Les techniques de temps et de relaxation programmées peuvent soulager l'insomnie
Beaucoup de personnes souffrant d' insomnie ont une plainte commune: «Je ne peux tout simplement pas fermer l'esprit la nuit.» Dans l'immobilité de la nuit, quand le sommeil est un vœu éphémère, l'esprit semble baratter et favoriser l'éveil chez certains. Quelles sont les causes des pensées de course la nuit et comment cela peut-il être soulagé? Apprenez à calmer votre esprit, à réduire les pensées de course, à minimiser les effets du stress ou de l'anxiété, à vous rendormir et à résoudre l'insomnie grâce à des techniques de relaxation efficaces.
Causes des pensées de course et de l'insomnie
L'insomnie peut survenir chez n'importe qui, dans les bonnes circonstances. Particulièrement pendant les périodes de stress ou d'anxiété, la difficulté à s'endormir ou à rester endormi peut se manifester. Le sommeil se produit mieux lorsque les facteurs de stress et les préoccupations n'inondent pas nos pensées. Ces inquiétudes s'activent et rendent difficile le sommeil. Cela peut sembler être quelque chose qui échappe à votre contrôle, mais ce n'est pas le cas.
D'abord, comprenez que les pensées de course peuvent se manifester de différentes façons. Certaines personnes le décrivent comme un film qui joue dans leur esprit la nuit, les images défilent rapidement dans leur conscience alors qu'ils restent éveillés les yeux fermés. Parfois, il est vécu dans le cadre de la rumination.
Pour comprendre la rumination, imaginez une vache qui mâche lentement et de façon persistante sa boue: la nourriture est régurgitée de son estomac pour être mâchée et avalée de nouveau. Quand il n'est pas correctement pris en charge, il revient à nouveau.
De même, les sources de stress ou d'anxiété peuvent vous venir à l'esprit pour être revisitées, réécrites et traitées à nouveau. Peut-être n'y a-t-il pas de solution évidente, et après avoir été supprimé temporairement, il revient au premier plan de vos pensées, surtout pendant les périodes calmes de la nuit.
Même si l'on pense que les pensées de course ne se produisent que chez les personnes souffrant de troubles anxieux , ce n'est pas nécessairement le cas.
Encore une fois, étant donné la bonne situation, le stress peut contribuer à son apparition même chez ceux qui ne s'identifient pas comme se sentant anxieux ou même inquiet. Cela peut être exacerbé en période de stress exceptionnel: perte d'emploi, divorce, déménagement ou deuil après la mort d'un être cher. Le contenu de ces pensées peut concerner des facteurs de stress professionnels, financiers, familiaux, relationnels, de santé ou autres. Peu importe la cause, ces pensées peuvent être très perturbatrices et nécessiter des changements intentionnels pour les résoudre.
Comment soulager les pensées de course la nuit
Afin d'éteindre un esprit de course, vous devez lui refuser le carburant dont il a besoin pour commencer à tourner dans l'obscurité. Cela peut être accompli en gérant le stress, en passant du temps à se détendre avant de se coucher et en utilisant des techniques de distraction et de relaxation.
Il peut être très utile de mettre de côté du temps pendant la journée pour traiter vos facteurs de stress. Cela est parfois appelé «temps d'inquiétude planifié». Chaque jour, prenez le temps d'identifier, de répertorier et de travailler pour résoudre les causes de stress, d'anxiété, de tension ou d'inquiétude. Cela peut être fait en passant du temps chaque après-midi à créer ou revoir une liste des choses qui contribuent au stress dans votre vie. Écrivez-les.
Ensuite, dans une deuxième colonne, fournissez quelques éléments d'action qui permettront d'aborder le stress et de le soulager.
Comment utiliser le "temps d'inquiétude planifié"
Par exemple, si vous avez un projet important dû au travail dans deux semaines, cela peut vous causer un stress accru. Cela peut sembler insurmontable. Il n'y a aucun moyen de tout faire. Vous ne savez même pas par où commencer. Ce stress peut être invalidant. Plutôt que d'être submergé, divisez-le en morceaux gérables, puis mettez-vous au travail. Faites de ces éléments des éléments du plan d'action: passez en revue les fichiers, parlez avec votre collègue, planifiez une réunion, rédigez la proposition et finalisez la présentation.
Comme vous accomplissez les tâches jour après jour, vous les traversez. Finalement, le facteur de stress lui-même peut être retiré de la liste.
Il peut y avoir des éléments sur la liste qui n'ont pas de résolution évidente. Cela peut causer une anxiété supplémentaire et zapper votre énergie tout au long de la journée. Dites-vous que vous devez le laisser partir. Revenez-y demain. Peut-être que les choses vont changer et d'ici là, vous aurez un plan qui vous aidera à aller de l'avant. En attendant, concentrez vos efforts sur les choses que vous pouvez changer.
En écrivant vos facteurs de stress, vous mettez un nom aux sources de stress pour vous. Cela vous aide également à les libérer de votre esprit. Vous n'avez pas besoin de penser à eux ou de vous rappeler constamment pour ne pas oublier. En créant un plan d'action, vous trouvez des façons de soulager le stress.
Au fur et à mesure que vous vous attaquez aux tâches et que vous les examinez quotidiennement, vous éprouvez un sentiment d'accomplissement à surmonter le problème. Si les pensées liées au stress se présentent la nuit, vous répondez simplement en vous disant, je n'ai pas besoin de penser à ça maintenant. J'y penserai demain pendant mon temps d'inquiétude prévu. Je peux y répondre alors. Cela peut arrêter le flot de pensées et vous permettre de dormir (ou de revenir).
Arrêt avant l'heure du coucher et utilisation de techniques de relaxation
Afin de rendre la nuit un moment de repos, il peut également être utile de se détendre avant de se coucher. Passez au moins 30 minutes, et peut-être aussi longtemps que 1 ou 2 heures, se détendre et décompresser avant de se coucher. Mettez de côté votre travail. Éteignez l'ordinateur. Restez en dehors du téléphone et loin des médias sociaux comme Facebook ou Twitter. Il y aura toujours plus à faire, mais vous en avez fait assez pour aujourd'hui. Maintenant, il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. Remplissez le temps avec des activités relaxantes. Vous pouvez lire, écouter de la musique, regarder la télévision, s'étirer, prendre une douche ou un bain, méditer ou prier. Facilitez-vous dans la nuit en vous relaxant avant d'essayer de dormir.
Pendant le temps avant le coucher, ou si vous vous trouvez éveillé la nuit, vous voudrez peut-être incorporer d'autres techniques de relaxation . Cela peut inclure la respiration , la relaxation musculaire progressive ou l'imagerie guidée. Ces activités vous distrairont des efforts liés au sommeil, réduiront les pensées de course et vous aideront à vous endormir. Ces techniques simples peuvent être apprises à partir de livres ou d'autres ressources en ligne.
Un mot de
Il est possible d'éteindre votre esprit la nuit. En vous laissant le temps d'affronter le stress pendant la journée et de passer du temps à vous détendre avant de vous coucher, vous pourrez vous détendre dans une meilleure nuit de sommeil. L'utilisation de techniques de relaxation distrayant peut en outre aider pendant la nuit. Vous pouvez le faire: Réduisez vos pensées de course et mettez votre insomnie au lit pour de bon.
Si vous continuez à vous débattre, parlez avec votre médecin des options de traitement supplémentaires, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) et les médicaments pour soulager l'anxiété ou les somnifères pour l'insomnie.
> Source:
> Source: Kryger, MH et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." ExpertConsult , 6ème édition, 2017.