L'augmentation de la durée totale du sommeil et des siestes peut être un bon début
Ce n'est pas drôle d'être endetté, surtout si vous avez une dette de sommeil. La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé et le bien-être. Apprenez comment vous pouvez rembourser votre dette de sommeil et éviter les effets néfastes de dormir trop peu.
Pourquoi ai-je une dette de sommeil?
Si vous vous sentez trop endormi , vous pourriez vous demander pourquoi. La raison la plus courante est que vous ne dormez pas suffisamment pour vous sentir reposé.
Sans suffisamment d'heures de shuteye, vous vous sentirez endormi pendant la journée. Pourquoi cela se produit-il?
Le sommeil est, au moins en partie, un processus par lequel les produits chimiques qui causent la somnolence sont éliminés du cerveau. Le coupable le plus souvent cité s'appelle l' adénosine . L'éveil augmente les niveaux d'adénosine, qui est un sous-produit du métabolisme (ou de la consommation d'énergie) dans tout le corps. Plus longtemps vous êtes éveillé, plus l'adénosine s'accumule, vous rendant somnolent. Le sommeil l'efface et augmente progressivement la vigilance.
Afin d'optimiser ce processus, vous devez prévoir suffisamment de temps pour que l'adénosine soit éliminée. En bref, vous devez répondre à vos besoins de sommeil . Ces besoins varient en fonction de votre âge, de votre tendance génétique et d'autres facteurs. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil, alors que d'autres ont besoin de plus. Les besoins de sommeil diminuent généralement à mesure que nous vieillissons. Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous reposer, mais que vous n'obtenez que 6 heures, vous commencerez à accumuler une dette de sommeil.
Rappelez-vous qu'un sommeil de mauvaise qualité dû à l'apnée obstructive du sommeil et à d'autres troubles du sommeil peut également affecter le sommeil. Ces conditions peuvent contribuer à la somnolence pendant la journée, malgré des heures de repos adéquates la nuit.
Les effets de la privation de sommeil à distance et récente
Si vous avez accumulé une dette de sommeil, vous pouvez vous demander: Quelles sont les conséquences et peuvent-elles être inversées?
Il y a de bonnes nouvelles et de mauvaises nouvelles sur ce front. La bonne nouvelle est que le sommeil réparateur, dans lequel des heures de sommeil adéquates sont obtenues, peut être très efficace pour inverser les effets néfastes à court terme. Si vous avez passé une bonne nuit de sommeil après en avoir assez récemment, vous savez à quel point cela peut être merveilleux. Bon nombre des effets physiques aigus de la privation de sommeil s'inversent très rapidement avec seulement quelques nuits de sommeil suffisant.
Les mauvaises nouvelles sont que vous ne pouvez pas compenser pour le sommeil que vous avez perdu des mois ou même des années auparavant. Malheureusement, ce navire a probablement navigué. Il peut y avoir des conséquences à long terme d'un sommeil inadéquat, mais il est difficile de prédire si des dommages durables ont eu lieu et dans quelle mesure il peut être utile de changer de comportement. Plus de recherche est nécessaire dans les grandes populations pour répondre à ces questions. Néanmoins, obtenir le repos dont vous avez besoin peut vous aider à vous sentir et à mieux fonctionner presque immédiatement.
Comment rembourser une dette de sommeil
Si vous souffrez d'un sommeil inadéquat au point de subir les effets de la privation de sommeil, vous voudrez examiner ces moyens simples pour rembourser votre dette de sommeil accumulée:
- Essayez d'allonger votre temps de sommeil.
Cela peut être accompli en se couchant plus tôt ou en retardant votre heure de réveil.
Il est préférable d'ajouter du temps de façon incrémentielle jusqu'à ce que vous obteniez un repos suffisant. Éviter l'utilisation d'un réveil vous permettra le sommeil dont vous avez besoin de se sentir reposé. Assurez-vous de ne pas trop étendre la quantité de temps que vous passez au lit ou vous pouvez commencer à éprouver de l'insomnie. Par exemple, si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous reposer et que vous commencez à passer 10 heures chaque nuit au lit, vous passerez indubitablement 2 heures par nuit. Gardez votre horaire de sommeil régulier et obtenez la lumière du soleil du matin pour améliorer ces avantages.
- Faire une sieste.
Si la période de sommeil est une fête, les siestes sont comme des collations de sommeil.
Il est possible de rattraper le temps perdu en dormant à d'autres moments de la journée en faisant la sieste. La plupart des gens vont faire une sieste plus facile en début d'après-midi. Les siestes courtes peuvent être rafraîchissantes, mais des siestes plus longues peuvent être nécessaires pour compenser une privation de sommeil importante. Les siestes de caféine peuvent être utiles en améliorant le blocage et l'élimination naturelle de l'adénosine, le signal du sommeil.
- Dormez le week-end.
Beaucoup de gens utilisent cette technique: les matins du samedi et du dimanche permettent un sommeil supplémentaire. Si vous devez vous lever tôt en semaine, vous pouvez constater que vous accumulez progressivement une dette de sommeil. Au moment où le week-end roule, vous pouvez payer en dormant. C'est presque comme si vous frappez un bouton de réinitialisation sur votre dette chaque semaine. C'est mieux que de le perpétuer, mais ce n'est peut-être pas préférable car vous pourriez souffrir d'effets de privation de sommeil pendant la semaine.
- Faire usage de la caféine de manière limitée.
La caféine bloque le signal de l'adénosine. En conséquence, après avoir dégusté du café, du thé ou des boissons gazeuses, il est naturel de se sentir plus éveillé. Ces effets sont relativement de courte durée. Par conséquent, vous devrez peut-être en avoir périodiquement un autre pour en bénéficier. La caféine ne peut pas maîtriser la privation profonde de sommeil, de sorte qu'elle peut avoir un rôle limité à mesure que la dette de sommeil augmente.
- Évitez la conduite somnolente.
S'il y a une chose que vous devez faire dans le contexte de la privation de sommeil, c'est ceci: Ne conduisez pas somnolent. Si vous êtes trop fatigué pour conduire, ne prenez tout simplement pas le volant. Si vous conduisez déjà, sortez de la route en toute sécurité et reposez-vous. Les dettes de sommeil peuvent contribuer à la somnolence au volant, ce qui est une cause majeure d'accidents de la route. Allumer la radio et rouler sur les vitres n'aide pas; les personnes privées de sommeil dans les simulateurs de conduite vont toujours planter leurs voitures. Cela ne vaut pas le risque.
- Si vous avez encore du mal, demandez de l'aide à un expert.
Parlez à un spécialiste du sommeil certifié par le conseil d'administration pour ceux qui continuent de souffrir des effets de la privation de sommeil . Il existe d'autres causes potentielles de mauvais sommeil, y compris l'insomnie et l'apnée du sommeil. Si vous ne vous sentez pas reposé, malgré tous vos efforts, obtenez le diagnostic et le traitement dont vous avez besoin. Vous serez heureux que vous avez fait.
La source:
Kryger, MH et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." ExpertConsult , 5ème édition, 2011.