Planifiez à l'avance, apportez des accessoires pour assurer un repos de qualité
Le voyage peut être exténuant, en particulier lorsque vous êtes fatigué. Si vous êtes confronté à un long voyage, en particulier un vol de nuit yeux rouges, vous pouvez vous demander comment mieux dormir sur un vol d'avion. De la sélection du siège parfait à apporter des accessoires confortables comme des oreillers et des masques pour les yeux, il est possible de se ressourcer en volant et d'arriver à se sentir un peu plus reposé.
Apprenez à mieux dormir dans un avion avec 5 considérations simples.
Planification de votre voyage
La première tâche consiste à vous préparer au succès avec un peu de planification avant le vol. Avant même de marcher sur le pont, il y a des choix que vous pouvez faire pour vous assurer de pouvoir mieux dormir sur le vol. La plupart d'entre eux dépendent du moment de votre vol sélectionné.
En général, vous serez mieux en mesure de dormir lorsque votre vol survient pendant votre période de sommeil naturel. Ce n'est pas le moment de s'inquiéter du décalage horaire ou de s'adapter à votre nouveau fuseau horaire; Au lieu de cela, cela dépendra de votre modèle de sommeil le plus récent dans les jours précédant votre voyage. Votre rythme circadien vous rendra plus facile de dormir pendant la nuit, et environ 7 à 9 heures après votre réveil le matin (pour la plupart des gens, il y a une baisse de vigilance qui survient en milieu d'après-midi, ce qui facilite la prise de sieste).
L'autre facteur majeur de votre capacité à dormir sera de savoir comment vous êtes devenu somnolent. Si vous vous êtes levé tôt pour arriver à l'aéroport, vous pourriez constater que vous êtes un peu privé de sommeil. La même chose est vraie si vous avez veillé tard dans l'emballage de votre valise. En général, limiter la quantité de sommeil dans la nuit ou deux avant votre vol vous aidera à mieux dormir dans l'avion.
La sélection du siège dictera votre environnement de sommeil
L'un des principaux déterminants de votre capacité à dormir sur le vol sera la sélection des sièges. Si l'argent n'est pas un objet, vous pouvez profiter du confort et des équipements disponibles en première classe ou en classe affaires. Surtout sur les vols internationaux, ceux-ci peuvent être des luxes importants et aider votre capacité à dormir. Les sièges peuvent s'incliner plus complètement, ou même s'aplatir dans un lit. Comme ces avantages sont généralement prohibitifs, vous pourriez vous retrouver avec une décision plus banale: un siège de fenêtre ou d'allée?
Que vous choisissiez de vous asseoir le long des fenêtres ou du couloir de l'avion est en fait une considération clé, mais cela dépendra en grande partie de vos préférences personnelles. Le siège de fenêtre peut vous fournir une surface pour s'appuyer contre et l'illusion d'espace personnel supplémentaire. Cependant, si vous êtes claustrophobe, cela peut être un endroit anxiogène. À l'inverse, si vous vous asseyez le long de l'allée, vous aurez plus d'espace pour vous étirer, mais les passagers et l'équipe pourraient vous heurter à plusieurs reprises et vous pourriez être dérangé par les autres passagers. marcher dans l'allée. Si vous avez besoin de vous lever plus souvent, vous ne souhaiterez peut-être pas déranger les autres qui essaient de dormir, alors vous devrez équilibrer vos propres besoins et préférences dans cette décision cruciale.
La rangée de sortie de secours peut également vous fournir un peu plus d'espace pour les jambes, mais n'oubliez pas que si vous êtes assis devant, vous ne pourrez peut-être pas incliner votre siège.
Sauf si vous voyagez avec un partenaire de voyage, votre famille ou un groupe, vous ne pouvez pas nécessairement choisir avec qui vous serez assis (et, en théorie, dormir). Cela peut rendre la qualité de votre environnement de sommeil un peu incertaine. Les petits enfants et les bébés peuvent pleurer ou être agités. Un passager obèse peut encombrer votre siège. Ces facteurs sont hors de votre contrôle, et sauf si vous choisissez un siège dans une rangée vide ou même une section vide de l'avion, il n'y a pas grand-chose à faire à ce sujet.
Cependant, il est possible d'apporter quelques conforts de créature à bord pour faciliter votre sommeil.
Les accessoires de couchage peuvent inclure des oreillers, des masques pour les yeux et des bouchons d'oreilles
Si vous avez déjà feuilleté le magazine de bord ou été arrêté par un magasin dans le terminal de l'aéroport, vous avez peut-être remarqué qu'il y a beaucoup d'accessoires disponibles pour vous aider à dormir en avion. Ceux-ci peuvent aller du relativement bon marché (comme les bouchons d'oreilles) au coûteux (comme les casques antibruit). Quelles sont les différentes options pour vous aider à dormir?
La plupart des compagnies aériennes vous fourniront un oreiller ou une couverture, surtout si vous volez des yeux rouges du jour au lendemain. Vous pouvez également apporter de petits oreillers à bord si vous pouvez les ranger dans votre bagage à main. Beaucoup de gens aiment utiliser un oreiller de voyage en forme de C qui s'adapte autour de la nuque et repose sur les épaules. Ceux-ci peuvent être gonflables, faits de mousse à mémoire, ou peuvent contenir des microbilles. La plupart d'entre eux sont à prix modique et peuvent coûter de 10 $ à 40 $. Il existe également des oreillers plus larges, semblables à des coins, qui fonctionnent comme un coussin qui vous permet de vous pencher en avant.
Au-delà de choisir le bon oreiller, vous pouvez bloquer la lumière indésirable. Il peut être utile de baisser les stores, surtout si vous êtes en contrôle. En évitant la lumière provenant des ordinateurs, des téléphones et d'autres écrans, vous pouvez minimiser les effets sur le rythme de votre rythme circadien. Vous pouvez également porter un masque pour les yeux en matériau sombre pour réduire complètement la perturbation de la lumière.
Le dernier élément de l'établissement d'un environnement de sommeil sur votre vol est de minimiser les effets du bruit. Vous pouvez trouver le bourdonnement des moteurs à réaction apaisant; si rien d'autre, il va noyer une partie du bruit ambiant des autres personnes dans l'avion. Pour un contrôle supplémentaire, vous pouvez porter des bouchons d'oreille. Les écouteurs anti-bruit peuvent coûter plusieurs centaines de dollars, mais ils peuvent également réduire considérablement le bruit autour de vous. Si vous êtes capable de dormir facilement, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous soucier de réduire le bruit.
Conseils simples pour vous aider à mieux dormir sur le vol
Vous serez mieux en mesure de dormir lorsque votre vol survient à un moment où vous seriez normalement endormi, ou après avoir été réveillé suffisamment longtemps pour avoir sommeil. Faites de votre mieux pour créer un environnement confortable et relaxant propice au sommeil. Lorsque autorisé, inclinez légèrement votre siège. Gardez votre ceinture de sécurité pour vous assurer que vous n'êtes pas réveillé par un agent de bord ou blessé lors d'une turbulence inattendue.
Si vous en avez besoin, il existe des somnifères à action brève qui pourraient vous aider à mieux dormir pendant votre vol. Des médicaments sur ordonnance tels que Intermezzo et Sonata peuvent être indiqués. L'alcool peut causer la somnolence, mais quand il s'use, il se fragmente et perturbe le sommeil. Une faible dose de mélatonine peut aider à dormir. Les somnifères prescrits à action plus prolongée peuvent entraîner une somnolence diurne excessive s'il n'y a pas une période de repos suffisamment longue après les avoir pris. Ceux-ci doivent être utilisés avec prudence, sous la supervision de votre médecin.
Essayez d'éviter la caféine et la consommation excessive d'eau. Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent nuire à votre capacité de tomber ou de rester endormi, et boire des liquides excessifs peut entraîner des déplacements fréquents vers les toilettes. Avant de vous endormir, faites un petit tour aux toilettes et étirez un peu vos jambes.
Au-delà des recommandations décrites ci-dessus, il peut être utile d'écouter de la musique apaisante ou un film familier. Si vous voyagez sur une grande distance, vous pouvez considérer votre nouveau fuseau horaire et la meilleure façon d'ajuster votre horaire de sommeil. Si vous n'avez pas encore commencé à ajuster votre rythme de sommeil, le vol prolongé peut être un moment où vous pouvez commencer à le faire.
Voler avec des problèmes de sommeil
Enfin, pour les personnes souffrant de troubles du sommeil , voler à bord d'un avion peut présenter son propre ensemble de considérations. Le ronflement peut vous rendre gêné lorsque vous dormez parmi des étrangers, par exemple. Si vous ronflez, vous pourriez envisager d'utiliser des bandes nasales Breathe Right sur le vol. Bien qu'ils ne soient pas toujours efficaces, ils peuvent vous ouvrir le nez et réduire le ronflement. Heureusement, le bruit des moteurs à réaction va probablement submerger la plupart des ronflements.
Si vous souffrez d'apnée du sommeil , vous ne disposerez probablement pas d'installations électriques pour utiliser votre pression positive continue (CPAP) pendant le vol. (Vous devez cependant le transporter dans l'avion, afin d'éviter sa perte.) Si vous vous asseyez droit, vous réduirez le risque et la gravité de votre apnée du sommeil. Ne pas le traiter pendant la durée d'un vol est acceptable, et il est peu probable que vous souffriez de complications médicales imminentes. Pour ceux qui utilisent un appareil oral pour traiter l'apnée, vous pourriez être en mesure de mettre cela dans votre sommeil.
Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (SJSR) peuvent trouver les longs vols particulièrement gênants. Il existe plusieurs moyens de soulager ces symptômes en vol: des activités distrayantes comme des mots croisés peuvent être utiles, et se déplacer ou masser les jambes peut apporter un certain soulagement. L'utilisation occasionnelle de médicaments tels que les opioïdes ou la gabapentine peut également être utile.
Si vous souffrez d'un trouble du sommeil, vous voudrez peut-être parler avec votre médecin des façons de rendre votre vol plus confortable. Dans certains cas, des médicaments sur ordonnance peuvent être indiqués pour soulager la douleur.
Avec une planification minutieuse, des efforts pour créer un environnement de sommeil confortable, et quelques accessoires de sommeil soigneusement sélectionnés, il est possible de bien dormir sur un vol prolongé. Cela peut vous aider à faire la transition vers votre nouveau fuseau horaire avec plus de facilité et à démarrer votre voyage au bon pied.
> Source:
> Kryger, MH et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." Elsevier , 5ème édition.