La caféine et le sommeil affectent l'adénosine et diminuent la somnolence
Peut-être avez-vous entendu parler d'une «sieste à la caféine» ou d'une «sieste au café». Elle pourrait être considérée comme un moyen de maximiser l'efficacité d'une portion de caféine et d'une sieste pour améliorer la somnolence diurne. Comment cela pourrait-il fonctionner? Quel est le meilleur moment pour l'essayer pendant la journée? Combien de caféine et combien de temps de sieste est optimal? En savoir plus sur les siestes de caféine et si elles peuvent être juste ce dont vous avez besoin pour se sentir mieux pendant la fin de la journée.
Qu'est-ce qu'un sieste à la caféine?
Une sieste à la caféine est une courte période de sommeil qui se produit pendant la journée qui suit immédiatement la consommation de caféine. La sieste doit être maintenue entre 15 et 20 minutes et il peut être important de régler une alarme pour éviter de trop dormir. Typiquement, une ou deux portions de caféine sont appréciées, et la plupart des études montrant un bénéfice ont testé 150 à 200 mg de caféine. (Pour référence, une tasse de café infusé contient 163 mg de caféine.) La source de cette caféine n'a pas d'importance avec de nombreuses options, y compris le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat, la caféine, etc. ce que vous consommez, la quantité de caféine peut varier et combien vous buvez (ou mangez) régulièrement peut également affecter votre sensibilité à celle-ci.
Comment fonctionne un sieste à la caféine?
Notre désir de sommeil dépend de deux processus: la commande de sommeil homéostatique et le signal d'alerte circadien . La conduite du sommeil fait référence au fait que plus vous restez éveillé, plus vous dormirez.
Cela est dû à l'accumulation d'un produit chimique dans le cerveau appelé adénosine . L'adénosine est un sous-produit normal du métabolisme. Les cellules du corps utilisent l'adénosine triphosphate (ATP) comme principale source d'énergie. Le reste de cette consommation d'énergie est l'adénosine. Plus nous sommes éveillés, plus nous consommons d'énergie et plus l'adénosine s'accumule dans le cerveau.
C'est l'une des principales substances qui nous font nous sentir somnolents.
Le sommeil est, au moins en partie, un processus de nettoyage de l'adénosine accumulée. Au matin, après une bonne nuit de sommeil, les niveaux sont abaissés puis augmentent avec l'éveil prolongé. Si vous n'obtenez que 4 heures de sommeil par nuit, vous vous réveillez fatigué parce que vous n'avez pas eu suffisamment de temps pour évacuer l'adénosine. Il est important de reconnaître que même de courtes périodes de sommeil peuvent effectivement réduire les niveaux d'adénosine. Par conséquent, une sieste peut réduire la somnolence et augmenter la vigilance.
Lorsque la caféine est couplée à une sieste, ces effets sont améliorés. La caféine agit indépendamment pour bloquer l'adénosine, le signal de la somnolence. C'est ainsi qu'il agit comme un stimulant et travaille pour nous faire sentir plus éveillé, même si nous ne dormons pas. Par conséquent, une sieste à la caféine jumelle deux interventions connues pour réduire la somnolence. La recherche démontre que la combinaison est plus efficace que par elle-même pour améliorer les mesures de vigilance.
Quand devriez-vous prendre une sieste à la caféine?
En général, vous devriez envisager de faire une sieste à la caféine lorsque vous vous sentez somnolent pendant la journée. Pour la plupart des gens, cela peut correspondre à une baisse naturelle du signal d'alerte circadien qui survient dans l'après-midi, souvent entre 13 h et 15 h.
Incidemment, c'est pourquoi des sociétés entières observent l'heure de la sieste en début d'après-midi (ce qui est souvent la partie la plus chaude de la journée pour eux).
Pour éviter l' insomnie , il est probablement préférable d'éviter de faire une sieste à la caféine plus tard dans la journée ou à l'heure du coucher. La caféine est métabolisée par le foie et environ la moitié d'entre elle sera éliminée en 5 à 6 heures. Vous pouvez donc l'éviter au-delà de la fin de l'après-midi si vous êtes sensible ou sujet à l'insomnie.
Autres façons d'éviter la somnolence diurne
Si vous êtes excessivement somnolent durant la journée, c'est probablement dû à une qualité ou à une quantité de sommeil inadéquate. La privation de sommeil se produit souvent chez les adultes lorsque moins de 7 à 8 heures de sommeil sont systématiquement obtenues.
Essayez d'avoir suffisamment d'heures de sommeil la nuit, gardez votre horaire de sommeil régulier et profitez de 15 à 30 minutes de lumière du soleil au réveil. Il y a aussi d'autres façons d'améliorer votre sommeil .
En outre, les troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil peuvent compromettre la qualité du sommeil la nuit. Il entraîne des réveils fréquents pendant le sommeil, ce qui peut entraîner un sommeil non réparateur, une somnolence diurne excessive et des siestes fréquentes. Si vous ressentez des ronflements, si vous vous levez pour uriner la nuit et si vous faites grincer des dents, vous devriez demander une évaluation plus poussée.
Rappelez-vous que la caféine ne remplace pas le sommeil. Bien qu'il puisse masquer les symptômes de la somnolence, les effets sont temporaires. Ne conduisez jamais si vous vous sentez trop somnolent. Si vous vous sentez régulièrement trop endormi pendant la journée, consultez un médecin du sommeil pour découvrir comment améliorer votre sommeil.
> Sources:
> Bonnet, MH. "L'utilisation des siestes prophylactiques et de la caféine pour maintenir la performance pendant une opération continue." Ergonomie . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Teneur en caféine des boissons". Caféineinformer .
> Hayashi, M et al . "Les effets d'alerte de la caféine, la lumière vive et le lavage du visage après une courte sieste pendant la journée." Neurophysiologie clinique . 2003 Décembre; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Contrecarrer la somnolence du conducteur: les effets de la sieste, de la caféine et du placebo." Psychophysiologie . 1996 Mai; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Suppression de la somnolence chez les conducteurs: combinaison de la caféine avec une courte sieste." Psychophysiologie . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.