Quelles sont les causes de mon insomnie du dimanche soir?

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Ce fut un bon week-end et maintenant il est temps de s'installer au lit pour passer une bonne nuit de sommeil avant la semaine chargée à venir. Après avoir attendu quelques minutes, vous commencez à vous inquiéter un peu: vous ne vous endormez pas. Vous commencez à vous soucier de votre fonction le lendemain. Ensuite, vous réalisez que des problèmes d'endormissement semblent se produire tous les dimanches soirs.

Anticiper la semaine prochaine peut provoquer l'anxiété

Qu'est-ce qui rend le dimanche soir si spécial?

Il semble être le plus souvent associé à la difficulté à s'endormir. L'insomnie est définie comme une difficulté à tomber ou à rester endormi. Quand il faut plus de 20 à 30 minutes pour dériver, cela peut être le signe d'un problème.

Il y a beaucoup de causes potentielles d'insomnie. Quand cela se produit, l' anxiété peut l'aggraver. La pression pour s'endormir, ou même le moindre accent sur elle, rend presque impossible de somnoler. Dimanche soir peut être le moment que vous commencez à penser à la semaine à venir.

Si vous détestez votre travail, ou si c'est stressant, vous pouvez approcher la semaine avec effroi. Vous pourriez penser aux collègues qui vous rendent fou. Vous pourriez ruminer sur les projets qui semblent accablants. Vous pourriez réfléchir sur les plus grands facteurs de stress auxquels vous faites face dans la semaine à venir. Aucune de ces pensées ne sera propice à l'endormissement.

Il peut être utile d'utiliser des techniques de relaxation ou de relaxation programmées comme la respiration pour soulager ce stress.

Vous pourrez peut-être vous distraire de ces pensées et vous endormir plus facilement. Si vous souffrez d'anxiété persistante, vous pourriez avoir besoin d'aide supplémentaire pour utiliser un médicament ou une psychothérapie d'un conseiller.

Les habitudes de sommeil du week-end peuvent aggraver l'initiation au sommeil

Il existe des preuves solides que les changements dans les habitudes de sommeil du week-end peuvent rendre plus difficile de s'endormir le dimanche soir.

Il est très fréquent d'être privé de sommeil pendant la semaine. Vous pouvez vous coucher trop tard ou vous pouvez vous réveiller tôt. Préparer les enfants à l'école ou faire le trajet pour se rendre au travail peut entraîner une heure de réveil plus précoce. Vous pouvez vous coucher tard en raison de projets qui retardent votre heure de coucher.

En conséquence, vous ne pouvez pas répondre à vos besoins de sommeil individuels au cours de la semaine. Chaque nuit, vous pouvez vous court-circuiter un peu. Nuit après nuit, votre désir de sommeil se renforce. Quand le samedi matin, vous pourrez dormir. Vous «rattraperez» votre sommeil perdu et rembourserez la dette de sommeil accumulée. Si vous ne vous levez pas tôt dimanche matin, la même indulgence peut se reproduire. Comment cela affecte-t-il le sommeil?

Notre sommeil est renforcé par deux processus: la stimulation du sommeil homéostatique et le rythme circadien . La commande de sommeil est le désir de sommeil qui construit le plus longtemps nous restons éveillés. Si vous deviez rester éveillé pendant 30 heures, au bout de 30 heures, vous auriez très sommeil et vous endormir très rapidement. Vous dormirez probablement plus longtemps et plus profondément que vous le feriez normalement. Toute l'éveil construit ce désir de sommeil.

Inversement, quand vous dormez, vous diminuez la commande de sommeil. En dormant, il y a un retard à commencer à construire le désir de dormir.

C'est presque comme se coucher tôt. Si vous dormez deux ou trois heures le week-end, c'est comme si vous alliez vous coucher beaucoup plus tôt. Si votre heure de coucher est normalement à 23 heures, mais que vous vous glissez dans votre lit à 20 heures, est-il étonnant que vous ne puissiez pas vous endormir?

Une autre contribution à un mauvais sommeil le dimanche soir est notre rythme circadien. Nous avons une tendance naturelle au sommeil qui est synchronisée avec les modèles jour-nuit de la lumière et des ténèbres. Ceci est renforcé par notre génétique ainsi que l'exposition à la lumière du matin . En retardant l'heure de réveil et en éclairant un peu plus tard notre noyau suprachiasmatique dans le cerveau, le schéma change.

Il nous est plus difficile de nous réveiller et plus difficile de nous endormir.

Nos corps répondent le mieux aux schémas réguliers, et ceci inclut le modèle du sommeil et de l'éveil. Gardez un réveil régulier (avec une alarme, si nécessaire), même le week-end. Allez au lit quand vous vous sentez fatigué, mais essayez d'avoir de 7 à 8 heures de sommeil pendant la semaine pour répondre à vos besoins de sommeil. Essayez d'éviter de rattraper votre sommeil le week-end; Dormez suffisamment chaque nuit pour vous sentir reposé.

Les siestes de l'après-midi peuvent réduire votre capacité à vous endormir

Les week-ends sont quand nous pouvons le plus facilement se livrer à une sieste . Bien qu'ils ne se produisent généralement pas le matin, ils peuvent souvent interrompre l'après-midi. Imaginez combien de fois vous avez vu quelqu'un somnoler un dimanche après-midi paresseux! Les sports, les films et la lecture semblent parfaitement assortis pour somnoler le week-end. Malheureusement, les siestes peuvent diminuer le lecteur pour le sommeil.

Essayez d'éviter de faire des siestes prolongées, surtout si vous avez de la difficulté à vous endormir la nuit. Les siestes de deux heures ou plus sont particulièrement problématiques. (Ces siestes peuvent également être le signe d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil.) Autant que possible, limiter les siestes à des périodes plus courtes, peut-être 15 à 20 minutes. Ceux-ci peuvent être rafraîchissants, sans affecter le sommeil la nuit. En outre, essayez de chronométrer les siestes en milieu d'après-midi et évitez de dormir en fin d'après-midi ou en soirée. S'endormir dans les heures avant le coucher rendra particulièrement difficile de s'endormir.

Si votre insomnie est particulièrement retranchée, découpez les siestes jusqu'à ce que votre sommeil s'améliore.

Choisir un coucher et aller au lit Sleepy

Comme indiqué ci-dessus, essayez de garder un horaire de sommeil régulier, y compris les nuits de la semaine et les nuits de week-end. En vous couchant à la même heure tous les soirs, vous vous endormirez plus facilement. Il est également important d'écouter votre corps et d'aller vous coucher quand vous vous sentez endormi.

La somnolence ou la somnolence est différente de la fatigue , de la fatigue ou de l'épuisement. On peut se sentir épuisé et ne pas s'endormir. La somnolence est le fort désir de sommeil qui précède immédiatement son apparition. Il peut être associé à de lourdes paupières, à une sensation de chaleur dans le corps et à une perte de concentration dans la vision.

Allez au lit quand vous vous sentez fatigué, y compris le week-end. Ne choisissez pas un coucher optimiste basé sur quand vous voudriez vous endormir. Si vous avez besoin d'ajuster votre horaire, il est en fait plus facile de changer votre heure de réveil avec une alarme. Ensuite, ajustez votre heure de coucher plus tôt pour correspondre à quand vous vous sentez somnolent. L'insomnie est plus susceptible de se produire si vous rampez au lit trop tôt pour dormir suffisamment pour commencer votre semaine.

Si vous ne vous endormez pas, observez le contrôle du stimulus . Levez-vous après 15 minutes, faites quelque chose d'autre de détente, et revenez au lit quand vous vous sentez plus endormi.

Diminution de l'activité physique et de la consommation d'alcool et de caféine

Il y a d'autres choses qui peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous endormir. Ceux-ci comprennent les changements dans l'activité physique et la consommation variable d'alcool et de caféine.

Certaines personnes ont des emplois très physiques. Les week-ends pourraient être leur occasion de récupérer et de se reposer. Une activité physique réduite, y compris l'exercice, le week-end peut rendre difficile l'endormissement. Essayez autant que possible de maintenir des niveaux d'exercice similaires le week-end (ou même de les augmenter, si possible).

L'alcool peut augmenter les niveaux d' adénosine et augmenter le désir de sommeil. Malheureusement, il est métabolisé très rapidement. Les niveaux baissent et le désir de sommeil disparaît. Évitez la consommation d'alcool dans les heures avant le coucher. Surtout, ne pas utiliser d'alcool comme un bonnet de nuit.

La consommation de caféine peut également nuire à notre capacité de dormir. Certaines personnes sont très sensibles et la caféine contenue dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le chocolat devrait être évitée après midi. Dans d'autres, réduire la consommation après le milieu de l'après-midi peut être suffisant. Si vous souffrez d'insomnie, essayez d'éliminer la consommation tardive de caféine pour savoir si elle vous affecte.

Considérations finales pour l'insomnie du dimanche soir

Lorsque la difficulté à s'endormir persiste, envisager d'autres causes possibles de l'insomnie du dimanche soir. Êtes-vous réticent à aller au lit parce que cela signifie la fin du week-end? Évitez-vous le stress de la semaine de travail? Est-il temps de faire de sérieux changements dans votre vie pour soulager le stress?

Si votre insomnie persiste, envisagez de parler avec un spécialiste du sommeil des options de traitement qui pourraient être utiles, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) . Dans de rares cas, l'utilisation d'un somnifère le dimanche soir peut être utile.

Vous pouvez dormir normalement, même le dimanche soir.

> Source:

> Kryger MH et al. "Principes et pratique de la médecine du sommeil." Elsevier, 6e édition, 2016.