Un programme d'entraînement pour le diabète

Exercice d'entraînement pour le diabète de type 2

Cet article s'applique au diabète de type 2, au diabète gestationnel (dans les limites de l'exercice pour la grossesse) et au prédiabète. Demandez à votre médecin si vous avez un diabète de type 1.

Le diabète de type 2 survient habituellement plus tard dans la vie et est principalement une maladie de style de vie qui résulte de l'obésité et du manque d'exercice. L'insuline peut être insuffisante ou les cellules qui absorbent le glucose peuvent être résistantes à l'action de l'insuline.

En fin de compte, le résultat peut être le même que dans le diabète de type 1, c'est-à-dire un échec complet des cellules bêta et de l'apport d'insuline .

Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse et, bien que potentiellement grave, il s'agit habituellement d'un événement temporaire qui se rétablit complètement après l'accouchement, à condition que le poids soit contrôlé. Cela pourrait suggérer une susceptibilité au diabète plus tard dans la vie.

Le pré-diabète est une condition dans laquelle la glycémie est anormalement élevée mais pas assez élevée pour un diagnostic de diabète de type 2. Sans attention au régime, à la perte de poids et à l'exercice, une progression vers le diabète est souvent inévitable.

Approches de style de vie pour la gestion du diabète

Le programme de prévention du diabète et des essais similaires ont montré que l'attention au mode de vie avec la nutrition et l'exercice, et une perte de poids de 7% à 10% du poids corporel, peuvent inverser le prédiabète.

Outre la perte de poids, les programmes d'exercices formels aident les personnes atteintes de diabète et de prédiabète à gérer leur glycémie en améliorant l'efficacité de l'insuline et en améliorant le stockage de la glycémie dans le muscle, réduisant ainsi la glycémie anormale.

Cette fonction efficace de l'insuline est décrite dans le terme " sensibilité à l'insuline ".

La musculation peut augmenter la masse musculaire et donc augmenter la capacité de stockage du glucose. Le glucose est stocké avec de l'eau sous forme de «glycogène». Cet aspect peut être particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que la masse musculaire a tendance à décliner.

Comment faire de l'exercice pour le diabète et le pré-diabète

Le premier point à faire est que si vous avez reçu un diagnostic de diabète ou de prédiabète, si vous êtes en surpoids et sédentaire et que vous avez d'autres marqueurs d'un pré-diabète ou d'un syndrome métabolique comme l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle , vous devez l'approbation de votre médecin pour l'exercice.

Si vous utilisez de l' insuline ou des médicaments injectables pour abaisser la glycémie, vous devez également obtenir de bons conseils de votre médecin ou d'un spécialiste du diabète qui a de l'expérience avec les diabétiques. Certains essais et erreurs peuvent être nécessaires parce que la glycémie peut répondre différemment chez les personnes qui exercent et utilisent divers médicaments ou insuline.

Alors que diverses formes d'exercice ont été suggérées et évaluées pour les diabétiques, ni l'entraînement de poids, l'exercice aérobique ou l'exercice de type intervalle plus intensif s'est avéré être nettement supérieur à tout autre. Ils ont tous leurs forces. Ce qui est clair, c'est que les lignes directrices de l'exercice pour la santé et la perte de poids de l'American College of Sports Medicine est un bon point de départ.

Un programme de formation complet pour le diabète et le pré-diabète

Voici un programme d'entraînement hebdomadaire, avec des conseils de progression, qui combine à la fois l'aérobic et la musculation.

Il ne suppose pas beaucoup d'activité physique antérieure. Une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation - comme pour les personnes en bonne santé - est susceptible d'être la combinaison idéale de l'activité physique pour les diabétiques, mais elle devrait être suivie sous supervision pour la sécurité et les meilleurs résultats.

Jour 1. Exercice aérobique. Marchez, faites du jogging, du tapis roulant ou à l'extérieur pendant 30 minutes à intensité modérée. Une intensité modérée signifie entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale ou à un rythme auquel vous pouvez toujours parler assez facilement ou réciter un poème par exemple. La natation et le cyclisme sont parfaits pour le conditionnement aérobique, mais vous n'avez pas l'avantage de construire des os que vous faites avec un exercice d'impact.

Les cours d'aérobic en générique, step et pump group sont excellents.

Jour 2. Entraînement de poids. Utilisez le programme Force de base et Muscle comme guide. Vous pouvez le faire à un gymnase ou vous pouvez faire la plupart des exercices à la maison avec un gymnase à domicile ou même un ensemble d'haltères. Les exercices individuels ne sont pas si critiques, mais vous devez travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes supérieures et inférieures, les bras, les épaules, le dos, la poitrine, les abdominaux et les fesses. La raison en est que plus vous exercez de muscle et plus vous construisez, plus vous créez de dépôts pour l'élimination et le stockage du glucose.

Faites 8 à 10 exercices comprenant 3 séries de 8 à 12 répétitions dans chaque série. Ajustez la charge de sorte que vous puissiez passer à travers un ensemble complet et que la répétition finale, disons le numéro 10, devient un peu plus difficile à faire. À la fin de la troisième série de tout exercice, vous devriez travailler un peu dur. Reposez-vous deux à cinq minutes avant l'exercice suivant.

Quand vous commencez, il est important de ne pas trop faire. Faites moins de séries ou de répétitions et utilisez moins de poids, mais faites tous les exercices et progressez vers des volumes et une intensité plus élevés. Cependant, la force et l'entraînement musculaire doivent exercer une pression adéquate sur les muscles. Lever des haltères de lumière pour 20 répétitions, bien que non inutile, n'est pas ce qui est requis ici. Allez-y doucement, mais pas trop facile!

Jour 3. Entraînement aérobique comme pour le jour 1.

Jour 4. Entraînement aérobique comme pour le jour 1.

Jour 5. Entraînement aux poids comme pour le jour 2.

Jour 6. Entraînement aérobique comme pour le jour 1.

Jour 7. Repos.

Progression de l'exercice

Avec l'augmentation de la forme physique, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité et le volume de votre programme d'exercice. C'est mieux fait sous la supervision d'un formateur qualifié. Voici quelques conseils sur la façon de le faire.

• Augmentez l'intensité des exercices aérobiques en augmentant la fréquence cardiaque de 50% à 70% jusqu'à plus près de 70% ou légèrement au-dessus. À ce rythme intermédiaire, vous devriez être capable de parler moins facilement, même si vous ne devriez pas avoir du mal à respirer.
• Augmentez le temps de l'entraînement de 30 à 45 minutes.
• Incluez des intervalles dans votre marche ou votre course en progressant à un rythme très élevé pendant une minute d'intervalle toutes les cinq minutes pour la durée de la séance.
• Augmentez progressivement la charge de poids que vous soulevez dans votre programme de musculation à mesure que vous devenez plus fort. Vous devriez avoir du mal à faire cette dernière levée du troisième set. N'augmentez pas le nombre d'ensembles ou de répétitions; augmentez simplement le poids que vous soulevez quand vous devenez plus fort. Vous pouvez varier les exercices, mais n'oubliez pas de travailler tous les principaux groupes musculaires.
• Ajoutez une troisième session de musculation à votre programme hebdomadaire, de préférence sur l'un des jours d'aérobic afin de maintenir au moins un jour de repos complet.
• Soyez conscient des blessures des articulations, des muscles et des tendons et ne vous entraînez pas à cause d' une douleur aiguë ou d' une douleur subaiguë persistante. Voyez votre docteur. Lors de la musculation, soyez particulièrement attentif à la douleur ou à l' inconfort dans la coiffe des rotateurs , ce qui peut être un problème chez les entraîneurs plus âgés. Allez-y doucement sur les exercices de l'épaule si cela vous donne un avertissement.
• Chaque mois, prenez 3 jours de congé consécutifs pour permettre au corps de récupérer et de reconstruire.

Déclaration consensuelle de l'American Diabetes Association sur l'exercice

Dans sa déclaration de consensus de 2006, l'American Diabetes Association recommande une combinaison d'exercices aérobiques et de résistance comme suit:

1. Pour les personnes intolérantes au glucose (IGT), 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, y compris l'exercice aérobique et la musculation.
2. Effectuer 4 heures par semaine d'activité physique aérobique modérée à vigoureuse et / ou d'activité physique de résistance est associé à une réduction plus importante du risque de maladie cardiovasculaire (CVD) comparativement à des volumes d'activité plus faibles.
3. En l'absence de contre-indications, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient être encouragées à effectuer des exercices de résistance trois fois par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires, progressant en trois séries de 8 à 10 répétitions à un poids ne pouvant être levé plus de 8 à 10 fois (8 à 10 RM).

Il est important de noter que des considérations d'exercices spéciaux peuvent s'appliquer aux personnes présentant les complications suivantes. Consultez votre médecin sur ces conditions.

• Taux de glucose sanguin non contrôlé - élevé ou faible
• Hypertension artérielle non contrôlée
• Conditions cardiaques instables
• Rétinopathie (affection oculaire et visuelle)
• Neuropathie périphérique (lésions nerveuses aux extrémités, ulcères du pied, etc.)
• Neuropathie autonome (lésion nerveuse des organes internes)
• Microalbuminurie et néphropathie (mauvaise fonction rénale)

Résumé de la formation sur le diabète et le pré-diabète

• Obtenez un examen médical et l'autorisation du médecin pour l'exercice. Si vous avez un diabète de type 1, demandez à votre médecin si, et comment, vous devriez faire de l'exercice.
• Pour de meilleurs résultats, employez un formateur expérimenté pour superviser votre programme et un expert en diabète pour ajuster les médicaments si nécessaire.
• Faites de l'aérobic et de la musculation.
• Commencez lentement et augmentez le volume et l'intensité avec le temps. Si vous prenez de l'insuline ou des médicaments, n'augmentez pas ou ne diminuez pas votre volume ou votre intensité d'exercice de façon soudaine et substantielle sans consultation.
• Arrêtez si vous vous sentez étourdi, douleur aiguë ou continue ou malaise et consultez votre médecin.
• Mangez bien en conjonction avec tout programme d'activité physique.

> Sources:

> Association américaine du diabète. Diabète sucré et exercice. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliot EJ, Naughton GA. Exercice pour le diabète sucré de type 2. Base de données Cochrane Syst. Rév. 2006 Jul 19; 3: CD002968. La revue.