Il peut y avoir plusieurs raisons de rester en retard. Peut-être avez-vous prévu une soirée tardive pour célébrer une occasion spéciale ou pour assister à une fête. Vous pourriez aller à un concert, assister au théâtre ou sortir tard danser dans un club. Les enfants ou les adolescents peuvent vouloir rester debout pendant une soirée pyjama. Presque tout le monde se lève tard au moins une fois par an le jour de l'an. Il se peut que les élèves doivent rester éveillés la nuit pour terminer leurs devoirs et même «passer une nuit blanche» pour rattraper leur retard avant de devoir passer un gros test ou un projet.
Si vous n'êtes pas naturellement un oiseau de nuit, cela peut être particulièrement difficile. Quels sont les moyens de rester debout plus facilement et d'éviter de se sentir trop endormi? Découvrez comment rester éveillé tard dans la nuit avec ces neuf recommandations simples.
Obtenez une bonne nuit de sommeil ou de sommeil
Il sera beaucoup plus facile de rester éveillé tard le soir si vous n'avez pas de dette de sommeil . Si vous êtes déjà trop endormi à cause des effets cumulatifs de la privation de sommeil, vous aurez plus de difficulté à le faire. Assurez-vous de dormir suffisamment avant d'essayer de rester éveillé tard.
Si vous prévoyez un événement spécial lorsque vous avez besoin d'être debout plus tard, essayez d'optimiser votre sommeil total obtenu dans la semaine qui le précède. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés. Les jeunes peuvent avoir besoin de dormir encore plus longtemps. Si vous ne savez pas si vous êtes privé de sommeil, envisagez une méthode pour vous coucher à une heure régulière et vous permettre de dormir.
Au-delà des heures de sommeil, vous voulez également être conscient de votre qualité de sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité peut survenir le plus souvent en raison d'une apnée du sommeil non traitée. L'apnée du sommeil implique une fragmentation répétée du sommeil en raison de troubles respiratoires. Ces réveils peuvent nuire à la qualité du sommeil. Lorsque l'apnée du sommeil se produit, la somnolence diurne peut en résulter, et cela peut rendre difficile de rester debout plus tard.
Le traitement des troubles du sommeil améliore le sommeil.
Considérez que vous restez souvent éveillé pendant environ 16 heures dans une période de 24 heures. En dormant dans une heure ou deux, vous trouverez peut-être plus facile de rester debout un peu plus tard au-delà de votre routine habituelle.
Faire une sieste
Au-delà de prolonger la nuit de sommeil avant de dormir, il est également possible de recharger vos batteries en faisant une sieste . Tout sommeil obtenu - y compris des périodes plus courtes au cours de la journée qui seraient décrites comme des siestes - diminuera le besoin de dormir et contribuera à la capacité de rester éveillé. Le sommeil libère les substances chimiques du cerveau qui contribuent à la somnolence, y compris l' adénosine . La longueur de la sieste peut varier les impacts; 20 à 30 minutes peuvent être utiles, mais les siestes d'une à deux heures peuvent être encore plus bénéfiques pour rester debout plus tard. Si la sieste se produit plus près de la fin de la journée, cela peut aussi être plus utile.
Boire de la caféine (mais attention aux effets durables)
La caféine peut alimenter les nuits tardives, mais il faudra peut-être l'utiliser avec prudence. La caféine est un stimulant naturel présent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et d'autres produits. Dans le cerveau, il bloque les récepteurs de l'adénosine, ce qui émousse le signal de somnolence. Les effets de la caféine peuvent durer de quatre à six heures (ou plus pour les personnes sensibles).
S'il est surutilisé (trop ou trop tard), il peut devenir difficile de s'endormir et l' insomnie peut en résulter. L'utilisation fréquente peut également entraîner une tolérance dans laquelle ses impacts sont atténués.
Avoir un snack de fin de soirée
Il est évident que manger tard le soir peut être utile pour rester debout tard. Bien que certaines personnes prennent une collation de minuit avant d'aller au lit dans le cadre de leur routine au coucher, la recherche suggère que la libération subséquente d'insuline pourrait prolonger l'état de veille. Évitez les aliments lourds, mais manger une collation légère peut vous aider à rester debout un peu plus tard. Manger des légumes frais (carottes, bâtonnets de céleri, brocoli, chou-fleur, etc.) peut être une option plus saine que les collations salées, les bonbons sucrés ou les aliments riches en calories.
Nos corps peuvent avoir envie de manger des aliments riches en glucides avec privation de sommeil, mais évitez de trop manger et le gain de poids qui en résulte.
Évitez les sédatifs comme l'alcool
L'alcool est une autre substance que nous consommons qui affecte notre capacité à rester éveillé. Malheureusement, il est plus probable que nous nous endormirons. Si vous partez en retard à une fête, ou restez tard danser dans un club, évaluez combien d'alcool fait partie de votre soirée.
En règle générale (avec une certaine variation basée sur le métabolisme de votre corps), il peut prendre environ une heure pour métaboliser une boisson alcoolisée. En buvant plus, vous vous sentirez peut-être bourdonné (ou même enivré), mais il est également plus probable que vous deveniez trop somnolent. Cela peut vous conduire à l'évanouissement, et ainsi mettre un terme prématuré à votre soirée. Alimentez votre consommation, en alternant avec des tours d'eau, et vous trouverez peut-être plus facile de rester debout (et dehors) plus tard.
Il existe d'autres médicaments sur ordonnance et en vente libre qui peuvent également causer de la somnolence comme effet secondaire. Ces sédatifs peuvent inclure des antihistaminiques (utilisés pour les allergies) et des benzodiazépines (pour l'anxiété, les convulsions et autres troubles). Passez en revue l'étiquette de votre médicament et discutez de son rôle avec votre pharmacien ou votre médecin.
Voir la lumière
La lumière peut avoir de puissants effets sur notre capacité de dormir. Notre cerveau a un système complexe qui rythme notre sommeil et notre éveil aux schémas naturels de la lumière et des ténèbres dans notre environnement. Cela peut être utilisé à notre avantage pour rester debout un peu plus tard.
La lumière du soleil du matin peut aider les noctambules à s'endormir plus facilement et à se réveiller avec une sensation de fraîcheur. Les alouettes du matin, les personnes qui peuvent s'endormir et se réveiller trop tôt, peuvent bénéficier de l'exposition à la lumière du soir. Toute personne qui veut rester debout tard dans la nuit peut également trouver la lumière pour être utile. Il y a aussi de plus en plus de preuves que la lumière de l'écran peut contribuer à la difficulté à s'endormir la nuit.
Essayez de sortir avant que le soleil se couche pour avoir le dernier aperçu de la lumière naturelle. Si votre travail se poursuit dans la nuit, maintenez un environnement bien éclairé. La lumière artificielle peut prolonger l'éveil et les caissons lumineux générant au moins 10 000 lux de lumière peuvent avoir des impacts plus importants. À la fin de la journée, vous pouvez envisager d'éteindre les lumières une heure avant de vous coucher.
Soyez actif et évitez les situations sédentaires
Certaines activités favorisent la somnolence, malgré tous vos efforts. Si vous commencez à vous endormir et que vous vous sentez trop à l'aise, il y a de fortes chances que vous vous endormiez. Il peut être utile d'essayer de rester plus actif.
Réfléchissez à des moments pendant vos jours de routine que vous êtes susceptible de vous sentir endormi. Cela peut se produire lorsque vous êtes assis ou couché, car la position du corps peut renforcer la capacité de s'endormir. L'environnement peut également avoir un fort impact sur notre désir de dormir. Si vous essayez de rester debout, allongé sur votre lit, vous allonger sur un fauteuil, ou allongé sur un canapé peut travailler contre vous. Vous devrez peut-être s'asseoir dans une chaise moins confortable pour rester éveillé plus tard.
Les activités passives (lire, écouter ou regarder plutôt qu'écrire ou faire) peuvent rendre plus difficile de rester éveillé. Si vous commencez à avoir sommeil, faites quelque chose de plus actif (se lever ou marcher) pour vous réveiller.
Envisager l'utilisation de stimulants
En règle générale, les médicaments ne doivent jamais être utilisés comme substitut à un sommeil suffisant. Bien que les médicaments d'ordonnance puissent améliorer l'état de veille et la concentration, il existe des risques inhérents d'effets secondaires. Largement prescrits pour traiter les troubles déficitaires de l'attention, les médicaments stimulants sont également utilisés de façon limitée chez les travailleurs postés et chez les personnes souffrant de somnolence persistante due à des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil et la narcolepsie . Selon la substance, il peut y avoir des risques de dépendance, d'arythmie cardiaque, de changements de poids et d'effets sur l'humeur. Si vous croyez que vous pourriez avoir besoin d'un médicament pour rester éveillé tard le soir, parlez-en à votre médecin.
Reconnaître la somnolence et prendre des contre-mesures
En restant éveillé tard, vous vous familiariserez avec le sentiment de somnolence. Le profond désir de dormir se renforce, rendant difficile le fait de rester éveillé. Cette somnolence peut être associée à une vision floue lorsque les yeux se détendent, une mauvaise concentration et une distraction facile, et même une sensation de chaleur dans le corps. Reconnaître ces sentiments qui précèdent souvent le sommeil et faire quelque chose à ce sujet. Vous pourriez revoir la liste des idées à ces moments pour éviter la fin abrupte de votre nuit. Pour votre sécurité ou celle des autres, ne conduisez jamais lorsque vous vous sentez somnolent et que vous risquez de vous endormir.
Il est possible de rester debout en retard avec ces interventions simples, mais essayez de vous assurer un sommeil suffisant nuit après nuit pour fonctionner à votre meilleur.