Nous avons entendu maintes fois que le déjeuner est le repas le plus important de la journée: il peut stimuler le métabolisme, prévenir les fringales et aider les gens à perdre du poids. La plainte la plus fréquente des «non-mangeurs de petit déjeuner» est qu'ils n'ont pas le temps le matin pour manger et qu'ils cherchent des idées de petit-déjeuner rapide. Par conséquent, les gens me demandent souvent: "Puis-je manger des céréales froides pour le petit déjeuner?" Bien qu'il soit probablement préférable de manger quelque chose pour le petit déjeuner que rien du tout, les céréales froides ne sont généralement pas le meilleur choix pour une personne diabétique qui essaie de perdre du poids.
La raison est multifactorielle.
Tout d'abord, des études ont montré que les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir une meilleure glycémie et un meilleur contrôle du poids lorsqu'elles commencent la journée avec un petit-déjeuner plus riche en lipides, en protéines et en glucides . Les protéines et les graisses ont tendance à être plus rassasiant, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui entraîne généralement moins d'apport calorique global. En outre, la glycémie a tendance à augmenter après le petit-déjeuner et de nombreuses personnes sont résistantes à l'insuline le matin, ce qui peut également provoquer une augmentation de la glycémie. Des taux élevés de sucre dans le sang peuvent provoquer des fringales d'hydrates de carbone supplémentaires, ce qui peut entraîner un excès de calories et d'hydrates de carbone, entraînant souvent un excès de sucre dans le sang.
Deuxièmement, beaucoup de gens mangent trop de céréales, ce qui peut entraîner un excès de calories et d'hydrates de carbone. Une portion de céréales est d'environ 3/4 tasse. Trois-quarts de tasse de céréales vous coûtera généralement environ 120 calories et 24 grammes de glucides.
Cette quantité de glucides équivaut à manger près de deux tranches de pain et cela sans ajouter de fruits ou de lait dans votre bol. Un repas de céréales typique, comme 3/4 tasse avec une banane et une tasse de lait faible en gras contient environ 340 calories et 66 grammes de glucides (environ quatre tranches de pain).
Bien que les calories ne soient pas trop élevées, la quantité de nourriture est petite et la teneur en hydrates de carbone est élevée. La plupart des personnes atteintes de diabète devraient consommer de 30 à 45 g de glucides au petit-déjeuner et beaucoup préfèrent manger moins de 30 g au petit-déjeuner .
Troisièmement, toutes les céréales ne sont pas égales. Les céréales transformées, raffinées et à haute teneur en sucre sont riches en calories, en glucides et en sucre. Lors du choix d'une céréale, il est important de choisir une céréale pauvre en sucre et riche en fibres. Essayez de choisir une céréale contenant moins de six grammes de sucre et au moins trois grammes de fibres. Le choix d'une céréale à grains entiers serait le meilleur, car des études ont montré que manger un régime riche en grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Mais, je pensais que les céréales étaient en bonne santé?
Certaines céréales sont en meilleure santé que d'autres. Par exemple, les céréales complètes faites avec des ingrédients sains comme les noix sont saines, mais peuvent aussi être riches en calories et en graisses pour une petite portion. Les bonnes nouvelles sont que si vous avez choisi judicieusement et regarder vos portions, vous pouvez profiter de céréales. En fait, de nombreuses céréales sont enrichies de vitamines et de minéraux, ce qui peut aider les gens à satisfaire leurs besoins nutritionnels. Pour une personne atteinte de diabète, un bon moment pour manger des céréales peut être avant l'exercice.
L'activité physique aide à brûler du sucre (ou du glucose). Si vous prenez des médicaments oraux ou de l' insuline qui peuvent faire baisser votre taux de sucre dans le sang, vous devrez probablement manger des glucides avant l'exercice pour prévenir l'hypoglycémie pendant l'activité physique.
Si vous aimez manger des céréales Essayez ces conseils pour réduire la teneur en glucides:
- Choisissez une céréale chaude comme la farine d'avoine, le quinoa ou un autre mélange de grains entiers et ajoutez des noix hachées ou du beurre de noix pour ajouter des fibres, des protéines et de la graisse saine. Par exemple: 1/2 tasse de gruau cuit avec 3/4 tasse de bleuets, et 2 cuillères à soupe de noix hachées, garni de cannelle.
- Si vous choisissez une céréale froide:
- Lisez l'étiquette et collez-la sur une portion, mesurez-la avec une tasse à mesurer et utilisez un petit bol pour faire paraître la portion plus grande
- Choisissez une céréale à grains entiers (le premier ingrédient devrait être entier)
- Choisissez une céréale contenant au moins trois grammes de fibres et pas plus de six grammes de sucre
- Évitez d'ajouter des fruits secs, du sucre ou d'autres édulcorants caloriques, tels que l'agave, le miel, le sucre de table
- Ajoutez une portion de fruit à haute teneur en fibres pour augmenter la teneur en fibres, comme: les bleuets, les framboises et les fraises
- Choisissez du lait d'amande non sucré pour moins de glucides que le lait de vache
- Sautez le lait et préparez un parfait au yogourt: utilisez du yogourt grec faible en gras qui augmentera la teneur en protéines et réduira la teneur en glucides
Quelles sont certaines bonnes marques:
Si vous souffrez de diabète, vous pouvez évaluer quelles céréales vous conviennent le mieux en testant votre glycémie avant et deux heures après avoir mangé. Si votre glycémie est au but , alors vous êtes sur la bonne voie. Beaucoup de mes patients me disent que leur glycémie est la meilleure et ils se sentent le plus satisfaits quand ils mangent les marques de céréales froides suivantes:
Cascadian Farm Biologique Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Bran de maïs croquant Quaker ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (cannelle et riz au miel)
Kashi ® (certaines variétés), comme le riz soufflé, GoLean
Kellogg's ® Special K Haute Proteine
Kellogg's ® All Bran
Une note de
Les céréales ne sont pas un bon choix pour tous ceux qui souffrent de diabète, mais il vaut peut-être mieux ne rien manger et ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres à votre régime alimentaire et aider à prévenir l'hypoglycémie. La clé pour manger des céréales est de coller à une portion et de regarder vos add-ons.
Sources:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. et Wainstein, J. (2013), Big breakfast riche en protéines et en graisses améliore le contrôle glycémique dans le type 2 diabétiques. Obésité. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. À la fine pointe du diabète et de l'éducation. Glucides, pompes à insuline et technologie de surveillance continue du glucose et caractéristiques spéciales pour gérer la glycémie. 2014; V35; 2, pp 7-11.