Maintenant que vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2, vous savez probablement que les glucides sont les macronutriments qui ont le plus d'impact sur les sucres sanguins. Si vous mangez un régime riche en glucides (pizzas, pâtes, riz, bagels et bonbons), le simple fait de réduire ces types d'aliments peut vous aider à réduire votre glycémie et à perdre du poids.
Mais, la question demeure: "Comment préparer des repas sains?" Il y a des choses dont vous devez tenir compte lors de la préparation d'un repas sain: quoi cuisiner et combien manger?
Lors de la préparation d'un repas, un moyen simple d'emballer tous vos nutriments sans vous rendre fou est de pratiquer la méthode de la plaque .
La méthode de la plaque est un excellent moyen de contrôler les portions et divise votre assiette en trois sections afin que vous puissiez obtenir votre plein de glucides, de protéines et de graisses saines riches en fibres. L'idée est que la moitié de votre assiette est remplie de légumes non féculents, un quart de votre assiette est une protéine maigre, et un autre quart de votre assiette est un glucide complexe, rempli de fibres. Vous devriez également essayer d'obtenir un peu de graisse là-bas.
Légumes non féculents
L'un des types d'aliments les plus importants lorsque vous essayez de perdre du poids et d'améliorer votre glycémie est les légumes non féculents. Les légumes non amylacés fournissent du volume , de la fibre, de l'eau, des vitamines et des minéraux. Le fait de les charger vous aidera à rendre vos repas riches en saveur, en couleur et, surtout, à vous sentir rassasié plus rapidement. Essayez de faire la moitié de votre assiette de légumes non féculents.
Vous pouvez les acheter frais ou congelés; les deux sont également en bonne santé.
Lors de la préparation de ces légumes, vous pouvez utiliser des herbes fraîches ou séchées pour les rôtir ou les faire sauter. Ajouter un peu de graisse, comme l'huile d'olive, pour la saveur et les nutriments qui sont sans glucides. La graisse rassasie aussi et peut vous aider à vous sentir rassasié. Des études ont montré que l'augmentation de votre consommation de graisses insaturées peut améliorer vos lipides.
Vous pouvez également griller, cuire et assaisonner les légumes avec une pincée de sel, d'ail ou de poivre.
Si le hachurage est un problème à cause du temps, vous pouvez toujours acheter des légumes pré-coupés, mais ils sont plus chers. Si vous avez un horaire très chargé, il n'y a rien de mal à prendre un sac congelé de haricots et de les mettre dans une casserole avec un peu d'eau et un peu d'huile d'olive. Si vous cherchez des recettes ou des idées, jetez un coup d' œil aux plans de repas, aux livres de cuisine et aux trucs au restaurant .
Protéine
Votre source de protéines est également une partie très importante de votre repas. Les protéines aident à vous garder plein, aide à stimuler votre système immunitaire, et construit et répare les tissus. Avec la graisse et les hydrates de carbone, la protéine est un autre macronutriment dont le corps a besoin. Il ne contient aucun hydrate de carbone, donc vous n'avez pas besoin de factoriser votre protéine dans votre allocation de glucides.
La partie la plus importante dans le choix de votre source de protéines est d'essayer de choisir des sources de protéines maigres ou faibles en gras. Les aliments riches en protéines, comme les saucisses et le bacon, sont riches en calories et peuvent prévenir la perte de poids. Certaines personnes atteintes de diabète croient en un régime très pauvre en glucides et riche en protéines. Alors que certaines études ont montré que manger un régime plus riche en graisses et en protéines peut aider à réduire la glycémie, vous devriez en discuter avec votre médecin avant de commencer ce type de régime.
Les régimes qui se concentrent sur l'élimination d'un nutriment ne fonctionnent généralement pas à long terme. La plupart des personnes atteintes de diabète font de leur mieux lorsqu'elles choisissent des sources de protéines maigres comme le poulet à chair blanche, le poisson, la dinde, le porc à la viande blanche, le bœuf maigre ou le tofu. Si vous êtes végétarien, vous pouvez toujours suivre un régime diabétique et avoir du succès. Vise à garder votre protéine à environ un quart de votre assiette ou environ trois à quatre onces.
Il n'y a pas de taille unique quand il s'agit de manger sainement. Les personnes plus grandes peuvent avoir besoin de plus grandes portions. Discutez-en avec votre diététiste ou votre éducateur en diabète .
Une autre chose à considérer à propos de la protéine est la façon dont elle est préparée.
Les méthodes de cuisson saines comprennent la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson au gril, la cuisson à la vapeur et le braconnage. Essayez d'éviter de frire ou de poêler des protéines avec de grandes quantités de gras. Cela peut contribuer à l'apport calorique excessif et prévenir la perte de poids.
Graisse
Nous avons besoin de graisse dans notre alimentation. La graisse est le troisième macronutriment et donne de l'énergie au corps et favorise la croissance cellulaire. Les graisses aident également à absorber les vitamines liposolubles telles que la vitamine A, D, E et K. Les acides gras essentiels tels que les oméga-6 et les oméga-3 sont des composants structuraux importants des membranes cellulaires et fournissent une source d'énergie. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne peuvent également exercer des effets anti-inflammatoires. Certaines études suggèrent même que l'augmentation des oméga-3 comme l'EPA et le DHA peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en particulier celles qui ont des triglycérides élevés.
Nous avons récemment débattu de la question de savoir si nous devons ou non surveiller notre consommation de graisses saturées autant que nous le pensions: le beurre et les œufs peuvent être bons à manger. D'autres études, cependant, suggèrent que la quantité de graisse n'est pas aussi importante que la qualité de la graisse et que nous devrions manger plus de graisses qui sont insaturées, comme les poissons gras, les noix, les graines et l'avocat. Avec de tels messages contradictoires, manger tout avec modération est généralement votre meilleur pari.
Parce que la graisse contient deux fois plus de calories que de glucides et de protéines, vous devriez surveiller vos portions, surtout si vous essayez de perdre du poids. Essayez d'ajouter une source de gras sain à tous vos repas - il vous gardera plein et ajoutera des nutriments et de la saveur. Alos, assurez-vous de lire les étiquettes quand il s'agit de choses comme le beurre de noix, le beurre, les olives, l'huile et d'autres aliments qui ont plusieurs portions - essayez de vous en tenir à une portion.
Les glucides
Le nutriment le plus important pour le contrôle de la glycémie est les glucides. Contrairement à ce que les gens disent, nous avons besoin de glucides. Les hydrates de carbone apportent de l'énergie au corps et se présentent sous des formes simples, connues sous le nom de sucres (glucose), et sous des formes complexes, telles que les amidons et les fibres.
Si les glucides sont suralimentés, le glucose supplémentaire est stocké sous forme de graisse. Si les personnes atteintes de diabète prennent trop de glucides, la glycémie augmente. Au fil du temps, une glycémie élevée peut causer des dommages aux yeux, au cœur, aux reins et aux pieds. Lors de l'établissement d'un plan de repas du diabète, il est important de penser au type et à la quantité de glucides. Et lors de la préparation d'un repas, les glucides devraient occuper environ un quart de votre assiette. La plupart des gens peuvent avoir environ 45g de glucides par repas, mais cela dépend d'une variété de facteurs. Consultez votre diététiste ou votre éducateur en diabète en plus de considérer ce qui suit:
- Évitez les hydrates de carbone raffinés comme le jus, les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les bonbons, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Ces types de glucides fournissent peu de nutrition et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie.
- Choisissez des glucides riches en fibres comme les grains entiers, du pain 100% à grains entiers, de la farine d'avoine, du quinoa, de l'orge, du bulgar, du riz brun, des haricots et des légumes féculents comme les patates douces. Gardez votre portion à environ une poignée. Lisez les étiquettes et gardez les portions à environ une portion.
- D'autres hydrates de carbone sains incluent des produits laitiers, tels que le yogourt grec et le lait à faible teneur en matière grasse. Lisez les étiquettes et gardez vos portions à une seule portion en une seule fois. Vous pouvez manger environ deux à trois portions de produits laitiers par jour. Si vous n'aimez pas les produits laitiers et décidez de choisir le soja, l'amande ou d'autres types de lait, lisez les étiquettes. Certains de ces aliments contiennent peu de glucides.
- Choisissez des fruits entiers comme les pommes, les poires et les baies. La quantité de fruits que vous mangez devrait être limitée quotidiennement. Gardez vos portions à environ deux à trois par jour. Il y a certains fruits que vous pouvez éviter, comme les fruits secs, les raisins et les cerises. Ces types peuvent entraîner des sucres dans le sang plus rapidement que d'autres.
Quelqu'un a-t-il dit un dessert?
Alors que la plupart des gens n'ont pas vraiment faim après le dîner, ils ont toujours envie de quelque chose de sucré. Si vous devez avoir un dessert, essayez de garder environ 100 calories. Le dessert n'a pas besoin d'être de la tarte aux pommes et de la crème glacée tout le temps, il peut aussi s'agir d'un petit fruit ou d'un yogourt aromatisé.
Si vous trouvez que vos taux de sucre dans le sang sont élevés le matin, vous devrez peut-être renoncer à votre dessert ou l'incorporer dans votre dîner en plus de manger moins d'amidon au dîner. Envisagez d'avoir un traitement quelques fois par semaine au lieu de tous les soirs. Si vous êtes un mangeur de fin de nuit , apprendre des conseils pour briser cette habitude. Vous serez satisfait des résultats: vous pouvez perdre du poids, réduire votre glycémie, mieux dormir et améliorer votre énergie.
Un mot de
La planification de repas peut sembler écrasante si vous n'êtes pas habitué à préparer votre propre nourriture. Mais ce n'est pas impossible. Si vous incorporez des protéines, de la graisse et des glucides sains dans chaque repas, vous pouvez rapidement prendre un rythme et commencer à planifier vos repas quotidiens.
Envisagez d'investir dans un livre, une application ou une ressource en ligne pour des recettes ou des conseils de cuisine. Restez simple et pensez à votre assiette. Faire des repas à la maison signifie que vous avez plus de contrôle sur les ingrédients, l'argent et les calories.
> Sources:
> Gebel, Erika. Comment le corps utilise les glucides, les protéines et les graisses. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Institut Linus Pauling. Acides gras essentiels. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.