Apprenez ce que vous devriez rechercher et ce qu'il faut éviter
Que vous soyez nouveau au diabète ou que vous l'ayez eu depuis longtemps, vous avez peut-être entendu dire que le pain est «hors limites». Pour certaines personnes, cela facilite la gestion des régimes alimentaires - le fait d'abandonner le pain élimine le besoin de s'inquiéter ou de décider quel type de nourriture.
Naturellement, cependant, vous ne voulez pas vous sentir restreint et préférez apprendre quels types de pains sont les meilleurs et ce que vous devriez rechercher lorsque vous magasinez pour une marque achetée en magasin.
Les bonnes nouvelles sont que si vous avez le diabète, vous pouvez manger du pain et il y a beaucoup de choix sains! Les pains de grains entiers, tels que le blé entier, le seigle, les pains germés et les variétés de grains entiers biologiques sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces types de pains sont supérieurs aux pains raffinés et transformés, comme le pain blanc.
La partie la plus difficile est de passer au crible l'inventaire des épiceries et de trouver une marque savoureuse et nutritive. Avec beaucoup d'options à choisir, vous pouvez certainement vous perdre dans l'allée du pain. Avoir une compréhension de ce que vous devriez rechercher et de ce que vous devriez éviter peut vous aider à faire de meilleurs choix.
Analyser les nutriments
Il est important de prendre position sur votre objectif. Par exemple, recherchez-vous un pain strictement hypocalorique et pauvre en glucides? Si c'est le cas, vous pouvez trouver de très bonnes options, cependant, ces choix peuvent contenir des ingrédients artificiels, des arômes et d'autres additifs.
Ou recherchez-vous un pain biologique, sans OGM et avec une bonne quantité de fibres et de protéines? Ces options sont également disponibles, cependant, vous devrez peut-être dépenser plus d'argent pour des pains comme celui-ci.
Quel que soit le type de pain que vous recherchez, respecter certaines consignes peut vous aider à prendre une décision éclairée.
J'ai également inclus quelques bons choix, dont beaucoup ont été recommandés par des personnes atteintes de diabète ainsi que d'autres éducateurs certifiés en diabète. Il y a quelque chose pour chacun. Et si vous n'êtes pas sûr que votre pain est le meilleur pour vous, demandez à votre diététicien ou à votre éducateur certifié en diabète.
Pour les personnes atteintes de diabète, il y a des choses à considérer lors de l'achat d'un pain. Lors de la lecture des étiquettes, vous aurez envie de regarder les calories, les glucides, les fibres, les graisses et le sodium. Vous aurez également envie de lire la liste des ingrédients et assurez-vous que votre pain est à grains entiers.
Calories
Il est préférable de garder votre pain autour de 90 calories ou moins par tranche, surtout si vous prévoyez de manger deux tranches. Les pains qui contiennent des noix et des graines peuvent être un bon choix car ils contiennent des graisses saines, des protéines et des fibres, mais ils seront plus riches en calories. Si vous souhaitez choisir un pain comme celui-ci et le nombre de calories est élevé, vous voudrez garder votre part à une seule tranche.
Glucides
Lorsque vous êtes diabétique, il est très important de surveiller votre consommation de glucides. Les glucides sont les types de nutriments qui ont le plus d' impact sur la glycémie . Selon votre plan de repas et le nombre de glucides que vous souhaitez consommer par repas , la plupart des gens ont avantage à choisir un pain contenant de 15 à 20 grammes ou moins de glucides par portion.
Assurez-vous toujours de lire les étiquettes et de respecter la taille de la portion. Si vous décidez d'acheter du pain de boulangerie sans étiquette, vous pouvez peser votre pain pour calculer votre apport en glucides . Par exemple, 1 once de pain contient environ 15 grammes de glucides, donc si votre pain de boulangerie pèse 2 onces, il contient environ 30 grammes de glucides.
Fibre
La fibre est un nutriment important dans l'alimentation , en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres aident à ralentir la vitesse d'élévation des sucres sanguins, augmentent les sensations de plénitude, éloignent le cholestérol du cœur et aident à garder les intestins réguliers.
Vise à trouver un pain qui est une bonne source de fibres et contient au moins 3 grammes dans une portion de deux tranches.
Graisse
Il existe différents types de graisses saturées, insaturées et trans. Les personnes atteintes de diabète veulent adopter un régime pauvre en graisses saturées et en gras trans et contenir des quantités adéquates de graisses insaturées et saines pour le cœur.
La plupart des pains ne sont pas très riches en graisses (sauf s'ils contiennent des graines ou des noix). Cependant, vous aurez envie de choisir un pain qui a 0 grammes de gras trans et moins d'environ 1,5 grammes de gras saturés.
Sodium
Les régimes riches en sodium peuvent contribuer à une pression artérielle élevée, en particulier chez les personnes sensibles au sel. Essayez de garder votre pain à environ 150 mg ou moins par tranche.
Analyser les ingrédients
Recherchez un pain qui est 100 pour cent de grains entiers. Cela signifie que le pain n'a pas été affiné et que le grain est toujours intact. Les grains entiers ont plus de vitamines, de minéraux et de fibres .
Pour que quelque chose soit un grain entier, le premier ingrédient devrait dire «entier». Vous pouvez également confirmer qu'un pain est un grain entier s'il porte le timbre entier.
Ingrédients à éviter
Dans un monde parfait, nous ferions tous notre propre pain en utilisant des ingrédients de la plus haute qualité. Mais, de façon réaliste, ce n'est pas possible pour tout le monde. Les pains commerciaux utilisent de nombreux additifs pour aider à aromatiser le pain, maintenir la durée de conservation et raccourcir le temps de levée de la pâte. Les additifs sont jugés sûrs par la FDA dans les quantités qu'ils présentent dans le pain, mais cela ne les rend pas idéaux.
Certains ingrédients que vous voudrez éviter comprennent le sirop de maïs riche en fructose (qui est associé à l'obésité et d'autres problèmes de santé), les huiles partiellement hydrogénées, et les conditionneurs de pâte tels que l'azodicarbonamide, DATEM, et les colorants artificiels.
Variétés de pain disponibles
Notez que cet article ne traite pas des wraps ou des muffins de petit déjeuner.
Pain de grains entiers
Un pain à 100% de grains entiers est un pain qui est fait avec tout le grain intact, ce qui augmente son profil nutritionnel et réduit généralement son indice glycémique (à quelle vitesse le sucre dans le sang augmente après l'avoir consommé).
Le pain à grains entiers ne se limite pas au blé entier. D'autres pains de grains entiers peuvent inclure le seigle, l'orge, l'avoine, le quinoa, l'amarante et le millet. Pour vous assurer que votre pain est à grains entiers, consultez la liste des ingrédients. Le premier ingrédient devrait être entier.
Il est important de lire attentivement les étiquettes. Ne vous laissez pas tromper par les étiquettes qui lisent multi-grains ou sept grains-cela ne fait pas automatiquement un pain de grains entiers. En cas de doute, vérifiez la liste des ingrédients ou recherchez le cachet de grain entier.
Pains germés
Les pains germés ne contiennent pas de farine - ils sont fabriqués à partir de graines germées, de haricots et de graines dans l'eau et mélangés avec des grains vivants fraîchement germés. Ensuite, ils sont mélangés dans la pâte et cuits lentement dans le pain.
Ce processus aide à abaisser l'indice glycémique du pain et augmente le profil nutritionnel. La plupart des graines germées contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont riches en protéines et en fibres. Ils peuvent fournir une texture plus dure et doivent être conservés au congélateur pour une fraîcheur optimale. Idéalement, vous aurez envie de les faire griller et de les manger tout de suite. Par conséquent, ils ne peuvent pas faire le meilleur sandwich à prendre sur le pouce .
Pain au levain
Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas s'habituer à la texture du pain à grains entiers ou d'autres grains germés. Si c'est le cas pour vous alors peut-être essayer du pain au levain est une option.
Le pain au levain traditionnel est fait en faisant lentement fermenter l'eau et la farine de sorte qu'il donne des levures sauvages (ou de bonnes bactéries) qui aident à faire lever la pâte. De plus en plus de recherches sont menées sur les bienfaits des aliments fermentés. La consommation d'aliments fermentés augmente les bonnes bactéries dans l'intestin et peut profiter à votre système immunitaire tout en réduisant le risque d'inflammation et d'allergies.
Gardez à l'esprit que la plupart des pains au levain commerciaux sont traités. Pour tirer le meilleur parti du pain au levain, achetez-le dans une boulangerie ou fabriquez le vôtre.
Pains bio
Les pains biologiques sont fabriqués avec des ingrédients biologiques et produits sans utiliser de pesticides conventionnels, d'engrais synthétiques ou de boues d'épuration, de bioingénierie ou de rayonnements ionisants, ce qui signifie qu'ils ne contiennent aucun pesticide, herbicide ou ingrédient génétiquement modifié. Ceux-ci peuvent être un peu plus chers et ne pas offrir beaucoup de bienfaits hydrates de carbone.
Variétés sans gluten
Juste parce que quelque chose est sans gluten ne le rend pas nécessairement plus sain. Mais, certaines personnes atteintes de diabète ont également la maladie coeliaque et doivent éviter le gluten. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou que vous évitez le gluten parce que vous y êtes sensible, il peut être difficile de trouver un pain sain et sans gluten. Le gluten contribue à donner de l'élasticité au pain, c'est pourquoi les fabricants utilisent souvent des ingrédients alternatifs, tels que des amidons raffinés, pour aider à reproduire la texture.
Lorsque vous cherchez un pain sans gluten, respectez les recommandations en matière de calories, de glucides, de fibres et de matières grasses mentionnées ci-dessus. Vous voudrez également essayer de choisir celui qui contient des grains entiers, tels que le riz brun, le millet et le quinoa.
Marques recommandées
Vous trouverez ci-dessous des choix de pain de choix parmi les diabétiques, les diététistes et d'autres éducateurs spécialisés en diabète . Ils ont été choisis en fonction de la convivialité et du profil nutritionnel. Vous trouverez des variétés de blé entier ainsi que du seigle, du pain germé et des variétés biologiques.
Rappelez-vous, en cas de doute, discutez de votre choix de pain avec votre diététicienne et si vous vous demandez comment votre glycémie réagit à un certain pain, vous pouvez tester votre glycémie deux heures après l'ingestion. Si vous êtes au but, c'est un bon choix. .
100% de blé entier
- Sara Lee 100% blé entier
- Note: ce produit contient des conditionneurs de pâte
- Rudi's Bakery Pain biologique à 100% de blé entier
- Dave's Killer (tranche mince) 21 grains entiers et graines
- Vérifier les variétés minces tranchées car ce sont de bons choix
- Eureka Bio Saaa-Blé
- Remarque: une tranche est d'environ 22 grammes de glucides
Pain de grains entiers
- Beckmann's Naturally Good 100% Rye
- Pain 100% à grains entiers de Trader Joe's
Pains germés
- Ézéchiel 4: 9 Pain aux grains germés - Nourriture pour la vie
- toutes les variétés: sésame, genèse, lin, etc.
Pains sans gluten
- Pain au lin germé sans gluten pour la vie
- Consultez toutes les variétés sans gluten, y compris le pain aux amandes de riz, le pain de riz noir exotique, etc.
- Pain de style seigle sans gluten - Bakehouse Canyon
Un mot de
Si vous souffrez de diabète, le pain peut toujours faire partie de votre plan de repas si vous choisissez judicieusement. Lorsque vous cherchez dans les rayons d'épicerie, assurez-vous de lire les étiquettes et de vérifier les calories, les glucides et les ingrédients. Vise à choisir des variétés de grains entiers pauvres en sucres ajoutés et riches en fibres. Que vous choisissiez du blé entier, une autre variété de grains entiers, biologique ou sans gluten, il y en a pour tous les goûts.
Sources:
> Association américaine du diabète. Normes de soins médicaux dans le diabète - 2017. Diabetes Care . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. Al. Une plus grande consommation de grains entiers est associée à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de prise de poids. J Nutr. 2012 Juillet; 142 (7): 1304-13.