La qualité du sommeil s'améliore, l'insomnie diminue à mesure que l'efficacité du sommeil augmente
L'insomnie est caractérisée par des difficultés à tomber ou à se rendormir. Au fur et à mesure que la situation s'aggrave, la plupart du temps passé au lit est éveillé. Il peut être utile de comprendre les problèmes de sommeil en examinant l'efficacité du sommeil. Cette mesure peut également entraîner des changements dans les habitudes de sommeil qui peuvent améliorer la profondeur et la qualité du sommeil. Apprenez comment améliorer le sommeil grâce à la définition et au calcul de l'efficacité du sommeil.
Quelle est la définition et le calcul de l'efficacité du sommeil?
L'efficacité du sommeil est le rapport entre le temps total passé en sommeil (temps total de sommeil) en une nuit et le temps total passé au lit. Par exemple, si un homme passe 8 heures au lit une nuit donnée, mais ne dort réellement que pendant quatre de ces heures, son efficacité de sommeil pour cette soirée serait de 50% (quatre divisés par huit multiplié par 100 pour cent). Comme autre exemple, une femme qui dort six heures sur huit passées au lit aurait une efficacité de sommeil de 75% (six divisé par huit multiplié par 100 pour cent).
Si une personne passe la majeure partie de son temps à dormir, elle est considérée comme étant efficace pour dormir (ou pour avoir une bonne nuit de sommeil). Cependant, si une personne passe une grande partie de son temps au lit, cela n'est pas considéré comme efficace (ou la personne a une faible efficacité de sommeil).
Un sommeil efficace conduit à un sommeil plus profond de meilleure qualité avec moins d'interruptions. Il peut en résulter des sentiments d'énergie et être bien reposé au réveil, tandis qu'un sommeil inefficace peut entraîner des sentiments de fatigue et d'agitation. Afin d'obtenir une bonne efficacité de sommeil, il est recommandé de ne pas passer plus de temps au lit.
La signification des différents taux d'efficacité du sommeil
Une efficacité de sommeil de 85% ou plus est considérée comme normale, tandis qu'une efficacité de sommeil supérieure à 90% est considérée comme très bonne. Une efficacité de sommeil inférieure à 85% est considérée comme mauvaise, et est un signe que l'individu a besoin d'un sommeil plus efficace. L'insomnie entraîne souvent une efficacité de sommeil de 75% ou moins. Lorsque l'efficacité du sommeil est proche de 100%, cela peut indiquer que la personne n'obtient pas suffisamment d'heures de sommeil en raison d'un manque de temps au lit pour répondre à ses besoins de sommeil .
Façons d'améliorer l'efficacité du sommeil
Il existe une multitude de façons d'améliorer l'efficacité du sommeil. Beaucoup de ces suggestions peuvent être incorporées dans les conseils de base pour améliorer le sommeil (appelé hygiène du sommeil ) ou dans le cadre d'un traitement structuré appelé thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) .
Créer un sanctuaire de sommeil
La première chose à faire pour améliorer l'efficacité du sommeil est de réserver le lit et la chambre pour dormir. Cela peut impliquer l'élimination de toutes les distractions potentielles en dormant. Il ne devrait pas y avoir de télévision et pas de musique. Si vous êtes habitué à avoir la télévision ou de la musique, vous devriez travailler pour briser ces habitudes et aller dormir dans une atmosphère calme, sombre et paisible.
Toutes les lumières doivent être éteintes, en particulier clignotant, clignotant, ou particulièrement les lumières vives. Les téléphones cellulaires ne devraient pas être regardés dans le lit, car les lumières de l' écran peuvent fonctionner pour stimuler le cerveau et le garder éveillé. Les sons potentiels d'un téléphone cellulaire doivent également être coupés, et la meilleure option est de laisser le téléphone charger dans une autre pièce (comme la cuisine).
Améliorer l'association entre le lit et le sommeil
Le lit ne doit pas être utilisé pour d'autres activités que le sommeil ou le sexe. Cela devrait également aider à améliorer l'efficacité du sommeil. Participer à des activités autres que de dormir dans son lit, comme lire un livre ou regarder la télévision, vous entraîne à associer le lit avec des activités éveillé.
Mentir éveillé et lire pendant 2 heures ajoute au temps total au lit, ce qui réduit considérablement l'efficacité du sommeil calculé. Le lit devrait être associé au fait de dormir ou de s'endormir seulement, et ainsi toutes les autres activités devraient être éliminées du lit.
Observez le contrôle des stimuli et levez-vous si vous vous éveillez
Selon les règles de contrôle du stimulus , si vous êtes éveillé pendant plus de 15 à 20 minutes, il est recommandé de vous lever, de quitter la chambre à coucher et de faire quelque chose de relaxant. Une fois que vous commencez à vous sentir à nouveau endormi, retournez dans la chambre pour dormir. Cela aide à vous recycler pour mieux dormir au lit.
Soyez actif pendant la journée et l'exercice
L'exercice est également suggéré comme une méthode pour améliorer l'efficacité du sommeil. S'exercer pendant la journée peut travailler pour fatiguer le corps, et donc quand vient le temps de dormir à la fin de la journée, le corps sera prêt et en attente.
Protéger le temps avant de se coucher et se détendre avant d'aller dormir
Une activité relaxante est également souvent recommandée juste avant le coucher. Cela pourrait inclure prendre une douche ou un bain, ou lire un livre (ailleurs que dans le lit). Une activité calme et relaxante peut aider à préparer le corps à dormir et améliorer l'efficacité globale du sommeil.
Envisager la consolidation du sommeil pour améliorer votre sommeil
Enfin, si tout le reste échoue, le sommeil peut être amélioré en observant la restriction de sommeil ou la consolidation du sommeil. En réduisant le temps passé au lit pour mieux refléter vos besoins de sommeil, vous passerez plus de temps au lit à dormir. Cela peut être réalisé en observant un temps de réveil fixe et en retardant l'heure du coucher. Souvent, il est utile de limiter le temps total au lit à 6 ou 7 heures. Cela peut prendre plusieurs jours avant que les avantages de ce changement deviennent évidents. Si la somnolence diurne survient, le temps total au lit peut être prolongé progressivement jusqu'à ce que les besoins de sommeil soient entièrement satisfaits. Il peut être préférable de faire ces changements sous la direction d'un spécialiste de la médecine du sommeil.