1 -
Un moyen simple et facile de commencer ...La saison des fêtes - avec ses réunions et fêtes familiales axées sur la nourriture, ses responsabilités supplémentaires, le temps froid et le manque de temps pour faire de l'exercice - peut constituer un défi particulier pour les personnes atteintes de troubles thyroïdiens.
En tant que patients thyroïdiens, beaucoup d'entre nous essayons de perdre du poids, de maintenir notre position ou d'éviter de prendre du poids. Nous essayons aussi de gérer le stress, de faire de l'exercice et de dormir suffisamment.
Voici 11 choses que nous pouvons tous faire pour aider à avoir une saison des fêtes plus saine.
1. Un moyen simple et facile de commencer ...
Pour commencer, je ne vous demande pas de manger moins. Procurez-vous simplement un cahier ou un journal qui se glisse dans votre poche ou votre sac, téléchargez une application ou mettez-vous en ligne. Et chaque jour, à partir de maintenant, notez chaque bouchée, chaque miette et chaque goutte de tout ce que vous mangez. Le goût de la sauce, le bar à bonbons "fun-size", le cookie que vous prenez en passant devant la réception, le morceau de tarte, la canne à sucre, le potiron aux épices au centre commercial ... tout ça!
Tenir un journal alimentaire peut autant que doubler la perte de poids d'une personne - ou aider à prévenir le gain de poids - selon une étude révélatrice publiée dans l' American Journal of Preventive Medicine . Selon l'un des auteurs de l'étude, Jack Hollis, Ph.D., «Plus les gens conservaient de dossiers sur les aliments, plus ils perdaient du poids, ceux qui tenaient des registres quotidiens perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n'enregistraient pas. simple acte d'écrire ce que vous mangez encourage les gens à consommer moins de calories. "
Vous n'avez pas à faire un grand projet de tenir un journal alimentaire. Vous pouvez le noter dans un cahier, garder la trace sur un smartphone ou un iPhone (il y a beaucoup d'applications formidables qui vous aident à garder une trace de calories et de nourriture), vous laisser des messages vocaux, vous envoyer des messages texte ou suivre un site qui a des outils pour vous aider à vous connecter et suivre votre alimentation, les calories, les nutriments, l'exercice, et plus encore.
Besoin d'aide pour lancer un journal alimentaire? Guide de perte de poids Jennifer Scott a une grande pièce, créant un journal alimentaire en six étapes, qui peut vous aider à démarrer aujourd'hui.
La source:
Hollis, Jack F., et al. Perte de poids pendant la phase d'intervention intensive de l'essai d'entretien de perte de poids. Am J de Prev Med. Vol 35 (2), août 2008. Résumé en ligne
2 -
Juste cinq par jour garde les livres loin ...Nous connaissons tous la règle du «cinq par jour» sur les fruits et légumes. Mais combien d'entre nous y parviennent quotidiennement? Pas assez, je suppose. Les aliments de vacances ont tendance à être de l'amidon et du sucre, et quand on fait face à un repas de vacances riche et tentant, parfois la dernière chose que vous voulez manger est une salade ennuyeuse ou un fruit.
Mais à partir d'aujourd'hui, tournons pour nous assurer que nous recevons ces cinq portions ou plus de fruits et légumes tous les jours - en mettant l'accent sur les légumes riches en fibres et faibles en sucre - connus sous le nom de légumes à faible indice glycémique. pouvez. (Cinq bananes, par exemple, ne le coupe pas, les gens !!)
Les légumes et les fruits ont moins de calories que la plupart des autres aliments et sont beaucoup plus nutritifs. (Rappelez-vous, un morceau de tarte aux pommes, ou ignames confites avec des guimauves ne comptent pas comme un fruit ou un légume !!) Visez les fruits et légumes plus riches en fibres - qui vous aideront à vous sentir plein, et les fibres aident à émousser l'effet des hydrates de carbone. La fibre est également très bien pour les patients de la thyroïde, qui peuvent avoir besoin de plus de fourrage dans le régime alimentaire.
Alors, promettez-vous que avant de vous livrer à des «goodies» de vacances, vous allez d'abord manger votre cinq-par-jour.
Obtenez une liste des légumes et fruits les plus riches en fibres maintenant, à titre de référence.
3 -
Ne faites pas cela plus d'une fois par jour ...Certains d'entre nous pensent que la saison des fêtes est une excuse pour nous permettre des friandises de Thanksgiving à travers la nouvelle année ... et certains prolongent même cela au dimanche de Super Bowl, ou même la Saint-Valentin!
C'est une recette pour le gain de poids garanti, parce que rappelez-vous ... pour quelqu'un avec un métabolisme normal , 500 calories supplémentaires par jour signifie une livre supplémentaire de gain de poids CHAQUE SEMAINE! Et les patients de la thyroïde sont souvent capables de gagner encore plus facilement, en raison d'un ralentissement du métabolisme, de la résistance à l'insuline, de la résistance à la leptine et d'autres déséquilibres hormonaux.
500 calories semble être beaucoup, mais il est en fait très facile à atteindre. Aujourd'hui, c'est un grand latte avec de la crème fouettée, demain un morceau de tarte, le jour d'après c'est un muffin ou un biscuit de grande taille, et vous voilà.
Vous ne pouvez pas vous adonner à une grande manière, tous les jours, ou vous allez emballer sur les livres pour les vacances.
En même temps, si vous ne vous adonnez pas occasionnellement à vos favoris, vous vous sentirez privé, ce qui crée du stress (ce qui peut contribuer à la faim et à la prise de poids), et peut même vous encourager à faire des excès. Donc ... si vous avez besoin de se livrer, gardez-le à une petite indulgence par jour, tout au plus. (Cela ne veut pas dire que vous devez vous livrer tous les jours, mais n'en revenez pas un par jour!)
Et rappelez-vous, que même avec cette indulgence, si vous ne voulez pas prendre du poids, vous devrez réduire ailleurs pour réduire les calories, ou augmenter votre exercice pour brûler plus de calories.
4 -
Une chose critique qui aide à éviter le gain de poids ...Si vous travaillez déjà et que vous vous sentez surchargé, faites un entraînement plus court ou divisez votre entraînement en deux sessions. Faites de l'exercice à la maison - de cette façon, vous ne perdez pas de temps à conduire, à stationner ou à attendre un cours ou un équipement. Il est préférable de réduire l'exercice ou de répartir vos séances d'exercices plutôt que de ne pas faire d'exercice du tout.
Et si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, quel meilleur moment pour commencer que maintenant, pour combattre le stress des vacances et aider à éviter le gain de poids pendant les vacances?
Planifiez l'exercice sur votre calendrier et faites-en un rendez-vous prioritaire.
Une astuce facile pour les débutants ... Achetez un podomètre, ou obtenez un FitBit ou un autre appareil qui se connecte à votre smartphone, et suivez le nombre de pas que vous faites pendant la journée. Si vous avez parcouru 2 000 marches, vous avez parcouru un kilomètre. Essayez des choses simples telles que marcher au bureau de votre collègue au lieu d'envoyer un courriel, ou de prendre les escaliers. Faites des longueurs supplémentaires dans le centre commercial lorsque vous magasinez ou faites des retours de cadeaux. À la maison, promenez-vous dans les publicités télévisées et défilez au téléphone.
Essayez un sport d'hiver, comme le ski, le snowboard ou le patin à glace. Même si vous êtes dans un climat chaud, votre centre commercial local peut avoir une patinoire. Pourquoi ne pas enfiler des patins au milieu des courses?
La clé est: s'intégrer dans l'activité cependant et partout où vous le pouvez.
5 -
Faire un plan...L'une des clés du succès est de planifier à l'avance. Commencez à penser dès maintenant à la façon dont vous allez gérer les vacances.
Ne te laisse pas avoir faim. Mangez régulièrement, et lorsque vous faites des courses, faites du shopping ou voyagez, assurez-vous d'avoir des collations santé à portée de main. Alors vous ne serez pas tenté d'attraper quelque chose à la cour de nourriture de centre commercial, les restaurants de restauration rapide d'aéroport, ou l'arrêt de repos.
Mettez vos objectifs sur votre réfrigérateur, ou dans votre smartphone ou votre iPhone.
Avant d'aller au restaurant, vérifiez le menu en ligne et planifiez ce que vous mangerez, afin de ne pas être tenté d'aller trop loin.
Et planifiez des pauses pour faire de l'exercice, et vos activités relaxantes et stressantes préférées comme le yoga, la méditation, la marche, l'artisanat et les arts.
Guide de gestion du stress Elizabeth Scott a de bonnes idées sur la façon dont les gens peuvent gérer le stress.
6 -
Il est temps de parser!D'abord, assurez-vous de manger vos repas normaux ce jour-là. Cela vous rendra moins susceptible de mourir de faim au moment de la fête, et prêt à aller à la mer et tout manger en vue.
Mangez toujours bien AVANT d'aller à une fête aussi. Avoir quelque chose de léger, comme une salade avec une vinaigrette légère, ou un bol de soupe de légumes avant de partir.
Une fois que vous êtes à la fête, choisissez deux ou trois de vos articles préférés, mettez-les sur une serviette, et partez. Évitez d'utiliser une plaque, si possible. Si vous utilisez une assiette, choisissez une petite assiette au lieu d'une grande assiette à la ligne de buffet.
Découvrez les options les plus saines et remplissez votre assiette de légumes frais (pas de trempette), de fruits, de poulet nature et de crevettes nature. Évitez les aliments cuits et frits, les trempettes grasses, le fromage et les desserts chaque fois que vous le pouvez.
Ne pensez pas que juste parce qu'il y a des petits amuse-gueule, qu'ils sont faibles en calories. Beaucoup de ces petits friandises sont remplis de graisse et de calories. Par exemple, une seule portion de wonton frit ou une poignée de quiches ou de crabcakes de bouchées peut contenir autant de calories qu'un petit hamburger de restauration rapide et des frites.
Ne traînez pas autour de la table ou dans la cuisine. Cela vous empêchera de manger n'importe quoi et vous éloignera de la zone de tentation principale.
Profitez de la socialisation. C'est pourquoi vous êtes à la fête, et ça vous enlève les brownies!
Et n'oubliez pas de suivre ou d'écrire ce que vous avez mangé à cette fête plus tard!
7 -
Uh-oh - Temps de travail!Il y a un grand plateau de biscuits sur le bureau de la réceptionniste, et les collègues laissent du fudge fait maison, des bonbons, des gâteaux et d'autres friandises dans la cuisine du bureau.
Et puis vous avez le potluck ou le déjeuner de bureau, et c'est souvent des jambons cuits au miel, des petits pains, des salades chargées de mayonnaise, des biscuits ... et plus de biscuits.
Soyez prêt pour l'assaut quotidien des tentations. Assurez-vous de manger des repas normaux et sains régulièrement, et gardez une réserve de collations saines dans votre bureau afin de ne pas être tenté de trop vous en faire.
8 -
Aimeriez-vous prendre un verre?Les vacances sont le moment où les vins, les spiritueux, le champagne et les boissons spéciales coulent. Mais vous devez vous rappeler que les boissons contiennent des calories et qu'elles sont des calories vides. En plus de cela, quand vous buvez de l'alcool, cela peut vous encourager à manger plus.
La boisson alcoolisée moyenne contient 150-200 calories par verre. Offrez-vous seulement 2-3 boissons et vous venez d'en consommer l'équivalent d'un repas complet.
Si vous participez à ces boissons, choisissez judicieusement. Par exemple, au lieu d'avoir un grand verre de vin, essayez de faire un spritzer en mélangeant un demi-verre de vin avec de l'eau pétillante.
Vous pouvez également alterner des boissons alcoolisées avec du soda ou des boissons gazeuses.
Et le problème n'est pas seulement les boissons alcoolisées. Quoi de mieux qu'un voyage dans votre Starbucks ou votre café préféré par une journée froide? Mais si vous prévoyez vous livrer, faites attention. Certains de ces Lattes Pumpking Spice à Starbucks peuvent avoir plus de 400 calories!
Au lieu de cela, profitez de la saison, et savourez une tasse de café avec une touche de lait écrémé ou faible en gras - à moins de 50 calories. Si vous devez vous adonner à une boisson de spécialité, au moins aller avec une version sans gras, pour raser quelques calories.
Et n'oubliez pas le lait de poule ... le festin traditionnel des fêtes contient 342 calories par portion de 8 onces. Si vous êtes un fan de lait de poule comme je suis, essayez plutôt cette recette délicieuse pour le lait de poule faible en gras et faible en calories.
9 -
Il est temps de se détendre ...Pour les patients de la thyroïde, le stress est désastreux pour la perte de poids. Le stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui provoque des fluctuations de la glycémie et de l'insuline. Cela peut rendre votre corps plus efficace au stockage des graisses, et vous faire sentir plus faim.
Le stress peut également mener à de mauvais choix alimentaires et à abandonner votre exercice.
Alors ... essayez de garder le stress au minimum ... Ne vous étendez pas trop. Alors qu'il semble toujours y avoir beaucoup à faire - fêtes d'entreprise, réunions de famille, socialisation de quartier, fonctions scolaires - priorisez le plus important pour vous, et dites non aux autres.
Besoin de plus d'idées? Visitez le site Web d'Elizabeth Scott, Guide de gestion du stress, pour obtenir des conseils et des suggestions sur la gestion du stress.
dix -
Ne lésinez pas sur le sommeil Il est tentant pendant la période des Fêtes de sacrifier le sommeil, mais c'est d'autant plus important. Le sommeil contribue à renforcer votre système immunitaire, vous donne de l'énergie - ce qui rend moins probable que vous mangez ou vous adonner à des aliments sucrés pour un regain d'énergie - et aide réellement votre métabolisme.
Le manque de sommeil peut être un facteur majeur contribuant à la prise de poids - ou la difficulté à perdre du poids.
Donc, assurez-vous de prendre vos sept ou huit heures par nuit pendant les vacances. Votre tour de taille vous en remerciera!
11 -
Et le plus grand secret est ...L'un des meilleurs conseils pour réussir est de s'en tenir à cela.
Donc, si vous cédez, et mangez plus de bonbons d'Halloween, tarte à la citrouille ou pudding de Noël ou rugelach spécial de grand-mère que vous devriez, se remettre sur la bonne voie tout de suite.
Trop manger à un repas ou un événement ne va pas être la cause d'un gain de poids permanent. Mais la suralimentation à plusieurs dîners de vacances, et quelques fêtes, et quelques dîners spéciaux, et en finissant cette boîte de biscuits à la maison-dessus s'ajoutent, et seront la cause du gain de poids permanent.
Donc, ne pas utiliser une surconsommation comme une excuse. Ne laissez pas glisser une fois pour être une excuse pour trop manger le reste de la journée, ou le lendemain, ou pour le reste du week-end, ou pour sauter l'exercice.
Bonne saison de vacances! Marie