Avec quelques lignes directrices simples, vous pouvez mieux dormir ce soir. À un certain moment de notre vie, pour toutes sortes de raisons, presque tous auront des difficultés à dormir et souffriront d' insomnie aiguë . Cela peut entraîner une détresse importante, mais ne pas avoir peur. Il y a des mesures simples à prendre qui vous aideront à mieux dormir ce soir.
Lève-toi et vas au lit à la même heure tous les jours
Essayez de vous lever et d'aller vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end.
Nous sommes des créatures d'habitude, et notre sommeil ne fait pas exception. Une fois que vous déterminez vos besoins de sommeil , vous devriez faire de votre mieux pour répondre à ces besoins tous les jours. En allant toujours au lit et en se levant en même temps, nous conditionnons notre corps à suivre un rythme régulier de sommeil. Cela permet à l'horloge naturelle de notre corps, appelée rythme circadien , d'initier et de maintenir notre sommeil.
Créer un environnement de sommeil confortable
Assurez-vous que votre environnement de sommeil est calme, sombre, frais et confortable. Des études montrent que dormir dans un environnement frais est le plus propice au sommeil. En éliminant l'excès de bruit et de lumière, nous pouvons minimiser les perturbations qui pourraient nous réveiller. De plus, la chambre devrait être un lieu de détente et non une source de stress.
Utilisez votre chambre pour dormir seulement
Les chambres sont pour dormir et le sexe, pas pour regarder la télévision, se livrer à vos animaux de compagnie, ou faire du travail. D'une certaine manière, nous avons réussi à faire de la chambre une pièce polyvalente.
Tous les composants électroniques doivent être retirés. Les téléviseurs, les systèmes de jeu, les ordinateurs, les téléphones et divers autres gadgets stimulent et perturbent le sommeil. Ne les laissez pas dans votre chambre et ne les utilisez pas dans la brève période avant d'aller au lit. Même la petite quantité de lumière provenant d'un écran d'ordinateur le soir peut stimuler votre cerveau à penser qu'il est temps d'être éveillé.
Il est également important de retirer vos animaux de la chambre car ils peuvent perturber votre sommeil. Enfin, n'utilisez pas la chambre comme lieu de travail, car ces activités sont également stimulantes et perturberont votre sommeil.
Regardez ce que vous mangez le soir
Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine 4 à 6 heures avant le coucher. La caféine peut être trouvée dans les endroits prévus comme le café, la boisson gazeuse, ou le thé, mais également dans les nourritures inattendues comme le chocolat. En tant que stimulant, il vous tiendra éveillé, même s'il est utilisé près de six heures avant le coucher. De même, la nicotine va perturber votre sommeil. Et contrairement à la pratique courante, un «bonnet de nuit» alcoolique peut réellement aggraver votre sommeil. Bien que cela puisse vous rendre somnolent, l'alcool fragmente les étapes de votre sommeil et le rend plus perturbé.
Ne sieste pas
Passer la sieste. La période de temps que vous êtes éveillé ajoute à quelque chose appelé «commande de sommeil». Plus nous restons éveillés, plus nous voulons aller dormir. En faisant une sieste, nous pouvons soulager ce désir de dormir, mais nous aurons aussi plus de difficulté à nous endormir plus tard. Les adultes devraient avoir une période de sommeil consolidée la nuit sans somme supplémentaire. S'il y a une somnolence diurne excessive et un désir de faire une sieste, malgré un temps de sommeil suffisant, cela pourrait suggérer un trouble du sommeil justifiant une évaluation plus poussée.
Exercice-Mais au bon moment
Essayez d'exercer tous les jours, mais évitez de le faire 4 heures avant le coucher. Rester actif et en bonne forme physique est un excellent moyen d'assurer une bonne nuit de sommeil. Cependant, l'exercice trop près de l'heure du coucher peut causer des difficultés à s'endormir, car votre corps sera encore excité.
Développer des rituels de sommeil
Développer des rituels de sommeil, qui comprennent des activités calmes comme la lecture, 15 minutes avant le coucher. Tout comme nous maintenons pour les enfants, les adultes ont besoin de rituels de sommeil quotidiens avant d'aller au lit pour nous permettre de nous détendre et de nous préparer mentalement pour aller dormir. Ces rituels devraient inclure des activités calmes comme la lecture, l'écoute de musique relaxante, ou même prendre un bon bain chaud.
Ne luttez pas pour dormir au lit
Si vous avez des difficultés à vous endormir, comme cela se produit avec l' insomnie , ne restez pas éveillé, luttez au lit - votre corps peut commencer à penser que c'est un lieu de difficultés. Les personnes qui ont du mal à s'endormir se mettent souvent au lit et tentent de forcer le sommeil à venir. Si cela arrive nuit après nuit, vous pouvez commencer à associer votre lit avec l'anxiété de ne pas pouvoir dormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 15 minutes qui suivent le coucher, rendez-vous dans un autre endroit tranquille et couchez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir, puis revenez dans votre chambre pour dormir.
Évitez les choses qui peuvent ruiner le sommeil
Il y a beaucoup de choses qui peuvent gâcher votre sommeil , et vous devriez éviter de manger ou de boire dans les quelques heures qui précèdent votre coucher, car cela pourrait perturber votre sommeil. L'inconfort lié aux brûlures d'estomac ou au reflux acide, ainsi que le besoin de se lever plusieurs fois pour uriner, peuvent perturber le sommeil. Il est préférable d'éviter ces situations en ne mangeant pas ou en buvant dans les quelques heures avant le coucher.
Faire du sommeil une priorité
Ne sacrifiez pas le sommeil pour faire des activités de jour. Le conseil le plus important est de respecter le fait que votre corps a besoin de dormir. Trop souvent, nous permettons que notre temps de sommeil soit violé lorsque nos obligations de jour prennent plus de temps que prévu. De plus, les occasions de se livrer à des activités agréables - rendre visite à des amis, regarder la télévision, jouer sur Internet, manger au restaurant et bien d'autres - raccourcissent rapidement notre temps de sommeil si nous le leur permettons. Il est important de planifier votre temps de sommeil et de respecter cet horaire, peu importe ce qui pourrait arriver pendant la journée.