Manger le petit déjeuner, surtout si vous avez le diabète, ou essayez de perdre du poids est important. Mais, décider de quoi manger peut être difficile. Devriez-vous manger à faible teneur en matière grasse, bas-hydrate de carbone, un substitut de repas? Avoir un plan peut vous aider à gagner du temps et vous empêcher de faire un choix défavorable.
Des études ont montré que manger un petit - déjeuner plus gros, plus riche en graisses et plus riche en protéines peut effectivement aider à réduire la glycémie et le poids.
La raison probable est que ces types de choix de petit-déjeuner sont plus faibles en glucides. Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin parce que le foie dégrade le sucre pendant la nuit et que les cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l'insuline en ce moment.
En outre, des études ont montré que les sucres sanguins ont tendance à augmenter après les repas du petit déjeuner, deux fois plus élevé qu'après le déjeuner. La glycémie post prandiale (après le repas) peut provoquer des fringales car, au lieu d'utiliser du sucre comme carburant, elle reste dans la circulation sanguine et le corps pense qu'il doit consommer du sucre (ou des glucides) pour s'alimenter. Une autre étude a révélé que les adultes en bonne santé qui consommaient un repas glucidique standard de 50 g (par exemple, 3/4 tasse de céréales avec 1 tasse de lait et 1/2 banane) avaient leur pic de sucre (sucre) le plus élevé après le déjeuner; modéré après le dîner.
C'est peut-être une bonne raison d'essayer un petit-déjeuner à faible teneur en glucides.
Ça vaut le coup. Alors, laissez tomber les bagels , les céréales, les muffins et les crêpes, et essayez l'un de ces meilleurs choix de petit-déjeuner.
Omelette aux œufs de légumes rôtis ou brouillade aux œufs
Vous pouvez jeter n'importe quoi dans une omelette. L'utilisation de restes de légumes de la veille est un excellent moyen d'augmenter votre nutrition, d'éviter la détérioration et d'augmenter votre teneur en fibres pour vous aider à rester en santé.
Les légumes grillés ajoutent un joli craquement et de la douceur à une omelette.
- 1 tasse de légumes rôtis (au-dessus des aubergines, des poivrons et des oignons, des choux de Bruxelles ou des asperges hachées - ou tout ce que vous avez)
- 1 jaune d'oeuf plus 2 blancs d'œufs
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 1 tasse de melon ou de baies
Instructions:
- Chauffer la poêle antiadhésive à feu moyen.
- Manteau poêle avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et essuyer avec une serviette en papier (vous avez juste besoin de suffisamment de graisse pour que les oeufs ne collent pas)
- Verser les blancs d'œufs.
- Poussez délicatement un bord de l'œuf dans le centre de la casserole, tout en inclinant la casserole pour permettre à l'œuf encore liquide de couler en dessous. Répétez avec les autres bords, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de liquide.
- Retourner les blancs d'œufs et cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru.
- Ajouter les légumes rôtis et le fromage, puis soulever un bord de l'œuf et le plier de part en part, de façon à ce que les bords s'alignent. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, il ne devrait pas couler. Vous pouvez le retourner si vous le souhaitez.
- Servir avec des fruits frais.
Information nutritionnelle: ~ 300 calories, 9,5 g de gras, 1,5 g de gras saturé, 120 mg de sodium, 25 g de glucides, 14 g de sucre, 7 g de fibres, 18 g de protéines
Parfait au yogourt ou au fromage cottage
Laissez tomber le granola et le fruit sirupeux, et utilisez du yogourt grec faible en gras (qui contient moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire) et des fruits frais ou congelés pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres.
Garnir de noix hachées pour ajouter du croquant, de la saveur, des protéines et des gras sains. Ce petit déjeuner est simple et satisfaisant.
- Yogourt grec faible en gras de 6 oz (vous pouvez utiliser sans gras pour économiser sur les calories et les graisses si vous le souhaitez ou * fromage cottage faible en gras)
- 1 tasse de bleuets congelés * ou frais (peut remplacer les framboises, les fraises ou les mûres)
- 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille ou de poudre
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de noix non salées hachées (peut-être sous pour les amandes, les graines de citrouille ou toute autre variété de noix)
Directions: Mélangez et appréciez!
* Le zapping de baies surgelées au micro-ondes crée un liquide «sirupeux» qui agit comme un édulcorant naturel
* Le fromage cottage est une source importante de sodium et peut augmenter la teneur en sodium dans cette recette à environ 500 mg.
Information nutritionnelle: ~ 250 calories, 8 g de matières grasses, 2,5 g de gras saturés, 50 mg de sodium, 28 g de glucides, 21 g de sucre, 4 g de fibres, 18 g de protéines
Roulé de salade d'œufs d'avocat crémeux
L'avocat contient des graisses et des fibres satisfaisantes et saines pour le cœur - c'est un excellent substitut à la mayonnaise et un goût délicieux avec les œufs.
- * 2 œufs durs
- 1 branche de céleri (hachée)
- 1 échalote (hachée)
- 1/2 tasse d'épinards
- 1/3 avocat
- 1 enveloppement à faible teneur en glucides à grains entiers
Instructions:
- Œufs durs (à faire la veille). Faire bouillir pendant 10 minutes en haut et laisser reposer. Rincer à l'eau froide.
- Hacher les ingrédients et réserver.
- Épluchez les oeufs et ajoutez l'avocat et les légumes.
- Envelopper avec les épinards et recouvrir d'un mélange d'œufs.
Information nutritionnelle: ~ 390 calories, 20 g de matières grasses, 3,5 g de gras saturés, 300 mg de sodium, 30 g de glucides, 2 g de sucre, 10 g de fibres, 19 g de protéines
* Si vous avez des antécédents de cholestérol élevé et que vous voulez réduire la graisse saturée, vous pouvez utiliser des blancs d'œufs. Gardez les jaunes d'oeuf à pas plus de 4 par semaine.
Bol à la citrouille au quinoa et aux bleuets
Le quinoa est un indice glycémique faible, riche en fibres et riche en protéines. C'est une excellente alternative à la farine d'avoine et naturellement sans gluten. J'ajoute 100% de citrouille pure pour ajouter de la vitamine A, de la fibre et de la saveur. La citrouille est une centrale de nutrition .
Ingrédients
- 1/2 tasse de quinoa cuit (lire les instructions sur l'emballage pour les instructions de cuisson)
- 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
- 1/4 tasse de purée de citrouille pure à 100%
- 1/4 tasse de myrtilles (congelées ou fraîches)
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de muscade
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/4 tasse de noix hachées ou d'amandes argentées
* Vous pouvez substituer le quinoa pour un autre grain entier de choix tel que la farine d'avoine
Instructions
- Cuire le quinoa selon les instructions du paquet en utilisant de l'eau. Une fois que le quinoa est moelleux, ajoutez le lait d'amande, la purée de citrouille, la cannelle, la vanille, la muscade et les baies et incorporez les graines de lin moulues. Garnir d'amandes argentées ou de noix hachées.
Information nutritionnelle: ~ 355 calories, 22 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 80 mg de sodium, 29 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de sucre, 10 g de protéines
Beurre de cacahuète grillé et sandwich aux fraises
Au lieu de fromage grillé faire un sandwich au beurre de cacahuète grillé sur du pain de grains entiers. Le beurre de cacahuètes devient bien et gluant aussi, ce qui le rend délicieux. Hacher quelques fraises pour plus de fibres et de douceur. La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester plein et satisfait.
Ingrédients:
- 1 sandwich au pain de grains entiers (assurez-vous qu'il contient au moins 3 g de fibres)
- 1 1/2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
- 1/2 tasse de fraises tranchées
Instructions:
- Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif (j'aime utiliser de l'huile de coco biologique). Si vous préférez ne pas utiliser d'aérosol de cuisson, graissez légèrement la casserole avec du beurre biologique ou de l'huile de noix de coco pure et essuyez avec une serviette en papier (absorbant l'excès de graisse). Déposer le beurre de cacahuète et les fraises entre deux tranches de pain sur la grille de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
Information nutritionnelle: ~ 290 calories, 12 g de matières grasses, 0,5 g de gras saturés, 380 mg de sodium, 35 g de glucides, 8 g de sucre, 8,5 g de fibres, 10 g de protéines
* Si vous n'avez pas le temps de faire griller le sandwich, mangez simplement à température ambiante.
Smoothie aux fruits et aux noix
Les baies sont des fruits à faible indice glycémique qui sont emballés avec de la nutrition. Ajouter des protéines de remplissage et de la graisse saine et vous êtes sûr de se sentir plein et satisfait des heures plus tard. En prime, ajoutez du chou frisé ou des épinards pour ajouter des vitamines et de la nutrition.
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum, de protéine de soja ou de protéine de chanvre (toutes les poudres de protéines ne sont pas égales) Essayez d'en choisir une avec peu de sucre et choisissez celle qui est la plus pure dans la nature.
- 1/2 petit récipient (3,5 onces) de yogourt grec nature ou à la vanille faible en gras
- 4 oz de lait d'amande vanille non sucré (vous pouvez utiliser du lait écrémé, du lait de coco ou du lait de soja en remplacement)
- 3/4 tasse de myrtilles surgelées
- 4 oz d'eau
- 3 à 4 glaçons
- 1 cuillère à café de beurre d'amande entièrement naturel ou biologique (vous pouvez remplacer le beurre de soleil, le noix de cajou ou le beurre de cacahuète)
Ajouter un probiotique pour aider à promouvoir la santé digestive.
Information nutritionnelle: ~ 340 calories, 8 g de gras 1,5 g de gras saturé, 13 mg de cholestérol, 463 mg de sodium, 819 mg de potassium, 31,5 g de glucides, 8 g de fibres, 18 g de sucre, 39 g de protéines
Pour plus d'informations sur les idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides:
- Idées de menus Low Carb Breakfast
- Frittata au chou frisé et à la tomate
Sources:
> Association américaine du diabète. Idées de petit déjeuner rapide.
Position de l'American Dietetic Association. Gestion du poids. file: /// C: / Utilisateurs / Domenic / Téléchargements / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. À la fine pointe du diabète et de l'éducation. Glucides, pompes à insuline et technologie de surveillance continue du glucose et caractéristiques spéciales pour gérer la glycémie. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Département de l'agriculture des États-Unis et Département américain de la santé et des services sociaux. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7e édition, Washington, DC: Gouvernement américain
Imprimerie, décembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf