Répondez à vos besoins de sommeil, réveillez-vous le plus tard possible, réparez votre somnolence excessive
Il n'y a rien de plus doux que de faire taire une alarme désagréable en appuyant sur «snooze» et en se remettant immédiatement à dormir pendant neuf minutes - jusqu'à ce que le bruit retentisse, interrompant votre sommeil.
Pourquoi pourrait-il être une mauvaise idée d'utiliser le bouton snooze de votre alarme? Quand devriez-vous régler votre alarme pour obtenir le meilleur sommeil? Comment pouvez-vous mieux dormir en réglant le réveil pour la dernière fois possible?
Apprenez à arrêter de frapper et à optimiser le réglage de votre réveil pour vous aider à répondre à vos besoins de sommeil.
Devriez-vous utiliser un réveil?
Dans un monde idéal, vous réveilleriez-vous même à une alarme? La réponse est probablement non. Avez-vous mis une alarme pour vous dire qu'il est temps d'arrêter de manger? Bien sûr que non. Vous faites attention aux signaux de votre corps pour vous informer lorsque vous vous sentez rassasié et que vous avez suffisamment mangé.
Ce serait mieux si nous pouvions écouter la capacité de notre corps à réguler le sommeil de la même manière. Ne serait-il pas mieux si nous avons cessé de dormir quand nous nous réveillons naturellement après avoir satisfait nos besoins de sommeil? Comment cela peut-il être accompli?
Déterminer vos besoins de sommeil
Considérez dans un passé récent combien de sommeil, en moyenne, vous avez dû vous sentir reposé. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil total pour éviter les effets de la privation de sommeil. Au-delà de 65 ans, la quantité de sommeil nécessaire peut diminuer de sept à huit heures.
Autant que possible, ce besoin devrait être satisfait chaque nuit. Si le sommeil est trop faible une nuit, il peut être nécessaire de passer plus de temps au lit ou de faire une sieste.
Si le temps passé au lit est excessif, l' insomnie peut survenir. Cela devrait être évité, si possible. Engagez-vous à passer le temps au lit, vous devez vous sentir reposé.
Gardez un horaire de sommeil régulier
Nos corps répondent le mieux aux modèles réguliers. Cela s'applique au moment des repas (nous avons faim et mangeons à peu près à la même heure tous les jours) ainsi qu'aux habitudes de sommeil et d'éveil.
Si vous allez au lit à peu près à la même heure tous les soirs, vous aurez sommeil à ce moment-là. Après avoir déterminé vos besoins de sommeil et à quelle heure vous voulez vous lever, assurez-vous de vous coucher au bon moment.
Allez au lit quand vous vous sentez somnolent
Les chances sont que vous vous asseyez pour manger quand vous avez faim. De la même manière, vous devriez aller vous coucher quand vous vous sentez endormi. Ne pas simplement ramper dans le lit à 22 heures parce que vous voulez vous endormir. Si vous ne pouvez pas somnoler tout de suite, rester éveillé peut contribuer à l'anxiété et l'insomnie.
Au lieu de cela, attendez que le sentiment de somnolence vienne et se mettre au lit alors. Ce signal peut être renforcé en gardant un temps d'éveil régulier.
Réveillez-vous au même moment tous les jours et obtenez la lumière du soleil du matin
Il est particulièrement important de garder le temps de veille cohérente, même pendant les week-ends. Cela aide à stabiliser nos habitudes de sommeil.
En obtenant 15 à 30 minutes de lumière du soleil au réveil, il est possible de réguler le rythme circadien , renforçant ainsi votre capacité à dormir pendant l'obscurité.
En gardant cette heure de réveil dans les délais, il devient facile d'aller au lit et de s'endormir plus régulièrement. Si nécessaire, en particulier si vous devez vous réveiller plus tôt que vous le feriez naturellement, il peut être nécessaire d'utiliser une alarme.
Comment utiliser un réveil et Snooze Smarter
Il y a beaucoup de situations où un réveil s'avère nécessaire pour maintenir un horaire. Sans cela, l'insomnie peut entraîner de graves conséquences, y compris le retard à l'école ou au travail. Si cela est récurrent, cela peut menacer la sécurité de l'emploi et entraîner d'autres problèmes professionnels et financiers. Si vous avez besoin d'une alarme, vous pouvez toujours l'utiliser plus intelligemment.
Comme indiqué ci-dessus, sélectionnez une heure de réveil cohérente qui peut être respectée tous les jours, même le week-end. En réglant votre alarme, essayez de la régler au dernier moment possible pour pouvoir vous lever et continuer à faire ce que vous devez faire.
Si vous devez être au travail à 8 h et qu'il vous faut 90 minutes pour vous préparer, prendre le petit-déjeuner et rouler, vous devez régler votre alarme à 6 h 30. En réglant l'alarme au dernier moment possible, vous veillera à ce que vous soyez rapide et protège également le sommeil ininterrompu.
Si vous deviez régler l'alarme à 5h45 mais que vous passiez ensuite 45 minutes à appuyer sur le bouton de répétition, vos dernières 45 minutes de sommeil seraient gravement fragmentées par les alarmes. Même si vous vous rendiez immédiatement au sommeil, cela nuit à la qualité du sommeil. Il peut interrompre le sommeil paradoxal , un état de sommeil qui se produit au cours des dernières heures avant le matin et est important pour la résolution de problèmes et le traitement de la mémoire.
Il existe de nouveaux appareils et applications qui surveillent les mouvements en mode veille. Ces alarmes peuvent sonner lorsqu'elles détectent que vous avez déjà commencé à vous déplacer. Cela peut vous aider à compléter complètement vos cycles de sommeil. Vous pouvez également vous réveiller plus facilement que si l'alarme devait retentir et vous réveiller d'un sommeil beaucoup plus profond.
Donc, ne touchez jamais le bouton de répétition. Placez le réveil à travers la pièce, de sorte que vous devez sortir du lit pour l'éteindre, et ne pas retourner au lit une fois que vous êtes debout. Les chances sont que la pièce est un peu fraîche le matin, et si vous vous dirigez directement vers la douche, vous ne vous rendormirez pas. Si vous avez des difficultés à vous réveiller le matin, même si vous avez besoin de plusieurs alarmes, cela peut suggérer que quelque chose d'autre vous rend trop endormi .
Qu'est-ce que cela signifie si vous vous sentez trop endormi
Il y a quelques conditions qui peuvent conduire à une somnolence excessive matinale. Le plus commun est de dormir trop peu.
Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins de sommeil, votre corps essaiera de vous endormir quand le matin viendra. La seule solution est d'essayer de prolonger votre temps total au lit pour mieux répondre à vos besoins de sommeil.
L'inertie du sommeil , ou le désir de rester endormi, peut également être plus forte dans le cadre d'autres troubles du sommeil. Par exemple, l'apnée obstructive du sommeil peut compromettre la qualité du sommeil. Même si suffisamment d'heures de sommeil sont obtenues, ce n'est pas rafraîchissant. Cela peut entraîner une somnolence diurne.
Les troubles du rythme circadien, comme le syndrome de phase retardée du sommeil , peuvent également rendre difficile le réveil le matin. L'insomnie survient la nuit si l'on tente de se coucher plus tôt et qu'il est difficile de se réveiller le matin (surtout après l'obtention d'heures de sommeil insuffisantes).
Si les médicaments, l'alcool ou d'autres médicaments sont utilisés pour améliorer le sommeil, les effets de la gueule de bois peuvent également rendre difficile le réveil le matin. En particulier, les somnifères ne s'usent pas complètement le matin et cela peut rendre difficile le réveil à l'heure.
Façons d'améliorer la qualité du sommeil
La qualité du sommeil peut être améliorée en respectant un horaire régulier, en se réveillant à la même heure tous les jours, en se couchant quand on a sommeil et en consacrant assez de temps au lit pour répondre à vos besoins de sommeil. Il y a quelques autres conseils qui peuvent être utiles, aussi:
- Ne soyez pas trop optimiste dans la sélection d'une heure de réveil. Il est préférable de régler l'alarme sur un objectif pouvant être obtenu.
- Si nécessaire, aidez-vous à vous lever à temps en réglant plusieurs alarmes, en demandant à quelqu'un de vous appeler au téléphone, en demandant à d'autres personnes de vous réveiller physiquement ou en utilisant des électrodes technologiques qui vous invitent à sortir du lit.
- L'exposition matinale à la lumière du soleil est critique, mais il peut aussi être agréable de se réveiller avec des sons agréables ou de la musique préférée.
- Donnez-vous quelque chose à espérer en se levant, que ce soit une activité agréable, un café préféré, ou même un petit-déjeuner spécial.
- Même si vous êtes à la retraite et que vous n'avez pas à vous lever, essayez de garder une heure d'éveil fixe et ne passez pas trop de temps au lit pour éviter l'insomnie.
- Ne vous laissez pas trop dormir le week-end, car cela peut contribuer à l' insomnie du dimanche soir .
- Si vous constatez que vous vérifiez trop l'horloge la nuit, réglez l'alarme, tournez ou couvrez l'horloge et ne la regardez pas pendant la nuit. S'il est temps de se réveiller, l'alarme retentira, sinon, roulez simplement et revenez dormir.
Le réveil peut être une partie nécessaire du réveil le matin, mais évitez de frapper le rappel en suivant ces recommandations. Si vous avez besoin de plus d'aide pour vous réveiller et vous sentir reposé, n'hésitez pas à demander de l'aide à un médecin agréé en médecine du sommeil.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." Elsevier , 6e édition, 2016.