À un certain moment, vous avez probablement entendu que vous devriez manger un régime riche en fibres, mais peut-être que vous n'êtes pas sûr pourquoi ou comment.
La fibre est la partie indigeste des hydrates de carbone présents dans les fruits , les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Les fibres aident à vous garder plein, à éloigner le cholestérol de votre cœur, à favoriser la régularité intestinale et à réguler le contrôle glycémique.
Il est recommandé que nous ingérons environ 25-38g / jour de fibre. Mais des recherches ont montré que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, des apports élevés de fibres provenant d'aliments entiers - environ 30-50 g / jour - peuvent produire des taux de glucose sérique plus faibles que ceux d'une alimentation pauvre en fibres.
Selon le document de position de l'Académie américaine de nutrition et de diététique, on croit que lorsque les aliments riches en fibres sont ingérés, la vitesse à laquelle le glucose apparaît dans le sang est plus lente et la sécrétion d'insuline est réduite. Les fibres retardent la vidange gastrique et la digestion. Des preuves expérimentales suggèrent que le retard de la digestion réduit l'absorption du glucose, ce qui entraîne une baisse de la glycémie après le repas et améliore le contrôle glycémique à long terme.
Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, il est important de le faire lentement. L'ajout de fibres trop rapidement peut provoquer des gaz, des ballonnements et de l'inconfort. Simultanément, augmentez votre consommation d'eau pendant que vous augmentez votre apport en fibres; Cela aidera à déplacer la fibre dans votre tube digestif.
Comptage des grammes de fibres
Si vous suivez un régime consistant en glucides, vous n'avez probablement pas besoin de compter les grammes de fibres aussi. Mais, vous pouvez certainement. Utilisez des étiquettes pour les aliments qui en contiennent. La fibre est répertoriée sous les glucides totaux. N'oubliez pas de vous assurer que vous tenez compte de la taille de la portion. Par exemple 2 cuillères à soupe de beurre d'amande contient 3g de fibres, mais vous si vous ne mangez que 1 cuillère à soupe que vous obtenez 1,5g de fibres.
Les aliments qui ne contiennent pas d'étiquettes telles que les fruits et légumes peuvent être calculés à l'aide de ressources telles que des applications , des livres et des sites Web.
Conseils pour choisir des aliments riches en fibres
Lorsque vous achetez du pain, des céréales, des céréales et d'autres grignotines, essayez d'acheter des aliments qui contiennent au moins 3 g de fibres (5 g encore mieux!). Vous voulez que la plus grande partie de votre consommation de grains soit constituée de grains entiers. Par définition, un grain entier contient 100% du noyau original - tout le son, le germe et l'endosperme. Garder le grain intact augmente la valeur nutritive. En fait, les grains entiers contiennent des antioxydants précieux que l'on ne trouve pas dans les fruits et légumes, ainsi que les vitamines B, la vitamine E, le magnésium, le fer et les fibres.
Vous pouvez identifier un aliment comme étant un grain entier en localisant l'empreinte du grain entier ou en regardant la liste des ingrédients. Le premier ingrédient devrait dire «entier». Par exemple, avoine entière, seigle entier, blé entier.
Des exemples de grains entiers comprennent:
- Amarante
- À peine
- Sarrasin
- Blé
- Millet
- L'avoine
- Riz
- Seigle
- Sorgho
- Teff
- Triticale
- Blé, y compris les variétés telles que l'épeautre, l'émeri, le farro, l'einkorn, le kamut, le blé dur et le bulgar, le blé concassé et les grains de blé
- Riz sauvage
Aliments contenant de la fibre ajoutée
De nombreux produits alimentaires sur le marché contiennent des fibres ajoutées extraites de plantes (comme les fruits, les grains entiers et les légumineuses).
Ces types d'aliments sont appelés fibres fonctionnelles ou amidons résistants. Que ces types de fibres extraites aient ou non le même avantage (par exemple, une protection contre les maladies cardiovasculaires) que les fibres provenant d'aliments entiers ne sont pas encore entièrement comprises. Essayez de manger des aliments entiers aussi souvent que possible.
Comment obtenir suffisamment de fibres par jour
La clé pour manger suffisamment de fibres est de manger une variété d'aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix et les graines tous les jours. Faites-en votre objectif de manger au moins un fruit ou un légume à chaque repas. Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire très riche en fibres.
S'il vous plaît noter que avant de commencer un nouveau régime, vous devriez d'abord parler à votre médecin.
Exemple de menu à haute teneur en fibres
Cet exemple de menu vise environ 50 grammes de fibres.
3 blancs d'œufs brouillés avec 1/3 d'avocat (fibres 3g), 1/2 tasse de brocoli (2,5 g de fibres) et 1/2 tasse de tomates en dés (1 g de fibres)
2 tranches de pain de grains entiers (~ 6g de fibres)
1/2 tasse de framboises (4g de fibres)
Roulé de légumes au poulet grillé
1 enveloppement de grains entiers à haute teneur en fibres (fibre 5g)
1/2 tasse de haricots (8 g de fibres)
1/2 tasse de champignons sautés (1g de fibres)
1/2 tasse de poivrons sautés (1 g de fibres)
3 oz de poulet grillé
1 pomme (fibre 4g)
12 amandes ou 1 amande d'amande ou beurre d'arachide (fibre 2g)
Dîner
Saumon grillé 5oz
6 lances d'asperges grillées (fibre 3g)
2/3 tasse de quinoa avec une pincée de fromage de chèvre et 1/4 tasse d'artichauts hachés (8 g de fibres)
Collation: 1/2 tasse de fraises (1,5 g de fibres)
Fibre totale: ~ 50g / fibre jour
> Sources
> Académie américaine de nutrition et de diététique. Position de l'American Dietetic Association: Santé
Implications des fibres alimentaires. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Conseil des grains entiers. Grains entiers 101.