Des recommandations complètes et un plan pour améliorer votre sommeil
Vous avez finalement atteint votre point de rupture. Après une autre nuit passée à tourner et tourner, un matin où vous luttez pour sortir du lit, et une journée à lutter contre la somnolence et la fatigue, vous vous engagez à essayer de mieux dormir et de réparer votre insomnie. Cela peut être un objectif important et changer la vie, et il peut aussi être un peu intimidant sans plan.
Où devriez-vous même commencer? Heureusement, vous pouvez faire une série de changements spécifiques qui vous aideront à mieux dormir. Mettez de côté les 30 prochains jours pour vous concentrer sur la façon de commencer à mettre en œuvre ce conseil. Vous découvrirez que vous pouvez profiter du sommeil de vos rêves.
S'engager à mieux dormir
Avant de partir sur cette voie de l'amélioration personnelle, vous devez évaluer votre niveau d'engagement avec franchise. Êtes-vous prêt à faire des choix difficiles? Est-ce un bon moment dans votre vie de se concentrer sur votre sommeil et de définir les limites nécessaires? Pouvez-vous voir ce processus jusqu'à sa fin? Si votre vie est dans un tumulte, ce n'est peut-être pas l'occasion parfaite de vous concentrer sur votre sommeil. Mais si vous êtes prêt et disposé à améliorer votre sommeil, il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour apporter quelques changements.
Ne vous perdez pas dans ce processus en échouant à faire un travail acharné. Votre récompense viendra à temps, et l'amélioration de votre sommeil vaudra votre persévérance et votre engagement.
Comment mieux dormir en 30 jours
Les étapes suivantes sont organisées pour vous guider et vous soutenir dans vos efforts pour mieux dormir. Il peut être mis en œuvre au cours d'un mois, avec différentes tâches assignées à chacun des 30 jours. Les changements majeurs sont espacés dans le calendrier pour permettre aux tâches antérieures le temps nécessaire pour prendre effet.
La plupart de la première semaine, par exemple, se concentre sur l'amélioration de votre environnement de sommeil après que la recommandation de fixer votre temps de veille est en place, mais certains des fondements de l'auto-réflexion cette semaine serviront de base plus tard. De même, comme il est recommandé plus tard, créer une zone tampon relaxante et aller au lit quand vous vous sentez endormi va prendre un certain effort, tout en réarrangeant simultanément l'utilisation de substances peut-être plus facile.
Il y a des recommandations qui seront fructueuses et correctives dans différentes situations pour différentes personnes. Certains sujets ne seront pas pertinents à votre situation (comme arrêter de fumer si vous êtes déjà non-fumeur).
La dernière partie de ce plan est destiné à ranger certaines des extrémités, y compris les conditions qui peuvent nuire au sommeil. Si les premiers changements ne se sont pas avérés efficaces ou pertinents, c'est peut-être parce que d'autres problèmes sont en jeu. En fin de compte, si vos efforts ne sont pas récompensés à la fin, il peut être utile de parler avec un médecin du sommeil qui peut vous fournir l'aide personnelle dont vous avez besoin pour surmonter les problèmes qui subsistent. Ce conseil est généralement bon pour tous, mais le façonner soigneusement pour répondre à vos besoins individuels peut le rendre inestimable.
Mettre en œuvre le plan pour mieux dormir
Vous pouvez prendre une étape par jour pour améliorer votre sommeil. Vous trouverez ci-dessous des suggestions pour quoi travailler chaque jour pendant 30 jours. Il n'est pas nécessaire que tout se passe de manière ordonnée: vous pouvez constater que vous devez prendre plus de temps sur une tâche particulière, et inversement, vous pouvez être en mesure de faire des recommandations qui ne vous concernent pas. Personnalisez le plan en fonction de vos besoins et de votre situation de la meilleure façon possible, et permettez une certaine souplesse dans le processus.
Quoi que vous fassiez, respectez-le. Votre récompense sera non seulement une meilleure nuit de sommeil , mais aussi une vitalité et une fonction améliorées pendant la journée.
Le but est très digne de vos efforts, et vous devriez être félicité pour vous engager dans le processus.
- Jour 1: Réveillez-vous à la même heure chaque jour . Commencez par faire un horaire de sommeil régulier. Cette heure de réveil sera la même les jours de semaine, les fins de semaine et les jours de congé, alors choisissez le moment qui vous convient le mieux.
- Jour 2: Enlever les appareils électroniques de la chambre . Cela inclut la télévision, les ordinateurs, les téléphones cellulaires et même les lecteurs électroniques.
- Jour 3: Verrouillez les animaux domestiques hors de la chambre. Alors que vos animaux de compagnie peuvent aimer dormir avec vous, ils peuvent contribuer à des problèmes de sommeil avec leur comportement et leurs squames.
- Jour 4: Calculez vos besoins de sommeil . Vous pouvez avoir besoin des huit heures de sommeil traditionnelles, ou faire mieux avec plus ou moins. Découvrez ce dont vous avez vraiment besoin.
- Jour 5: Dormez au bon moment pour vous . Certaines personnes font mieux «tôt au lit, tôt pour se lever», tandis que d'autres sont des noctambules naturels. Vous ferez mieux de travailler avec vos rythmes naturels.
- Jour 6: Rembourser votre dette de sommeil . Si vous n'avez pas assez dormi, il est maintenant temps de rattraper votre dette de sommeil. Vous pouvez prolonger vos heures de sommeil, faire des siestes et apprendre à utiliser la caféine à bon escient.
- Jour 7: Apprenez la différence entre la somnolence et la fatigue . Vous ne pouvez pas réaliser qu'il existe des différences importantes qui peuvent aider à identifier et traiter les causes de l'insomnie.
- Jour 8: Aller au lit seulement quand il est endormi . Vous allez vous endormir plus facilement et mieux dormir toute la nuit si vous allez vous coucher quand votre corps est prêt et non quand l'horloge vous le demande.
- Jour 9: Créez une zone tampon relaxante avec des rituels de sommeil . Préparez votre corps à dormir en le signalant par des activités calmes.
- Jour 10: Évitez l'alcool au coucher . Alors que l'alcool peut vous faire vous sentir somnolent, il perturbe le sommeil de qualité.
- Jour 11: Découpez la caféine . Pour la plupart des gens, la caféine devrait être évitée pendant quatre à six heures avant le coucher.
- Jour 12: Arrêtez de fumer et commencez à dormir . Fumer perturbe votre sommeil de plusieurs façons. La nicotine est un stimulant. Parce qu'il est addictif, il peut également entraîner un réveil en raison de fringales de nicotine. Les effets respiratoires peuvent également mener au ronflement et à l'apnée du sommeil.
- Jour 13: Faites de l'exercice au bon moment. L'exercice peut aider à améliorer le sommeil, mais un exercice vigoureux juste avant le coucher peut ne pas être utile.
- Jour 14: Diminuer la fréquence des voyages à la salle de bain pour faire pipi . Une vessie pleine peut perturber votre sommeil. Apprenez quels facteurs peuvent contribuer à avoir besoin de se lever pendant la nuit.
- Jour 15: Évitez les brûlures d'estomac la nuit . Non seulement les brûlures d'estomac nocturnes peuvent perturber votre sommeil, mais elles peuvent poser plus de risques pour la santé que le reflux acide de jour. Apprenez comment l'éviter en prenant un repas léger le soir, en mangeant plus tôt et en ne prenant pas de collation. Dormir avec votre tête et vos épaules sur une pente peut également aider.
- Jour 16: Ne pas rester éveillé dans son lit la nuit . Si vous ne pouvez pas vous endormir en 15 à 20 minutes, il est préférable de quitter le lit et de profiter d'activités relaxantes jusqu'à ce que vous ayez sommeil.
- Jour 17: Gérez votre stress avec des techniques de relaxation . Si vous avez des problèmes de stress lorsque vous essayez de vous endormir, vous aurez besoin de tactiques telles que la planification de votre temps de stress et l'utilisation de méthodes de relaxation.
- Jour 18: Pour un esprit de course, faites une liste . Si vous avez des pensées de course en essayant de dormir, utilisez une tactique telle que faire une liste de sorte que vous ayez pris des mesures et que vous puissiez vous détendre.
- Jour 19: Au lieu d'essayer de dormir, changez le foyer pour se reposer . Se réveiller tôt ou pendant la nuit peut être votre modèle normal. Vous devrez peut-être vous concentrer sur le repos plutôt que sur le sommeil.
- Jour 20: Ne faites pas de siestes . Si vous faites une sieste durant la journée, cela peut contribuer à l'insomnie la nuit si vous ne vous sentez pas endormi au coucher.
- Jour 21: Limitez votre temps au lit et consolidez votre sommeil . N'allez au lit que lorsque vous avez sommeil.
- Jour 22: Aborder les troubles de l'humeur sous-jacents, y compris l'anxiété et la dépression . Votre mauvaise qualité de sommeil peut être un symptôme d'un trouble de l'humeur. Obtenir un diagnostic et un traitement approprié peut vous aider à dormir et à améliorer votre vie.
- Jour 23: Le ronflement et la somnolence égalent l'apnée du sommeil . Si vous ronflez et que vous êtes somnolent pendant la journée, vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil. Traiter cette condition peut améliorer votre vie.
- Jour 24: Calme tes jambes agitées . C'est un syndrome courant qui peut perturber votre sommeil.
- Jour 25: Focus sur la perte de poids . Le surpoids contribue aux risques d'apnée du sommeil et de jambes agitées. Pendant ce temps, ne pas obtenir un sommeil de bonne qualité peut contribuer à un gain de poids ou être incapable de perdre du poids. C'est un cercle vicieux que vous devez rompre.
- Jour 26: Exposez-vous au soleil du matin . L'exposition au soleil le matin ou l'utilisation d'une boîte à lumière peut aider avec certains syndromes de phase de sommeil.
- Jour 27: Débarrassez-vous du réveil . Frapper le bouton snooze peut être trop facile.
- Jour 28: Considérez si vous êtes trop endormi . L'apnée du sommeil, la narcolepsie et ce que vous mangez et buvez peuvent contribuer à la somnolence diurne.
- Jour 29: Faites du sommeil une priorité . Maintenant que vous avez considéré de nombreux facteurs affectant votre sommeil, vous pouvez vous consacrer à changer ceux que vous pouvez.
- Jour 30: Voir un médecin du sommeil . Si vous avez encore des difficultés de sommeil ou si vous soupçonnez que vous souffrez d'une maladie comme l'apnée du sommeil, il est temps de faire une étude du sommeil.