Des études ont montré que manger un petit - déjeuner plus gros, plus riche en graisses et plus riche en protéines peut effectivement aider à réduire la glycémie et le poids. La raison probable est que ces types de choix de petit-déjeuner sont plus faibles en glucides. Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin parce que le foie dégrade le sucre pendant la nuit et que les cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l'insuline en ce moment.
L'ingestion d'un petit déjeuner riche en glucides peut entraîner une augmentation de la glycémie. Il est difficile pour les sucres sanguins de baisser lorsque vous commencez votre journée de congé avec des taux élevés.
En outre, des études ont montré que les sucres sanguins ont tendance à augmenter après les repas du petit déjeuner, deux fois plus élevé qu'après le déjeuner. La glycémie post prandiale (après le repas) peut provoquer des fringales car, au lieu d'utiliser du sucre comme carburant, elle reste dans la circulation sanguine et le corps pense qu'il doit consommer du sucre (ou des glucides) pour s'alimenter. Une autre étude a révélé que les adultes en bonne santé qui consommaient un repas glucidique standard de 50 g (par exemple, 3/4 tasse de céréales avec 1 tasse de lait et 1/2 banane) avaient leur pic de sucre (sucre) le plus élevé après le déjeuner; modéré après le dîner.
C'est peut-être une bonne raison d'essayer un petit-déjeuner à faible teneur en glucides. Ça vaut le coup. Fossé les bagels, les céréales, les muffins et les crêpes.
Beaucoup de mes patients me disent qu'ils se sentent souvent mieux - plus énergiques et satisfaits tout au long de la journée, lorsqu'ils mangent moins de glucides, un petit déjeuner plus riche en protéines. Réduire votre apport en glucides peut également vous aider à perdre du poids. Pour l'essayer, testez votre taux de sucre dans le sang avant le petit déjeuner et deux heures après votre repas pour voir quels aliments augmentent le moins votre glycémie.
L'American Diabetes Association recommande que votre taux de sucre dans le sang devrait être de 70-130 le matin avant de manger et <180 deux heures après un repas. Ces chiffres peuvent être individualisés en fonction de l'âge, du niveau d'activité et d'autres problèmes médicaux; Demandez à votre éducateur certifié en diabète si vous n'êtes pas sûr.
Quelle est la définition d'un petit déjeuner à faible teneur en glucides?
Il n'y a pas de définition spécifique d'un petit-déjeuner à faible teneur en glucides, car un régime à faible teneur en glucides est un terme vague. La population générale absorbe environ 50 pour cent de leurs calories provenant des glucides . Pour quelqu'un qui mange un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 250 grammes de glucides par jour. Briser cela en repas et ce serait environ 60 grammes de glucides par repas avec 2 collations de glucides de 30 grammes. Pour une personne atteinte de diabète, il est probable que ce soit trop de glucides. L'American Diabetes Association affirme qu'il n'y a pas de quantité idéale de calories provenant des glucides qui devraient être ingérés par toutes les personnes atteintes de diabète.
Au lieu de cela, un plan individualisé devrait être fait. Au cours de mes années de clinicien, j'ai constaté que la plupart des gens consomment environ 45 g de glucides par repas. Cependant, il n'y a pas de règle universelle - certaines personnes peuvent manger moins, tandis que d'autres peuvent manger plus.
Pour les besoins de cet article, je vais utiliser 30 grammes ou moins comme un choix de petit-déjeuner faible en hydrates de carbone. Vous trouverez ci-dessous quelques recettes nutritives, simples et délicieuses à essayer.
Parfait au yogourt et au pouvoir
Laissez tomber le granola et les fruits sirupeux, et utilisez du yogourt grec faible en gras et des fruits frais ou congelés pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Garnir de noix hachées pour ajouter du croquant, de la saveur, des protéines et des gras sains. Ce petit déjeuner est simple et satisfaisant.
- Yogourt grec faible en gras de 6 oz (vous pouvez utiliser sans gras pour économiser sur les calories et les graisses si vous le souhaitez ou fromage cottage faible en gras)
- 1 tasse de bleuets congelés * ou frais (peut remplacer les framboises, fraises ou blackberrries)
- 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille ou de poudre
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de noix non salées hachées (peut-être sous pour les amandes, les graines de citrouille ou toute autre variété de noix)
Directions: Mélangez et appréciez!
* Le zapping de baies surgelées au micro-ondes crée un liquide «sirupeux» qui agit comme un édulcorant naturel
Information nutritionnelle : ~ 250 calories, 8 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 50 mg de sodium, 28 g de glucides, 21 g de sucre, 4 g de fibres, 18 g de protéines
Roulé de salade d'œufs d'avocat crémeux
L'avocat contient des graisses et des fibres satisfaisantes et saines pour le cœur - c'est un excellent substitut à la mayonnaise et un goût délicieux avec les œufs.
- * 2 œufs durs
- 1 branche de céleri (hachée)
- 1 échalote (hachée)
- 1/2 tasse d'épinards
- 1/3 avocat
- 1 enveloppement à faible teneur en glucides à grains entiers
Instructions:
- Œufs durs (à faire la veille). Faire bouillir pendant 10 minutes en haut et laisser reposer. Rincer à l'eau froide.
- Hacher les ingrédients et réserver.
- Épluchez les oeufs et ajoutez l'avocat et les légumes.
- Envelopper avec les épinards et recouvrir d'un mélange d'œufs.
Information nutritionnelle: ~ 390 calories, 20 g de matières grasses, 3,5 g de gras saturés, 300 mg de sodium, 30 g de glucides, 2 g de sucre, 10 g de fibres, 19 g de protéines
* Si vous avez des antécédents de cholestérol élevé et que vous voulez réduire la graisse saturée, vous pouvez utiliser des blancs d'œufs. Gardez les jaunes d'oeuf à pas plus de 4 par semaine.
Bol à la citrouille au quinoa et aux bleuets
Le quinoa est un indice glycémique faible, riche en fibres et riche en protéines. C'est une excellente alternative à la farine d'avoine et naturellement sans gluten. J'ajoute 100% de citrouille pure pour ajouter de la vitamine A, de la fibre et de la saveur. La citrouille est une centrale de nutrition .
Ingrédients
- 1/2 tasse de quinoa cuit (lire les instructions du paquet pour les instructions de cuisson)
- 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
- 1/4 tasse de purée de citrouille pure à 100%
- 1/4 tasse de myrtilles (congelées ou fraîches)
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de muscade
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/4 tasse de noix hachées ou d'amandes argentées
Instructions
- Cuire le quinoa selon les instructions du paquet en utilisant de l'eau. Une fois que le quinoa est moelleux, ajoutez le lait d'amande, la purée de citrouille, la cannelle, la vanille, la muscade et les baies et incorporez les graines de lin moulues. Garnir d'amandes argentées ou de noix hachées.
Information nutritionnelle: ~ 355 calories, 22 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 80 mg de sodium, 29 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de sucre, 10 g de protéines
Beurre de cacahuète grillé et sandwich aux fraises
Au lieu de fromage grillé faire un sandwich au beurre de cacahuète grillé sur du pain de grains entiers. Le beurre de cacahuètes devient bien et gluant aussi, ce qui le rend délicieux. Hacher quelques fraises pour plus de fibres et de douceur.
Ingrédients:
- 1 sandwich au pain de grains entiers (assurez-vous qu'il contient au moins 3 g de fibres)
- 1 1/2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
- 1/2 tasse de fraises tranchées
Instructions:
- Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif (j'aime utiliser de l'huile de coco biologique). Si vous préférez ne pas utiliser d'aérosol de cuisson, graissez légèrement la casserole avec du beurre biologique ou de l'huile de noix de coco pure et essuyez avec une serviette en papier (absorbant l'excès de graisse). Déposer le beurre de cacahuète et les fraises entre deux tranches de pain sur la grille de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
Information nutritionnelle: ~ 290 calories, 12 g de matières grasses, 0,5 g de gras saturés, 380 mg de sodium, 35 g de glucides, 8 g de sucre, 8,5 g de fibres, 10 g de protéines
* Si vous n'avez pas le temps de faire griller le sandwich, mangez simplement à température ambiante.
Omelette aux oeufs de légumes rôtis
Vous pouvez jeter n'importe quoi dans une omelette. L'utilisation de restes de légumes de la veille est un excellent moyen d'augmenter votre nutrition et de prévenir la détérioration. Les légumes grillés ajoutent un joli craquement et de la douceur à une omelette. Ils ajoutent également du volume qui aidera à vous garder plein.
- 1 tasse de légumes rôtis (au-dessus des aubergines, des poivrons et des oignons, des choux de Bruxelles ou des asperges hachées - ou tout ce que vous avez)
- 3 blancs d'œufs
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 1 tasse de melon ou de baies
Instructions:
- Chauffer la poêle antiadhésive à feu moyen.
- Manteau poêle avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et essuyer avec une serviette en papier (vous avez juste besoin de suffisamment de graisse pour que les oeufs ne collent pas)
- Verser les blancs d'œufs.
- Poussez délicatement un bord de l'œuf dans le centre de la casserole, tout en inclinant la casserole pour permettre à l'œuf encore liquide de couler en dessous. Répétez avec les autres bords, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de liquide.
- Retourner les blancs d'œufs et cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru.
- Ajouter les légumes rôtis et le fromage, puis soulever un bord de l'œuf et le plier de part en part, de façon à ce que les bords s'alignent. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, il ne devrait pas couler. Vous pouvez le retourner si vous le souhaitez.
- Servir avec des fruits frais.
Information nutritionnelle: ~ 250 calories, 8 g de matières grasses, 1 g de gras saturés, 120 mg de sodium, 25 g de glucides, 14 g de sucre, 7 g de fibres, 16 g de protéines
Pour plus d'informations sur les idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides:
- Idées de menus Low Carb Breakfast
- Frittata au chou frisé et à la tomate
Ressources
Position de l'American Dietetic Association. Gestion du poids. file: /// C: / Utilisateurs / Domenic / Téléchargements / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. À la fine pointe du diabète et de l'éducation. Glucides, pompes à insuline et technologie de surveillance continue du glucose et caractéristiques spéciales pour gérer la glycémie. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Département de l'agriculture des États-Unis et Département américain de la santé et des services sociaux. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7e édition, Washington, DC: Gouvernement américain
Imprimerie, décembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf