Briser le cycle de conditionnement pour s'endormir plus facile
L'insomnie peut être difficile à traiter, et tout le monde ne veut pas prendre de somnifères , alors quelles sont les autres options? Difficulté à tomber ou rester endormi peut être surmonté avec des options de traitement comportementales, y compris ce qu'on appelle un traitement de contrôle de la stimulation. Qu'est-ce que la thérapie de contrôle du stimulus? En quoi cela se rapporte-t-il aux lignes directrices générales pour améliorer les habitudes de sommeil appelées hygiène du sommeil et conditionnement psychologique?
Pour répondre à ces questions, examinons un extrait de UpToDate, une référence médicale électronique de confiance utilisée par les professionnels de la santé et les patients. Ensuite, lisez la suite pour plus d'informations sur ce que tout cela signifie pour vous.
"La thérapie de contrôle des stimuli est basée sur l'idée que certaines personnes souffrant d'insomnie ont appris à associer la chambre à rester éveillé plutôt que de dormir.
- Vous ne devriez pas passer plus de 20 minutes au lit en essayant de vous endormir.
- Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez ou trouvez une autre activité relaxante jusqu'à ce que vous ayez de nouveau sommeil. Des activités telles que manger, équilibrer votre chéquier, faire le ménage, regarder la télévision ou étudier pour un test, qui vous «récompensent» pour rester éveillé, devraient être évitées.
- Lorsque vous commencez à avoir sommeil, vous pouvez retourner au lit. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes suivantes, répétez le processus.
- Réglez un réveil et se lever à la même heure tous les jours, y compris les week-ends.
- Ne faites pas une sieste pendant la journée.
"Vous ne pouvez pas dormir beaucoup la première nuit, mais le sommeil est plus probable les nuits suivantes parce que les siestes ne sont pas autorisées."
Ce passage met en évidence plusieurs concepts importants liés au sommeil sain. Premièrement, vous ne pouvez pas sous-estimer l'importance de votre environnement de sommeil . Votre chambre à coucher est censée être un espace de repos tranquille. Si vous avez des difficultés à dormir, vous devriez regarder de près où vous essayez de dormir. Les distractions et les perturbations devraient être éliminées, de votre téléviseur à vos animaux de compagnie.
Si votre partenaire de lit souffre d'un trouble du sommeil et perturbe votre capacité de dormir, cela devrait également être pris en compte.
Le rôle du conditionnement dans l'insomnie
Un problème qui survient dans l'insomnie chronique concerne un concept psychologique appelé «conditionnement», que les premiers points ci-dessus tentent de résoudre. Le conditionnement est peut-être le plus familier dans l'histoire des chiens de Pavlov. Ivan Pavlov, un scientifique, a nourri à plusieurs reprises ses chiens tout en sonnant une cloche. Avec le temps, les bouches des chiens salivaient automatiquement dans l'attente de la nourriture au son de la cloche, même si elles n'étaient pas nourries. Cela est devenu connu comme une réponse pavlovienne. Dans la même veine, si vous tournez votre lit à plusieurs reprises pendant des heures, votre corps finira par apprendre à associer votre lit au stress et à être éveillé. En conséquence, votre chambre vous obligera à rester éveillé.
En limitant le temps que vous vous permettez d'être au lit, ce cycle est brisé. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, vous quittez le lit. Vous allez à un autre endroit où vous pouvez vous engager dans divers « rituels de sommeil », activités qui sont susceptibles de vous rendre somnolent, comme lire ou prier. Comme décrit ci-dessus, il est important de ne pas s'engager dans des activités stimulantes qui peuvent vous empêcher de vous endormir.
Vous pouvez également vouloir limiter votre exposition à la lumière des écrans, car cela pourrait affecter votre rythme circadien .
Une fois que vous vous sentez à nouveau somnolent, vous revenez à votre lit. L'espoir est que la période de relaxation et le temps supplémentaire éveillé vous incitera à vous endormir plus facilement. De plus, vous romprez l'association de votre lit avec le fait de ne pas pouvoir dormir.
Un mot de
Au-delà de ce changement de comportement, il est également important de suivre d'autres directives pour améliorer vos habitudes de sommeil. Vous devriez vous coucher et vous réveiller tous les jours au même rythme, ce qui permet à votre corps d'apprendre quand vous devez être éveillé et endormi.
En éliminant les siestes pendant la journée, vous pourrez également consolider votre sommeil à la nuit. Cela peut être favorisé par un traitement appelé restriction du sommeil .
Voulez-vous en savoir plus? Voir le sujet UpToDate , "Insomnia Traitements", pour plus d'informations médicales approfondies.
La source:
Bonnet, Michael et al . "Traitements d'insomnie." À jour.