Les habitudes de sommeil régulières renforcent le rythme circadien, construisent la commande de sommeil
Si vous avez résolu de mieux dormir, vous pourriez être débordé par l'endroit où commencer. Lorsque les problèmes de sommeil se glissent dans votre vie, il peut être difficile d'identifier les problèmes entremêlés et de régler les choses correctement. Les chances sont que votre problème de sommeil ne s'est pas complètement développé pendant la nuit, alors accordez-vous le temps dont vous avez besoin pour améliorer votre sommeil. Si vous participez à la série «Comment mieux dormir en 30 jours», au cours des 30 prochains jours, vous serez initié aux changements spécifiques que vous pouvez faire pour mieux dormir.
Selon vos besoins individuels, vous pourriez être en mesure de passer par une recommandation sans y penser. Cependant, pour les conseils qui se produisent plus près de chez vous, prenez le temps dont vous avez besoin pour résoudre le problème. Ensemble, partons sur le chemin pour mieux dormir!
L'importance de définir un temps de réveil cohérent
Le premier défi peut sembler sans conséquence, mais il donne généralement des résultats rapidement: se réveiller à la même heure tous les jours, y compris les week-ends ou les jours de congé. Idéalement, vous seriez capable de dormir autant que nécessaire et ne vous réveilleriez pas avec un réveil, mais pour commencer, vous pouvez en utiliser un. Vous devez sélectionner une heure de réveil que vous pouvez observer tous les jours, y compris les jours de la semaine et les week-ends. Pour la plupart des gens, cela signifierait choisir un moment qui vous permettrait de vous rendre au travail ou à l'école pendant la semaine, puis de vous lever à la même heure le samedi et le dimanche.
Une fois que vous avez sélectionné votre heure de réveil, déterminez si c'est faisable.
Il ne s'agit pas de vous faire un oiseau tôt si vous commencez comme un oiseau de nuit. Bien que la société puisse vous pousser à croire que le fait de se réveiller plus tôt est en quelque sorte meilleur - plus moral, reflétant une nature travailleuse, etc. - quelle preuve existe-t-il pour cela? Beaucoup de gens qui réussissent restent jusqu'à 2 heures du matin et dorment jusqu'à 10 heures du matin, alors ne tombez pas dans ce piège.
Considérez votre propre corps et vos propres besoins. Choisissez un temps de réveil que vous pouvez maintenir et ne le laissez pas être trop tôt ou incompatible avec votre modèle typique et naturel dans un passé récent.
Ancrage du rythme circadien avec la lumière du soleil du matin
Pourquoi est-ce important de se réveiller à la même heure tous les jours? Pensez à votre heure de réveil comme l'ancre de votre journée. Nos corps suivent un rythme circadien et cela repose sur la cohérence. Il y a beaucoup de choses que vous faites à peu près à la même heure tous les jours, dont le moindre n'est pas le sommeil. Ancrer votre heure de réveil sur place est un indice (ou zeitgeber ) à votre corps à propos de quand vous devriez être éveillé et quand vous devriez être endormi.
Une partie importante de l'éveil à la même heure chaque jour peut également être l'exposition de 15 à 30 minutes de soleil au réveil. Cela renforce le rythme circadien du corps et améliore l'éveil le matin. Si nécessaire, envisagez l'utilisation d'une boîte à lumière pendant les mois d'hiver.
Se réveiller à la même heure tous les jours vous aidera à mieux dormir la nuit. Un temps de réveil fixe aide à construire un fort désir de sommeil tout au long de l'éveil. Ce lecteur de sommeil construit progressivement, et le raccourcir en dormant rendra plus difficile de s'endormir la nuit suivante.
Si vous dormez dans 2 heures un dimanche matin, c'est comme si vous essayez d'aller au lit 2 heures plus tôt que la nuit. Cela peut causer l' insomnie du dimanche soir . Un temps d'éveil fixe est particulièrement important pour les personnes qui ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormi, caractéristique de l' insomnie .
Évitez de frapper et de vous forcer à vous lever
Il est important que lorsque votre alarme se déclenche à l'heure de votre réveil sélectionné, vous vous levez. Vous ne pouvez pas frapper la sieste et rester au lit pendant une heure ou même 9 minutes. Vous voulez de la cohérence, et cela nécessite de se gouverner avec une poigne de fer. Vous pouvez mettre votre réveille-matin à travers la pièce si vous êtes susceptible de frapper le sommeil tout en étant à moitié endormi.
Il peut être nécessaire de définir plusieurs alarmes ou même d'inscrire quelqu'un d'autre pour vous aider à vous lever. Afin de suivre votre succès, vous pouvez enregistrer votre heure de coucher et votre heure de réveil sur un journal de sommeil . Cette information vous sera utile lorsque vous mettrez en œuvre d'autres changements pour améliorer votre sommeil.
Un mot de
Si le fait d'adhérer quotidiennement à une heure d'éveil fixe s'avère être une tâche difficile pour vous, accordez-vous 1 à 2 semaines d'uniformité dans vos temps de sillage avant de faire d'autres changements pour mieux dormir. Pour d'autres conseils pour optimiser votre sommeil et résoudre l'insomnie, envisagez de participer à un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) disponible en ligne ou par l'intermédiaire d'un psychologue.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." Elsevier , 6e édition, 2017.
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