4 conseils pour incorporer des fruits dans votre plan de repas
Vous avez peut-être entendu à un moment donné que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous êtes diabétique. Peut-être que quelqu'un vous a même dit que la pastèque et les bananes sont interdites parce qu'elles sont trop sucrées. Aucun d'entre eux n'est entièrement vrai. Vous pouvez profiter de fruits, vous devez simplement prendre des décisions intelligentes sur les fruits et combien vous mangez.
Fruits et diabète
Les fruits ont de nombreux avantages pour la santé et ils peuvent être bénéfiques pour un régime diabétique s'ils sont consommés avec modération.
La clé pour manger des fruits est de s'assurer que vous mangez les bons types dans les portions appropriées.
Par exemple, les fruits contiennent des fibres. Les fibres peuvent aider à prévenir les pics de sucre dans le sang, éloigner le cholestérol de votre cœur et vous aider à vous sentir rassasié, vous faisant manger moins. Le fruit est également une excellente source de vitamines et de minéraux, comme le potassium, qui peut aider à réduire votre tension artérielle .
D'un autre côté, le fruit est un hydrate de carbone et il contient un sucre naturel appelé fructose. Les glucides, qu'ils proviennent du pain, du lait, du yogourt, des pommes de terre ou des fruits, se décomposent et se transforment en sucre ou en glucose. Pour cette raison, il est recommandé que les personnes diabétiques surveillent le nombre de glucides qu'elles consomment, y compris les portions de fruits.
Lorsque vous choisissez des fruits, vous devez prendre quelques conseils en considération.
Évitez les jus de fruits et de fruits séchés
Les fruits séchés, surtout s'ils sont sucrés, contiennent plus de glucides par portion que les fruits entiers naturels.
Il contient également plus de sucre parce que les sucres sont ajoutés pour le saveur et peuvent être plus bas dans la fibre si la peau a été enlevée. Juste deux cuillères à soupe de raisins secs (1 once) vous coûtera: 100 calories, 23 grammes de glucides et 18 grammes de sucre. Cela donne presque 5 cuillères à café de sucre.
Il est également préférable d' éviter tous les jus de fruits .
Même un jus de fruit à 100% provoque des pics instantanés dans les sucres sanguins parce que la chair du fruit, qui contient des fibres, est jetée. Il est également facile de boire un excès de calories sans s'en rendre compte. Par exemple, 4 onces de jus de fruits à 100% contiennent 60 calories, 15 grammes de glucides et 15 grammes de sucre.
Au lieu de fruits secs ou de jus de fruits, optez pour des fruits entiers - frais, congelés ou en conserve - sans sucres ajoutés.
Gardez les portions en échec
Si vous suivez un plan de repas de glucides fixe et cohérent, vous devez prendre en compte les fruits comme un choix de glucides. Lorsque vous choisissez un fruit, essayez de vous en servir avec une portion de fruit par repas ou collation et limitez vos portions de fruits à environ deux ou trois par jour.
Gardez à l'esprit qu'une portion de fruit contient environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d'une portion dépendra du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour des fruits entiers communs:
- 1 petit morceau (4 onces) de pomme, d'orange, de pêche, de poire ou de prune
- 1/2 banane moyenne
- 2 petites ou 1 grosse mandarine (4 onces au total)
- 2 petits kiwis de 2 onces chacun
- 4 petits abricots (1 once chacun)
- environ 1 tasse de melon (cantaloup, melon d'eau ou miellat)
- 15 raisins ou cerises
- 1/3 mangue moyenne
- 1 1/4 tasse de fraises
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 tasse de framboises et de mûres (contient 8 grammes de fibres)
Il y a des fruits sur lesquels vous devriez être plus prudent. Par exemple, il est recommandé que les bananes, les cerises, les raisins, les mangues et les ananas ne soient consommés que dans les quantités limitées indiquées (ou complètement évitées ) car ils peuvent causer une augmentation rapide des sucres dans le sang.
Si vous cherchez à obtenir le plus de valeur pour la plus grande partie, vous voudrez choisir des fruits qui sont très riches en fibres, comme les baies. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 tasse de fraises pour 60 calories, 15 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et 7,5 grammes de sucre ou seulement 1/2 banane moyenne qui est de 60 calories, 15 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, et 8 grammes de sucre.
Choisissez des fruits avec un index glycémique inférieur
L'American Diabetes Association suggère que vous choisissez des fruits qui ont un faible indice glycémique . L'index glycémique, ou IG, est utilisé comme référence pour mesurer comment un aliment contenant des hydrates de carbone augmente la glycémie.
Les aliments sont évalués en fonction de la façon dont ils augmentent la glycémie par rapport à un aliment de référence comme le sucre ou le pain blanc. Un aliment à IG élevé augmente la glycémie plus que celle d'un aliment à IG moyen ou faible.
La plupart des fruits ont un IG bas, à l'exception de l'ananas et du melon. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger d'ananas et de melon, mais si vous remarquez que votre taux de glycémie augmente après avoir mangé, il est préférable de les éviter à l'avenir.
Tout le monde a ses propres aliments déclencheurs, qui vont augmenter la glycémie plus que d'autres. Vous pouvez également trouver que plus un fruit est mûr, plus il affecte votre taux de sucre dans le sang. Encore une fois, vous devriez surveiller votre sucre pour voir quels aliments fonctionnent le mieux pour vous.
Associez-le avec des protéines
Certaines personnes trouvent que l'appariement des fruits avec une protéine peut aider à ralentir une augmentation de la glycémie. Vous pouvez le faire en incorporant des fruits dans votre allocation de repas pour les hydrates de carbone ou ajouter des protéines à votre collation de fruits.
Par exemple:
- 1 tranche de pomme de 4 onces avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1 tasse de framboises avec 1 petit yogourt grec non gras
- 1 petite pêche avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
Un mot de
La notion que vous devez éviter les fruits sur un régime diabétique est un mythe. Cependant, il est important que vous fassiez les meilleurs choix et considérez toujours les hydrates de carbone dans les fruits, qui se convertiront en sucre et peuvent causer une pointe dans votre taux de sucre dans le sang. Choisissez judicieusement et gardez vos portions sous contrôle et vous devriez être en mesure de profiter de certains fruits. Si vous avez des questions, assurez-vous de demander à un membre de votre équipe soignante.
> Sources:
> Association américaine du diabète. Indice glycémique et diabète. 2014
> Association américaine du diabète. Faire des choix alimentaires sains: Fruits. 2016
> Higdon J, et al. Centre d'information sur les micronutriments: Potassium. Institut Linus Pauling. 2010.