
La source:
Kryger, MH et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." Elsevier , 6ème édition, 2017.