Les alarmes, la lumière du soleil du matin, la caféine et les traitements des troubles du sommeil peuvent aider
Il peut être carrément douloureux de vous tirer du lit une heure plus tôt que ce que vous avez l'habitude de vous réveiller. Cependant, il est parfois nécessaire de se réveiller et de se lever tôt. Quelles sont les meilleures façons de le faire? Découvrez comment y parvenir avec des changements simples - tels que les réveils, la lumière du soleil du matin et la caféine - que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement pour des bénéfices durables.
Changer votre temps de réveil peut dépendre du but
Considérez si vous devez vous lever tôt une fois, par exemple pour prendre un vol tôt, ou si vous vous adaptez à un nouveau calendrier qui doit persister. Cela aidera à déterminer quelles solutions ou techniques devraient être considérées pour vous aider. Il peut également être utile de réfléchir sur ce que votre relation à votre réveil dit à propos de votre personnalité . Difficulté à se réveiller peut suggérer des problèmes sous-jacents avec la quantité ou la qualité du sommeil.
Faire des changements à long terme à la synchronisation du sommeil
Si possible, surtout s'il s'agit d'un ajustement à long terme de votre horaire de sommeil, essayez d'apporter des changements graduellement. Pour que les enfants ou les adolescents se préparent à reprendre l'école à la fin de l'été, il est beaucoup plus facile de planifier à l'avance et de commencer à se réveiller plus tôt dans la semaine ou deux avant le premier jour.
Commencez par définir une alarme le matin qui est proche de votre heure d'éveil naturelle.
Puis, au jour le jour, déplacez l'heure de réveil plus tôt de 15 minutes. Cela pourrait être ajusté aussi rapidement que nécessaire ou aussi lentement que confortable. En règle générale, il faut un jour pour s'adapter à chaque changement d'heure de la période de sommeil (comme avec le décalage horaire ). L'heure de réveil peut être confortablement déplacée plus tôt tous les quelques jours, par exemple.
Essayez de vous coucher régulièrement et d'aller vous coucher quand vous vous sentez fatigué pour éviter l' insomnie . Il ne sera pas utile de se mettre au lit rapidement sans avoir sommeil: il faudra juste plus de temps pour s'endormir. Ce désir de sommeil se déplacera progressivement plus tôt par incréments, aussi. Écoutez votre corps, passez du temps à vous détendre dans l'heure qui précède votre heure de coucher et allez vous coucher quand vous vous sentez naturellement endormi. Ces ajustements incrémentiels peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.
Pour optimiser votre sommeil, maintenez un horaire de sommeil régulier (avec des heures d'aller et de coucher constantes) même le week-end ou les jours de congé. Pour renforcer l'heure de réveil, bénéficiez de 15 à 30 minutes de lumière du soleil au réveil. Si possible, rouler hors du lit, jeter des vêtements et sortir immédiatement. Ne portez pas de lunettes de soleil ou de chapeau; laissez la lumière vous frapper au visage (surtout vos yeux). L'air frais vous réveillera et la lumière aidera à aligner votre rythme circadien et votre rythme de sommeil. Si nécessaire en raison de l'endroit où vous vivez, envisagez l'utilisation d'une boîte à lumière spécialisée. Obtenir une exposition à la lumière matinale peut être particulièrement utile pour les noctambules ayant un syndrome de phase retardée du sommeil .
Comment se lever et se lever tôt avec des solutions simples
Au-delà de faire des ajustements graduels et de renforcer le rythme circadien avec l'exposition à la lumière, il peut y avoir d'autres solutions simples qui peuvent s'avérer utiles pour se réveiller et se lever tôt.
Considérez ces options potentielles:
- Réglez une alarme forte et désagréable qui perturbe votre sommeil.
- Mettez le réveil à travers la pièce de sorte que vous devez physiquement se lever pour l'éteindre. Ne retourne pas au lit une fois que tu es debout.
- Pensez à régler plusieurs alarmes sur différents appareils (réveil, téléphone, etc.).
- Réglez l'alarme le plus tard possible afin que vous n'ayez pas la possibilité d' appuyer sur «snooze» , mais de vous lever immédiatement ou d'être en retard.
- Recrutez d'autres personnes pour vous aider à vous réveiller, par exemple les membres de la famille qui sont déjà éveillés ou qui peuvent vous appeler jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Une fois sorti du lit, allez immédiatement à la douche.
- L'exercice du matin ou de sortir peut également aider à vous tenir éveillé.
- Consommer de la caféine peut effacer la somnolence matinale jusqu'à ce que vous commenciez naturellement à vous réveiller.
- Évitez l'utilisation de somnifères, car ils peuvent causer des effets de gueule de bois le matin.
Une fois que vous êtes éveillé et sorti du lit, vous pouvez toujours avoir envie de retourner dormir en raison de l'inertie du sommeil . Cela peut être profond si vous vous réveillez significativement plus tôt que votre heure d'éveil habituelle. Cela peut sembler être le milieu de la nuit, et vous pouvez juste ramper tout de suite dans le lit. Si cela persiste, vous pouvez considérer les raisons pour lesquelles votre sommeil n'est pas aussi reposant qu'il devrait l'être.
Assurez-vous que vous avez suffisamment d'heures de sommeil pour vous sentir reposé. Les besoins en sommeil varient, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. À mesure que nous vieillissons, au-delà de 65 ans, le besoin moyen de sommeil peut diminuer légèrement, passant de 7 à 8 heures. Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, il sera plus difficile de vous réveiller.
Traiter les troubles du sommeil peut également être nécessaire pour permettre de se réveiller et se lever tôt se sentir reposé. L'insomnie peut saper insidieusement le sommeil, en réduisant la quantité totale et en compromettant la qualité. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peut rendre difficile l'endormissement. L'apnée obstructive du sommeil peut également fragmenter le sommeil, entraînant une somnolence diurne excessive et d'autres symptômes. Si l'une de ces conditions est présente, des tests et un traitement peuvent être nécessaires pour résoudre un réveil difficile.
Dans certains cas, la somnolence matinale peut nécessiter un traitement supplémentaire. Lorsqu'elle est due à un trouble du sommeil (apnée du sommeil, narcolepsie ou trouble du sommeil par travail posté) et nuit à la fonction diurne, des médicaments stimulants sur ordonnance peuvent être utilisés. Ces médicaments peuvent inclure le modafinil (Provigil), l'armodafinil (Nugivil), ou d'autres tels que le méthylphénidate (Ritalin). Parlez à un médecin spécialiste en médecine du sommeil certifié par le conseil d'administration si vous avez l'impression que vous vous battez plus que vous ne le devriez.
Un mot de
En adoptant ces changements pour vous réveiller et vous lever tôt, vous avez d'abord un plan de secours. Ne commencez pas simplement en réglant une alarme 2 heures avant que vous ne vous réveilliez naturellement et que vous vous attendiez à sortir du lit rafraîchi; ça peut ne pas aller bien.
Envisager des façons de s'adapter graduellement et utiliser les recommandations ci-dessus pour aider à renforcer ce changement. Obtenez l'aide des autres, y compris un médecin du sommeil si nécessaire, pour vous garder sur le bon chemin. Il peut également être utile de reconnaître qu'avec détermination et courage, vous pouvez le faire. Ne te permets pas de retourner au lit. Les premiers jours seront les plus difficiles, mais cela deviendra plus facile.