La planification des repas peut être difficile. Que vas-tu manger aujourd'hui? Qu'y a-t-il pour le petit -déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations ? Le déjeuner est souvent un repas avec lequel les gens se débattent parce qu'ils sont pressés, mangent à leur bureau ou tout simplement confus par toutes les options. Préparer les repas à l'avance et en vrac peut aider énormément, et les restes peuvent être une bouée de sauvetage. Cependant, si vous souffrez de diabète, il est important de surveiller votre consommation de glucides.
Demandez à votre diététiste ou à votre éducateur certifié en diabète de déterminer combien de glucides vous devriez manger pour le dîner. En général, la plupart des diabétiques devraient conserver leur apport en glucides à environ 45g pour le déjeuner. (Ceci est spécifique aux individus en fonction des besoins en calories, du niveau d'activité, du contrôle de la glycémie et du régime médicamenteux). Les choix de glucides devraient être riches en fibres . Les déjeuners devraient également contenir des protéines et des graisses saines pour le cœur afin de soutenir l'énergie, de vous garder plein et d'empêcher votre glycémie d'augmenter trop rapidement. Voici quelques bonnes options de déjeuner pour les personnes atteintes de diabète.
Roulé de légumes au poulet grillé
Remplir une pellicule de grains entiers (de préférence une avec au moins 3 g de fibres et environ 20 g de glucides) avec la poitrine de poulet grillée hachée ou tranchée et les restes de légumes grillés. J'aime utiliser l'aubergine rôtie, la courgette et les oignons. Étaler 1/3 d'avocat pour ajouter de la fibre, de la saveur et de la graisse saine.
Délicieux avec 1 1/4 tasse de fraises tranchées. Conseil: Pour trouver une pellicule de grains entiers, consultez la liste des ingrédients. Le premier ingrédient de l'étiquette doit indiquer «entier» ou le produit doit contenir le timbre à grains entiers.
Bol de quinoa
Le quinoa est un grain ancien qui est naturellement sans gluten, riche en fibres et en protéines.
Par portion, il contient moins de glucides que les autres amidons. Une tasse de quinoa contient 170 calories, 2,5 g de matières grasses, 30 g de glucides, 3 g de fibres, 7 g de protéines. Top 1 tasse de quinoa cuit avec des tomates hachées, des carottes, 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté, et les restes de protéines en dés du dîner de la veille.
Astuce: Vous pouvez remplacer tous les autres légumes non féculents pour les tomates et les carottes.
Salade d'épinards au thon
Le thon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui a été associé à la réduction du risque de maladie cardiaque. Omettre la mayonnaise traditionnelle et mélanger le thon avec deux cuillères à soupe de houmous. Vous économiserez sur les graisses saturées et les calories, et vous vous sentirez plus gourmand. Mélanger la salade d'épinards, le concombre, les carottes et tous les autres légumes non féculents que vous avez dans le réfrigérateur. Ajoutez 1/2 tasse de haricots (si vous devez rincer dans l'eau en premier) pour obtenir des glucides, des protéines et des fibres de bonne qualité. Utilisez du vinaigre et une cuillère à café d'huile d'olive pour s'habiller. J'aime ajouter de l'ail frais et du piment à ma vinaigrette pour plus de saveur.
Sandwich à la dinde rôtie à face ouverte avec des frites de patates douces
Les filets de dinde rôtis sont une excellente alternative au poulet. Les filets de dinde font partie de la poitrine de dinde - ils sont faibles en calories et en gras, et vous pouvez les trouver à l'épicerie locale.
J'aime faire un gros lot et utiliser les restes pour les sandwichs de déjeuner. Vous pouvez placer un filet de dinde sur une tranche de pain de grains entiers, le dessus avec des épinards sautés et une poignée de restes de patates douces pour ajouter des fibres, de la vitamine C et du bêta-carotène. Conseil: Pour faire des économies sur les graisses et les calories, faites griller les patates douces au four avec de l'ail et de l'huile d'olive. Gardez la peau pour plus de fibres.
Burger au poulet grillé et à l'oignon
Économisez sur les graisses saturées et les calories en échangeant du boeuf haché contre du poulet haché maigre. Ajouter les légumes hachés comme les poivrons et les oignons pour ajouter de la texture, de la saveur et de la fibre. Vous pouvez griller les hamburgers ou les cuire au four.
Placez un hamburger sur un pain de grains entiers ou évitez le chignon tout à fait pour économiser sur les hydrates de carbone et placez votre hamburger sur la salade verte avec 1/2 tasse de haricots noirs et 1/4 tasse de fromage mozzarella faible en gras déchiqueté.
> Source
> American Heart Association. Poisson et oméga 3 acides gras.