Il n'y a rien comme une journée de plage avec la famille et les amis. Mais, pour les personnes atteintes de diabète, il n'est peut-être pas aussi simple que de prendre une serviette et de prendre un sandwich ou un bagel en chemin. Avoir le diabète ne signifie pas que vous ne pouvez pas aller à la plage, mais vous devrez probablement faire une planification supplémentaire. Comment allez-vous garder vos fournitures de diabète cool? Que porteras-tu sur tes pieds pour les protéger du sable chaud?
Et la question la plus commune posée: Que mangeras-tu ?
L'un des aliments les plus pratiques pour la plage est un sandwich. C'est portable, facile à garder au frais et facile à manger. Si vous êtes diabétique, vous avez peut-être entendu dire que le pain est l'ennemi et que les sandwichs sont interdits. Ce n'est pas vrai. Alors que le pain est principalement constitué de glucides, les personnes atteintes de diabète n'ont pas à éviter complètement les glucides. Plutôt, manger un régime riche en glucides peut aider les diabétiques à atteindre leurs objectifs en matière de glycémie et de poids. Deux tranches de pain contiennent généralement environ 30 grammes de glucides, ce qui est une quantité acceptable de glucides pour le déjeuner. Au lieu d'acheter un sandwich qui est trop cher et trop copieux, économisez sur les calories, les glucides et l'argent en emballant le vôtre.
La clé pour créer un sandwich sain est tout dans la construction. Choisissez le bon pain et les bons ingrédients et vous aurez un déjeuner nutritif, riche en fibres et en protéines.
Suivez ces conseils et vos compagnons voudront peut-être manger votre sandwich plutôt que le leur.
Comment choisir le pain
Choisir un pain sain peut être une tâche très déroutante. Avec des centaines d'options, être un consommateur avisé qui comprend les étiquettes sera très important. Avant de récurer les allées, épargnez-vous du temps en évitant tous les pains blancs.
Passer les bagels, les petits pains et autres pains blancs avec le premier ingrédient «farine de blé enrichie». La farine de blé enrichie est simplement du pain blanc auquel on a ajouté des vitamines et des minéraux qui ont été décapés pendant le traitement.
Aussi, ne vous laissez pas berner par des pains étiquetés à 7 grains, multigrains ou 9 grains. La plupart de ces pains sont simplement des pains à base de farine blanche qui contiennent plusieurs grains. Tous ces types de pain manquent de fibres et risquent d'augmenter la glycémie plus rapidement que le pain à grains entiers. Lorsque vous choisissez un pain, il est important de toujours regarder la liste des ingrédients. Vous pouvez identifier un grain entier si le premier ingrédient dit «entier». Ou, vous pouvez chercher le timbre 100% de grains entiers. Un bon pain sera un grain entier qui contient au moins 3 g de fibres et environ 15 g de glucides par tranche. Gardez votre portion à 2 tranches, ou 1 muffin anglais de grain entier, envelopper, sandwich mince, ou pita.
Comment choisir une protéine
Votre choix de protéines sera la base de votre sandwich - gardez-le maigre. Évitez les coupes froides à haute teneur en matières grasses telles que la mortadelle, le saucisson ou le fromage et optez plutôt pour le jambon, la dinde ou le rosbif à faible teneur en sodium. Demandez des coupes à froid tranchées minces et limitez votre portion à environ 3 à 4 onces (si elles sont tranchées, c'est environ 5 à 6 tranches, si elles sont plus grosses, environ 3 à 4 tranches).
Si vous suivez un régime à teneur réduite en sodium, vous voudrez peut-être éviter les coupes à froid. Au lieu de cela, couper les restes de poulet grillé, de dinde, de porc ou d'autres protéines maigres du dîner de la veille. Enfin, si vous n'êtes pas dans l'un de ces types de protéines, essayez le thon (emballé dans l'eau) ou les blancs d'œufs.
Comment ajouter du volume
Ajouter du volume à votre sandwich aidera à vous garder plein et augmenter votre apport en nutriments. Reconstituez votre sandwich pour compléter votre repas en ajoutant des légumes non féculents . Ajoutez du céleri, des carottes ou des oignons hachés dans votre salade de thon, d' œuf ou de blanc d'œuf ou placez de la laitue, de la tomate, des poivrons rôtis ou des cerises ou un autre légume de choix pour ajouter croquant, couleur et saveur.
N'ayez pas peur de jeter les légumes restants. Être créatif rendra votre sandwich plus attrayant et savoureux.
Comment choisir un condiment
Évitez les condiments riches en matières grasses tels que la mayonnaise, le beurre, le fromage à la crème et les pansements crémeux pour économiser sur les calories et les gras saturés. Au lieu de cela, complétez simplement votre sandwich avec une cuillerée de moutarde. Ou, enduisez votre pain avec du houmous ou de l'avocat pour plus de graisse monoinsaturée saine en forme de coeur. Vous pouvez également faire la salade de thon ou d'oeuf avec l'avocat ou le houmous par opposition à la mayonnaise. N'oubliez pas de vous en tenir à une portion, environ 2 cuillères à soupe ou 1/3 d'avocat.
Associez votre sandwich à une collation à faible teneur en glucides
Évitez les collations riches en glucides comme les craquelins, les croustilles et les bretzels lorsque vous mangez un sandwich pour le dîner. Trop de glucides à un repas peut provoquer une hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang). Au lieu de cela, emballez des carottes crues, coupez la crudité, une salade de côté ou une poignée de noix. Si vous allez manger votre collation quelques heures après le déjeuner, essayez l'une de ces 20 collations adaptées au diabète pour 200 calories ou moins