Il existe deux catégories principales de matières grasses: les graisses saturées et insaturées. Les gras saturés peuvent nuire à certains aspects de votre profil lipidique et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, surtout si vous consommez constamment un régime riche en graisses saturées. En revanche, les graisses insaturées peuvent avoir un effet positif sur la santé de votre cœur et sur votre profil lipidique.
Les graisses insaturées diffèrent des graisses saturées en ce qu'elles ont une double liaison quelque part dans leur structure chimique, ce qui les rend plus volumineuses lorsqu'elles interagissent avec d'autres molécules de graisses insaturées. Il en résulte que ces matières grasses sont plus fluides à température ambiante.
Beaucoup de graisses insaturées sont contenues dans divers types d'huiles de cuisson et d'autres aliments. Ces graisses sont collectivement appelées «graisses saines» parce qu'elles ne semblent pas favoriser la formation de l'athérosclérose, une plaque cireuse qui peut s'accumuler dans les artères. Il existe deux types de graisses insaturées: les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Bien qu'ils diffèrent légèrement et les aliments dans lesquels ils sont, y compris les deux types de gras dans votre alimentation peuvent aider à améliorer votre santé cardiaque et votre profil lipidique.
Graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison dans leur structure moléculaire. Il existe plusieurs aliments sains qui contiennent des gras monoinsaturés, notamment:
- Certaines huiles de cuisson - telles que l'huile d'olive, l'huile de sésame et l'huile de canola
- Beurre d'arachide
- Certaines noix - comme les arachides et les noix de cajou
- Avocats
- Olives
- graines de sésame
- Certaines pâtes à tartiner saines étiquetées «à forte teneur en acide oléique»
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées diffèrent des graisses monoinsaturées en ce qu'elles ont plus d'une double liaison dans leur structure.
Les aliments riches en gras polyinsaturés comprennent:
- Certaines graines - telles que les graines de tournesol et les graines de citrouille
- Certaines huiles de cuisson - y compris l'huile de maïs, l'huile de carthame et l'huile de soja
- Certaines noix - comme les pignons et les noix
Un certain type de gras polyinsaturés, les acides gras oméga-3, ont été spécialement étudiés en ce qui concerne leur effet sur la santé cardiaque et leur capacité à abaisser les niveaux de lipides. Des études ont montré que les graisses oméga-3 peuvent abaisser les niveaux de triglycérides et augmenter légèrement les niveaux de HDL. Les aliments suivants contiennent ce type spécifique de graisse polyinsaturée:
- Poissons gras - y compris le saumon, le maquereau, le hareng et le thon
- Certaines graines - telles que les graines de lin et les graines de chia
- Noix
- Algues
Quelles graisses devriez-vous consommer?
Malgré les légères différences dans leur structure chimique, les deux types de graisses insaturées ont été associés à la promotion de la santé cardiaque en améliorant votre profil lipidique, notamment en augmentant légèrement le cholestérol HDL et en aidant à abaisser les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Des études ont montré que le remplacement des gras saturés et des gras trans par des aliments contenant principalement des gras monoinsaturés et polyinsaturés peut vous protéger contre les maladies cardiaques. Il y a plus de preuves concernant ceci avec les graisses polyinsaturées que les graisses monoinsaturées.
Pour cette raison, l'American Heart Association recommande de remplacer les aliments contenant des graisses saturées et des acides gras trans par des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, notamment les poissons gras, les noix, les graines et les huiles. L'apport en graisses ne doit pas représenter plus de 25 à 35% du total des calories consommées chaque jour.
Bien que les aliments riches en graisses monoinsaturées et saturées soient sains pour le cœur, vous ne devriez pas en abuser. Leur teneur en calories est encore élevée et pourrait ajouter des calories à votre alimentation si vous consommez trop de ces aliments.
Sources:
Troisième rapport du Groupe d'experts sur la détection, l'évaluation et le traitement du cholestérol sanguin élevé chez les adultes (PDF), juillet 2004, du National Institutes of Health: Institut national du cœur, des poumons et du sang.
Whitney EN et SR Rolfes. Comprendre la nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Connaître vos graisses. Lien: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.