Une autre raison de manger un petit déjeuner
Vous avez probablement entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée: il commence votre métabolisme et peut souvent ouvrir la voie à la qualité de vos choix de repas pour le reste de la journée. Mais la question demeure: que devriez-vous manger pour le petit-déjeuner? Des études récentes suggèrent que commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, plus gros et plus riche peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et aider à la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Dans une étude, les participants ont été randomisés soit pour un petit-déjeuner riche en glucides plus petit ou un petit-déjeuner plus riche en protéines et en matières grasses plus riche (hydrates de carbone inférieurs) pendant trois mois. Le plus gros petit déjeuner a fourni environ 33% du total des calories quotidiennes. Les chercheurs ont constaté que les personnes affectées à un petit déjeuner plus riche en protéines et en matières grasses affichaient des réductions plus importantes de l'hémoglobine A1c (-4,62% contre -1,46%; p = 0,047) et des réductions de la tension artérielle systolique (-9,58 contre -2,48 mmHg; = 0,04). Presque toutes les personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 dans le groupe des grands déjeuners ont pu réduire leurs médicaments, et aucun des patients du petit groupe n'a pu atteindre cet objectif. Les deux groupes ont perdu environ la même quantité de poids (<1 kg).
Que pouvons-nous en faire?
Alors que le groupe qui a mangé le plus gros, plus faible en hydrates de carbone, un petit-déjeuner riche en protéines et en gras a pu réduire les médicaments et la pression artérielle, ce n'est pas parce qu'ils ont perdu plus de poids.
Une des raisons possibles de l'amélioration de leur glycémie est que la glycémie a tendance à être plus élevée le matin et, si vous consommez un gros repas de glucides lorsque votre taux de sucre dans le sang est déjà élevé, elle peut rester élevée toute la journée. Le foie produit du sucre le soir lorsque vous êtes à jeun.
Certaines personnes se réveillent avec une glycémie plus élevée le matin - c'est ce qu'on appelle le phénomène de l' aube . En outre, les gens ont tendance à être plus résistants à l' insuline le matin; l'insuline est moins efficace pour apporter du sucre aux cellules à utiliser pour l'énergie. Manger un repas faible en hydrates de carbone signifie moins de sucre entrant dans la circulation sanguine et moins d'insuline nécessaire. Le résultat final est une meilleure glycémie. Enfin, manger un petit-déjeuner riche en glucides, comme un bagel, ou un grand bol de céréales peut en fait provoquer plus de fringales d'hydrates de carbone tout au long de la journée, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Ces types d'aliments provoquent une augmentation rapide des sucres sanguins. Les conséquences sont une baisse de la glycémie qui peut provoquer des envies.
Comment pouvons-nous appliquer ces résultats dans notre vie de tous les jours?
Il est difficile de généraliser en ce qui concerne le diabète, mais un repas plus riche en glucides et en protéines pour le petit-déjeuner est susceptible d'être bénéfique. Il peut aider avec la résistance à l'insuline du matin et réduire les envies tout au long de la journée. Cependant, un repas faible en hydrates de carbone ne signifie pas de glucides. Vous ne voulez pas éviter complètement les glucides, essayez plutôt de manger environ 30 grammes de glucides pour le petit déjeuner. Par opposition à manger un petit-déjeuner riche en matières grasses, viser à manger des graisses modifiées, surtout si vous essayez de perdre du poids.
La graisse est un nutriment important, mais elle a plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines.
Quel type de glucides devrais-je manger?
Les glucides complexes riches en fibres et peu transformés sont vos meilleurs choix. Les fibres aident à ralentir la vitesse à laquelle le glucose entre dans la circulation sanguine, ce qui peut aider à obtenir un bon contrôle de la glycémie. Les aliments fibreux vous gardent plein et peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol. Les glucides riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots) et les grains entiers. L'American Heart Association dit qu'une alimentation riche en grains entiers peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Exemples de déjeuner à haute teneur en protéines, riche en fibres, 30-gramme de glucides:
- 3 blancs d'œufs brouillés + 1 oeuf entier, avec ½ tasse d'épinards cuits, ¼ tasse de fromage maigre râpé et 2 tranches de pain à grains entiers (pain 100% blé entier, seigle ou avoine)
- 1 yogourt grec non gras mélangé avec ½ tasse de fromage cottage faible en gras, ¾ tasse de bleuets et 2 cuillères à soupe d'amandes hachées
- 1 muffin anglais à grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide et quelques fraises tranchées, 2 tranches de dinde faible en sodium
- ½ tasse de flocons d'avoine cuits, avec ½ tasse de pêches tranchées, avec 1 cuillère à soupe de semoule de lin moulu et 2 blancs d'œufs durs
* Consultez toujours votre diététiste ou votre médecin avant de commencer tout nouveau plan de repas.
> Sources:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. et Wainstein, J. (2013), Big breakfast riche en protéines et en graisses améliore le contrôle glycémique dans le type 2 les diabétiques. Obésité. doi: 10.1002 / oby.20654
L'American Heart Association