Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation
La fibre est importante pour tout le monde, mais elle est particulièrement utile pour le diabète . Non seulement un régime riche en fibres réduit le risque de développer un diabète et une maladie cardiaque , mais il peut aussi vous aider à gérer votre diabète. Choisir des aliments à haute teneur en fibres peut prendre un peu de temps pour s'y habituer, mais une fois que vous savez quels échanges faire, vous devriez vous rendre compte que ce n'est pas seulement facile (et délicieux), mais plutôt plus copieux.
Combien de fibres avez-vous besoin?
Les experts recommandent que les femmes consomment au moins 25 grammes de fibres par jour et les hommes mangent au moins 38 grammes. Bien que cela puisse sembler beaucoup, la clé est de viser des choix de fibres plus élevés dans tous vos repas et collations.
Choix alimentaires riches en fibres
- Pains et céréales à grains entiers . Les grains entiers peuvent être l'une de vos premières associations avec la fibre et avec raison. Les grains raffinés éliminent le son (la partie d'un grain qui contient des fibres). Puisque de nombreux aliments à base de céréales ont souvent une option «grains entiers», c'est un bon point de départ. Au lieu de pain ordinaire, obtenez 100% de pain de blé entier, au lieu de pâtes régulières, achetez des pâtes de grains entiers. Pour vous assurer que vous obtenez le produit le plus riche en fibres, lisez l'étiquette. Un grain entier (p. Ex. Blé entier) devrait être le premier ingrédient. Par exemple, un pain de blé devrait contenir de la farine de blé entier comme premier ingrédient.
- Riz brun et autres grains entiers . Bien que les grains entiers «transformés», comme le pain et les pâtes, soient des choix faciles, d'autres grains entiers peuvent exiger plus d'efforts (c.-à-d. Les acheter et les cuire vous-même). Il y a tellement de grains entiers à choisir que la variété peut faire partie du plaisir. Le riz brun, le quinoa, l'avoine, le boulgour et l'orge sont quelques-uns des grains entiers que vous pouvez essayer. Faites-les cuire comme un plat d'accompagnement, ou essayez-les dans un porridge ou une soupe.
- Haricots et pois secs . Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles sont parmi les aliments les plus riches en fibres. En fait, une demi-tasse de haricots cuits délivre 8 grammes de fibres! Les haricots en conserve sont très bien, ou les faire cuire à sec. Whiz haricots dans une trempette aux haricots, comme le houmous, ou les ajouter à des plats de boeuf, tels que Joes bâclée ou tacos.
- Fruits et légumes frais . Ajouter des fruits et des légumes à chaque repas et collation est probablement la meilleure façon d'obtenir plus de fibres dans votre alimentation. Pour les plus grandes fibres, laissez la peau, autant que possible. Les baies, parsemées de graines riches en fibres, sont chargées de fibres - gardez-les dans votre congélateur et vous les garderez toute l'année.
Augmentez votre consommation de fibres progressivement pour éviter l'inconfort. Boire 6 à 8 verres d'eau chaque jour pour garder les choses en mouvement.