Une journée de repas savoureux et bien équilibrés
Si vous venez de recevoir un diagnostic de diabète, vous pourriez vous demander: que puis-je manger? Étant donné que le diabète est une maladie dans laquelle le sucre n'est pas métabolisé efficacement , les personnes atteintes de diabète doivent gérer et contrôler leur consommation de glucides. Cela peut non seulement aider à contrôler les sucres sanguins, mais peut également entraîner une perte de poids, une réduction des triglycérides (une mesure de la graisse dans le sang) et une diminution du risque d'autres facteurs de risque cardiaques.
Si vous avez du prédiabète et qu'on vous a dit de perdre du poids, un régime contrôlé en calories et en hydrates de carbone peut aider à prévenir et à retarder le diabète. La recherche indique que perdre une petite quantité de poids, environ 7-10% de votre poids corporel peut aider à réduire votre risque de développer un diabète.
Il est souvent difficile de trouver le temps de rechercher des recettes et de créer des repas savoureux et équilibrés sur le plan nutritionnel. Avant de chercher des repas et des plans de repas, il est sage de savoir combien de calories et de glucides vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de poids et de sucre dans le sang. Si vous ne l'avez pas déjà fait, organisez une réunion avec une diététiste ou une éducatrice en diabète certifiée pour avoir une idée de votre apport calorique et glucidique idéal qui pourrait soutenir vos objectifs.
Ce plan de repas de trois jours a été fait pour les personnes qui cherchent à manger un régime de 1800 calories. Dans celui-ci, vous trouverez, 3 repas contrôlés aux glucides, une collation et un dessert totalisant 1800 calories (environ 500 calories par repas, le dîner est d'environ 600 car il comprend le dessert et environ 200 calories pour le casse-croûte).
Pour certains d'entre vous, la quantité totale d'hydrates de carbone dans ce plan de repas peut sembler trop. Certaines personnes atteintes de diabète bénéficient d'un régime pauvre en hydrates de carbone. Un bon moyen de vérifier si votre plan de repas fonctionne pour vous est de tester votre glycémie avant et 2 heures après un repas. Vérifiez pour voir combien votre glycémie a augmenté 2 heures après le début de votre repas.
Pour la plupart, la glycémie devrait être inférieure ou égale à 180 mg / dL deux heures après un repas. Vérifiez avec votre médecin pour vos cibles exactes de sucre dans le sang.
Exemple de petit-déjeuner:
Repas de remplacement, tels que les smoothies peuvent servir à perdre du poids. En outre, ils peuvent être riches en protéines et en vitamines. Lorsqu'elles sont préparées avec les bons ingrédients, elles ont bon goût et constituent un choix rapide et copieux.
Smoothie petit déjeuner fait en mélangeant jusqu'à lisse:
- 1 tasse de 8 oz de lait d'amande non sucré
- Yaourt grec nature 6 oz faible en gras
- 4 oz de tofu soyeux
- 1/2 banane moyenne environ 4 oz
- 1/2 tasse de fraises entières surgelées
- 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin moulues
- 1 portion de protéines en poudre (lactosérum, chanvre ou autre option que vous aimez) * vise à choisir une saveur originale sans sucre ajouté
- Poudre de cannelle et de vanille (pas nécessaire mais peut ajouter de la saveur)
- Café avec 1 c. À soupe de moitié et demi
Valeur nutritive: ~ 490 calories, 46 g de glucides, 15,3 g de matières grasses, 2,7 g de gras saturés, 26 g de sucre, 10 g de fibres, 45,7 g de protéines
Le déjeuner
Salade de maïs, de tomate et d'avocat:
- 1 tasse de laitue hachée (épinards, légumes verts mixtes, laitue romaine)
- 1 tasse de tomate en dés
- 1 tasse de maïs - rôti et coupé en épi (ou utilisé congelé)
- 1/4 d'avocat frais - coupé en dés
- 1 cuillère à café d'huile d'olive avec du vinaigre balsamique
- 1/2 pita de blé entier de 6 po - légèrement grillé
- Poulet grillé de 4 oz, thon en conserve (égoutté) ou dinde rôtie
Mélanger le maïs rôti, la tomate, la vinaigrette et l'avocat pendant que le maïs est encore chaud. Cela fera légèrement fondre l'avocat et créer une vinaigrette plus crémeuse. Réfrigérer et servir sur la laitue avec du pain pita sur le côté.
8-12 onces d'eau glacée avec du citron en tranches
Valeur nutritive: ~ 485 calories, 60 g de glucides, 17 g de matières grasses, 2,6 g de gras saturés, 12,4 g de sucre, 37,4 g de protéines, 12,2 g de fibres
Dîner
- 1 poitrine de poulet préemballée (environ 6 oz - vous pouvez également essayer le saumon ou le boeuf maigre)
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 pincée de poivre noir
- 2 tasses de brocoli cru coupé en lances (peut remplacer un légume congelé ou un autre légume non-féculent )
- 2/3 tasse de riz brun à grain long cuit
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 3/4 tasse de myrtilles avec 2 bisous au chocolat noir
Frotter la poitrine de poulet avec de l'huile d'olive et saupoudrer de poivre noir et de poudre d'ail et griller. Placer le brocoli dans un bol allant au micro-ondes, verser un peu d'eau par-dessus et recouvrir d'une pellicule de plastique. Micro-ondes pendant 60 secondes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Si vous préférez ne pas utiliser votre micro-ondes, vaporiser le brocoli dans une casserole à soucoupe avec une petite quantité d'eau.
Cuire le riz selon les instructions de l'emballage et saupoudrer de graines de tournesol. Savourez les myrtilles et le chocolat noir pour le dessert .
Valeur nutritive: ~ 600 calories, 64 g de glucides, 16,6 g de matières grasses, 5,2 g de gras saturés, 19,5 g de sucre, 53 g de protéines, 11,3 g de fibres
Idée de dîner tiré de: Diabetic Diet Menu Idées
Snack de mi-journée
- 15 jeunes carottes
- 1,5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Étaler le beurre de cacahuète sur les tranches de pomme ou utiliser le beurre de cacahuète comme trempette.
Information nutritionnelle: ~ 194 calories, 17,1 g de glucides, 12,3 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturés, 9,3 g de sucre, 7 g de protéines, 4,1 g de fibres.