Faire l'épicerie peut vous sembler totalement accablant lorsque vous venez d'être diagnostiqué. Même avec un bon plan de repas contre le diabète , il peut être épuisant d'essayer de traduire cela en liste d'épicerie, puis de parcourir les allées et les allées d'un magasin d'alimentation. Si vous pouvez l'organiser, essayez de vous tailler une heure ou deux de plus la première fois que vous allez faire l'épicerie pour votre nouveau plan de repas contre le diabète .
Cela peut aider à rendre le voyage un peu moins stressant.
En tant que diabétique, il est important de garder votre maison remplie d'aliments sains, colorés et frais. Lorsque des choix sains sont disponibles à portée de bras, il sera plus facile de respecter votre plan de repas contre le diabète.
Ainsi, la meilleure liste d'épicerie de diabète pour vous peut réellement être une liste courante. Accrochez-le sur le réfrigérateur, ou quelque part vous le verrez tous les jours. Lorsque vous réalisez que vous manquez d'un aliment de base sain, ajoutez-le à votre liste afin de pouvoir le récupérer lors de votre prochain achat.
Avant de faire du shopping
Ensuite, prenez toujours quelques minutes pour vous poser ces questions avant de faire l'épicerie:
- Combien de personnes et combien de repas vais-je servir? Achetez la bonne quantité de nourriture pour ce nombre de personnes et de repas, de sorte que vous ne finissiez pas avec de la nourriture en trop dans la maison que vous pourriez être tenté de manger.
- Est-ce que mes aliments de base se sont détériorés avant que j'aie eu l'occasion de les finir? Si oui, achetez-en un peu moins la prochaine fois.
- Est-ce que cela me prend le même nombre de jours pour manger une boîte de biscuits sans sucre qu'il m'en faut pour en manger deux? Si c'est le cas, limitez votre achat à une boîte à la fois, recherchez des emballages plus petits ou ne les achetez pas lors de chaque achat. Et rappelez-vous que les biscuits sans sucre contiennent encore des glucides. Bien que ce soit un meilleur choix que les biscuits ordinaires, les manger augmentera encore votre glycémie.
Rappelez-vous qu'aucun plan de repas de diabète n'est créé égal. De même, aucune liste d'épicerie de diabète sera la même non plus. Cela étant dit, voici au moins une liste d'épicerie de démarrage qui vous aidera à commencer à stocker votre maison avec des aliments sains, colorés et favorables au diabète.
Diabète Liste d'épicerie
- Fruits - Vous aurez besoin de 2 à 4 portions de fruits frais ou congelés par jour. Alors que dans le magasin, vous pouvez utiliser une pomme pour approximer une portion de fruits. Essayez de ne pas planifier à l'avance quels fruits vous achèterez; parfois, pour une raison ou une autre, les fruits n'ont pas l'air bons. De toute façon, beaucoup de fruits peuvent se substituer dans les recettes. Au lieu de cela, prévoyez combien de portions de fruits vous aurez besoin d'acheter. Et quand vous êtes dans le magasin, achetez ce qui est frais, saisonnier, et / ou en vente.
- Viande, poisson et aliments riches en protéines - Vous aurez besoin de 2 à 3 portions d'aliments riches en protéines maigres par jour. Visualisez un jeu de cartes pour aider à donner une portion de viande ou de poisson de 3 onces. Un œuf ou 1/2 tasse de tofu est aussi une portion de viande. Le poulet et / ou la dinde sans peau, le poisson, les coupes maigres de bœuf, de porc, d'œufs ou de substituts d'œufs et le beurre d'arachide à faible teneur en gras devraient figurer sur votre liste.
- Légumes non féculents - La moitié de votre assiette de déjeuner et de dîner devrait être des légumes, et les légumes sont également pratiques pour les collations adaptées au diabète. Alors prévoyez d'acheter suffisamment de légumes frais ou congelés pour répondre à ces besoins.
Comme pour les fruits, essayez de prévoir combien vous aurez besoin, mais attendez d'arriver au magasin pour voir ce qui ressemble au meilleur achat. Cela étant dit, les légumes vert foncé comme les épinards, la laitue et le brocoli - ainsi que les légumes oranges-jaunes, comme les poivrons et les carottes - ont généralement la plus haute teneur en vitamines et minéraux. Les avocats sont techniquement un fruit mais sont souvent utilisés plus comme un légume dans les recettes. Ils sont emballés avec des graisses saines et sont utiles pour compléter un repas adapté au diabète. Les oignons et l'ail sont tous deux des aliments à faible indice glycémique et riches en nutriments antioxydants. Ils sont utiles pour ajouter de la saveur tout en gardant la cuisson faible en gras et devraient être sur votre liste.
- Graisse - Les huiles monoinsaturées et polyinsaturées telles que l'huile d'olive, de canola, de maïs, de tournesol ou de soja devraient figurer sur votre liste. Recherchez également des tartinades à saveur de beurre faible en gras faites avec ces huiles (à utiliser à la place du beurre sur le pain) et un aérosol de cuisson sans gras à utiliser pour faire sauter et cuire au four.
- Noix, haricots - Les amandes et les noix sont parfaites pour garnir des salades ou même pour mélanger des céréales ou du yogourt. Les haricots noirs en conserve, les haricots rouges, les pois chiches ou toute autre variété de légumineuses devraient figurer sur votre liste. Les haricots en conserve doivent être rincés bien avant utilisation, pour éliminer l'excès de sodium, mais ils sont faciles à cuisiner et très utiles dans les plans de repas du diabète.
- Produits laitiers faibles en gras - Préparez 2 à 3 portions par jour de lait écrémé ou maigre ou de yogourt (1 tasse = portion), ou de fromage cottage faible en gras (1/4 tasse de portion).
- Grains entiers, légumes féculents et lentilles - Ne tenez pas compte des étiquettes qui indiquent que «ce produit contient X grammes de grains entiers par portion». Au lieu de cela, retourner les produits et regarder leurs étiquettes nutritionnelles. Choisissez ceux qui sont les plus riches en fibres.
Le riz brun, les pâtes de blé entier, les céréales riches en fibres et le pain riche en fibres devraient figurer sur votre liste. D'autres céréales comme le quinoa, l'orge et le boulgour peuvent souvent remplacer le riz dans les recettes. Les patates douces, le maïs, les pois sucrés, la courge musquée et les lentilles peuvent également remplacer les céréales dans un plan de repas du diabète.
- Produits «diabétiques» - Vous pouvez envisager de mettre un édulcorant de remplacement sur votre liste d'épicerie à utiliser à la place du vrai sucre dans le café, le thé et les recettes. Les boissons sans calories comme le thé glacé fraîchement infusé, les sodas diététiques et les eaux aromatisées aux fruits pourraient figurer sur votre liste pour vous donner des options de boissons qui n'affecteront pas votre glycémie. Et puisque tout le monde a besoin d'un festin occasionnel, cherchez un biscuit ou un gâteau à faible teneur en sucre - rappelez-vous simplement qu'il s'agit en fait du total des glucides contenus dans un produit (et non du sucre) qui affecteront votre glycémie .