La distraction focalise l'esprit et détend le corps
Il est difficile de s'endormir quand vous êtes stressé. Si votre esprit bourdonne de pensées ou que votre corps est chargé de tension, il peut être impossible de somnoler. L'insomnie est souvent aggravée par l' anxiété , mais comment de simples exercices de respiration peuvent-ils aider? En savoir plus sur l'une des techniques de relaxation les plus populaires pour faciliter votre sommeil.
Des exercices simples pour se concentrer sur la respiration et soulager l'insomnie
La respiration ressemble beaucoup au sommeil: cela devrait venir naturellement, et vous ne devriez pas avoir à y penser.
Quand vous devez vous concentrer dessus, vous savez que vous avez des problèmes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous endormir si vous souffrez d' insomnie . Tout comme l'imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive , les exercices de respiration sont un outil utile pour vous aider à vous détendre et à vous endormir.
Commencez par vous mettre à l'aise. Si vous êtes assis sur une chaise, assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol. Laissez vos bras se détendre sur vos genoux ou à vos côtés, et laissez-vous ramener dans une position détendue (cela peut facilement être accompli si vous êtes allongé). Une fois que vous êtes à l'aise, fermez les yeux.
Ensuite, tournez votre attention sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement par le nez. (Si votre nez est trop congestionné, vous pouvez modifier cette technique et respirer par la bouche.) Concentrez votre esprit sur le bout de votre nez. Sentez le mouvement de l'air passé vos narines. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez frais en respirant, et plus chaud en expirant.
Observez la sensation que le mouvement de l'air chatouille les poils dans votre nez. Prenez quelques respirations supplémentaires dans et hors, peut-être 10 au total.
Maintenant, attirez l'attention de votre esprit sur le mouvement de l'air dans la partie supérieure de votre nez; vous pouvez encore sentir les différences de température, et vous pouvez également sentir la résistance de l'air qui passe à travers vos voies nasales à l'arrière de votre nez.
Continuez à prendre des respirations lentes, à l'intérieur et à l'extérieur, pour un total de 10.
Ensuite, changez votre attention à nouveau sur le chemin du flux d'air. Concentrez-vous sur le mouvement de l'air à l'arrière de votre gorge, passé la base de votre langue. Vous remarquerez peut-être moins de variance dans la température, et vous pourriez sentir l'air chatouiller votre gorge et votre langue au passage. Respirez profondément à l'intérieur et à l'extérieur, en prenant 10 respirations complètes, en sentant l'air bouger vers les poumons et vers l'extérieur.
Enfin, déplacez votre attention sur vos poumons eux-mêmes. Sentez la sensation de l'air qui se déverse dans vos poumons et qui remplit vos poumons, qui se dilatent pour s'adapter à l'air, s'étirant au fur et à mesure que l'air les remplit. Vous remarquerez peut-être que votre cage thoracique se soulève légèrement ou que votre estomac s'échappe lorsque l'air entre. Lorsque vous relâchez votre diaphragme à la fin de la respiration, l'air se précipite. Concentrez-vous sur ce modèle: le mouvement de l'air, dans et hors. C'est ce qu'on appelle un volume courant. Tout comme les vagues qui s'écrasent sur une plage, se précipitent et se précipitent, votre respiration est un flux et un mouvement d'air constants. Centrez-vous sur ce processus naturel pour 10 respirations.
Essayez un exercice pour diviser vos souffrances en tiers égaux
Vous pouvez alors commencer à vous concentrer sur le volume de cet air. Essayez de diviser votre souffle en tiers égaux.
Respirez tout le chemin, vider vos poumons. Dessinez dans le tiers d'une respiration et faites une pause d'une seconde. Puis prenez le deuxième tiers, en remplissant vos poumons, et en faisant une pause encore une seconde. Enfin, dessinez dans le dernier tiers, en remplissant vos poumons complètement. Vous pouvez trouver que le dernier tiers n'est pas tout à fait égal aux respirations partielles antérieures. Laisser sortir tout l'air, l'expulser complètement, et essayer à nouveau. Faites de votre mieux pour diviser les souffles en tiers égaux.
Les exercices de respiration peuvent aider à soulager l'anxiété et la relaxation de l'aide
Vous pouvez répéter ces exercices aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Ces exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez de la difficulté à vous endormir la nuit ou si vous vous réveillez et que vous ne pouvez pas vous rendormir. L'insomnie est souvent motivée par le stress ou l' anxiété sous-jacente, et ces exercices simples peuvent aider à atténuer cette tension. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à la transition vers le sommeil ou pour soulager le stress au cours de votre journée. Tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger - alors, fermez les yeux et respirez.