Trop de temps dans le lit peut réduire l'efficacité du sommeil
La restriction du sommeil, une thérapie comportementale, peut être juste le traitement dont vous avez besoin pour réparer votre insomnie . Cela peut sembler étrange, mais passer trop de temps au lit peut vous causer des difficultés à dormir. Il y a des étapes simples que vous pouvez prendre pour remédier à ce problème.
Combien de temps dans le lit provoque l'insomnie
L'insomnie est définie comme l'incapacité d'obtenir une quantité suffisante de sommeil pour se sentir reposé et se caractérise souvent par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
Cela conduit inévitablement à des problèmes avec le fonctionnement diurne. Fait important, ces difficultés doivent se produire malgré des possibilités adéquates de sommeil. Cependant, peut-il trop de temps au lit aggraver votre insomnie?
Dans le cadre de meilleures directives de sommeil , si vous souffrez d'insomnie, il est conseillé de ne pas vous allonger dans le lit en tournant et en tournant. Au contraire, si vous êtes incapable de dormir dans les 15 minutes, il est préférable de quitter votre lit. Vous devriez trouver un autre endroit tranquille pour vous allonger jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir, puis retourner dans votre chambre pour dormir. Ceci est recommandé car sinon vous apprendrez à associer votre lit avec l'anxiété de ne pas pouvoir dormir.
Si vous avez du mal à dormir, vous pourriez vous convaincre que vous devez rester au lit plus longtemps pour compenser. Cela peut être une erreur. Plus tard dans la matinée, vous resterez au lit et vous aurez de la difficulté à dormir la nuit suivante.
Vous allez provoquer un changement dans le rythme circadien de votre corps et diminuer votre motivation à dormir. Par conséquent, vous pouvez obtenir un peu de repos supplémentaire, mais au prix de ne pas vous sentir suffisamment fatigué plus tard.
La consolidation du sommeil peut nécessiter une restriction du sommeil
Passer votre nuit à tourner et tourner peut vous mettre en place pour un sommeil fragmenté.
Naturellement, notre corps fait des cycles de sommeil . Si, pour une raison quelconque, vous vous éveillez constamment, cela ne se produira pas correctement et vous ne vous sentirez pas reposé.
Les personnes souffrant d'insomnie prétendent souvent ne prendre que quelques heures de « bon sommeil ». Le reste de la nuit est passé à flipper, à regarder le réveil et à désespérer de se rendormir. Cela conduit à une mauvaise efficacité du sommeil . L'efficacité du sommeil est la quantité de temps que vous passez à dormir divisé par le temps que vous passez au lit. Si vous dormez six heures sur huit, votre taux de sommeil sera de 75%. Idéalement, votre efficacité de sommeil approcherait de 100 pour cent.
La restriction du sommeil est un traitement comportemental pour l'insomnie. Cela fonctionne pour améliorer votre efficacité de sommeil en limitant la quantité de temps que vous vous permettez de dormir dans le lit. Imaginez que vous soyez resté éveillé toute la nuit et demain soir vous ne vous êtes permis de dormir que deux heures. Les chances sont que vous seriez assez fatigué, et ce temps serait passé à dormir profondément. La restriction de sommeil fonctionne à un niveau moins extrême pour augmenter votre désir de dormir (appelé commande de sommeil). Cela conduit à une consolidation de votre sommeil, à un sommeil moins agité et à une meilleure efficacité du sommeil.
Comment traiter votre insomnie avec restriction de sommeil
Tout d'abord, vous pouvez trouver utile de suivre vos habitudes de sommeil avec un journal de sommeil. Cela enregistrera votre heure du coucher, le temps que vous passez à dormir, le temps que vous passez au lit et le temps que vous vous levez au quotidien. Vous pouvez conserver ces enregistrements pendant quelques semaines pour établir votre modèle. Sur la base de ces résultats, déterminez la durée moyenne pendant laquelle vous sentez que vous dormez réellement chaque nuit.
Vous utiliserez le temps que vous passerez pour déterminer le temps que vous passerez au lit. Par exemple, si vous ne dormez que cinq heures par nuit en moyenne en fonction de votre carnet de sommeil , vous vous permettrez seulement d'être au lit pendant cinq heures.
Ne passez pas moins de quatre heures au lit, même si vous vous sentez moins dormir. Commencer à vous limiter à cette quantité de temps au lit.
Chaque jour, vous calculerez votre efficacité en matière de sommeil. Une fois que vous dormez au moins 85% du temps que vous passez au lit, vous augmenterez le temps passé au lit de 15 minutes. Vous continuerez à augmenter le temps passé au lit en utilisant cet objectif de sommeil comme objectif jusqu'à ce que votre enfant se stabilise. Surtout, vous n'êtes pas autorisé à faire des siestes pendant la journée et vous devriez également suivre les directives d'hygiène du sommeil .
Si vous avez plus de 65 ans, vos règles sont légèrement différentes. Votre objectif d'efficacité du sommeil est de 80% et vous avez droit à une sieste de 30 minutes pendant la journée.
Heureusement, avec le simple processus de restriction de sommeil, vous serez en mesure de corriger les changements dans vos habitudes de sommeil et de résoudre votre insomnie.
Sources:
Hoch, CC et al . "Protéger la qualité du sommeil plus tard dans la vie: une étude pilote sur la restriction du lit et l'hygiène du sommeil." J Gérontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
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