Que ce soit en milieu hospitalier, en tant que gestionnaire de nuit à l'hôtel, dans un dépanneur ouvert 24h / 24 ou dans un restaurant de nuit, il existe d'innombrables professions qui peuvent vous obliger à travailler de nuit. Ces heures tardives peuvent être difficiles pour le corps, et si vous n'adaptez pas adéquatement votre horaire de sommeil , vous pourriez rapidement souffrir d'insomnie et de privation de sommeil.
Si vous êtes dans cette situation, vous pouvez vous demander comment vous pouvez ajuster votre horaire de sommeil pour travailler les quarts de nuit .
Comment puis-je ajuster mon horaire de sommeil aux quarts de travail de nuit?
Il est très difficile de maintenir un horaire de sommeil non traditionnel, mais beaucoup de gens sont capables de le faire avec succès.
Tout d'abord, il est essentiel que vous minimisiez votre exposition à la lumière du matin lorsque vous quittez votre quart de travail. Si possible, portez des lunettes de soleil foncées lorsque vous quittez votre travail. Essayez de minimiser l'exposition à la lumière jusqu'à ce que vous ayez dormi.
Comme dans toutes les situations, il sera important d'établir un horaire de sommeil régulier et de consolider vos périodes de sommeil . C'est-à-dire, plutôt que de dormir pendant quelques heures à des moments épars tout au long de la journée, il est préférable d'essayer de dormir dans un long tronçon comme vous le feriez la nuit. Cela entraînera votre corps à établir un nouveau rythme circadien , vous permettant d'être éveillé pendant la nuit et endormi pendant la journée.
Que signifie le rythme circadien?
Toutes les espèces d'animaux, y compris les humains, ont des rythmes circadiens.
Le rythme circadien fait référence à votre cycle inné de lumière et d'obscurité, contrôlé par votre horloge biologique. La durée du rythme circadien d'une personne est d'environ 24 heures.
Votre horloge biologique dépend de votre constitution génétique. Les gènes et les protéines qu'ils encodent peuvent affecter le fonctionnement de votre horloge biologique.
Plus spécifiquement chez les mammifères, comme chez les humains, l'horloge biologique se situe dans les zones du cerveau appelées les noyaux suprachiasmatiques .
Avec le temps, les cycles circadiens peuvent s'ajuster aux signaux temporels externes. Par exemple, votre rythme circadien peut s'ajuster aux quarts de nuit réguliers. En d'autres termes, après avoir travaillé un quart de nuit, votre corps se prépare naturellement à dormir quand vous descendez.
Conseils pour mieux dormir
Si vous éprouvez des difficultés à dormir assez longtemps pour vous sentir reposé, vous pouvez suivre quelques directives simples.
- Choisissez une heure que vous voulez aller dormir, puis dormez autant que vous le pouvez.
- Quand vous vous levez, restez debout. Ne vous permettez pas d'y retourner et de dormir plus.
- Va au travail ou fais ce que tu as à faire jusqu'à ton prochain coucher. Ensuite, allez au lit à ce moment-là.
- Dors aussi longtemps que possible.
Finalement, vous allez accumuler assez de « dette de sommeil » que vous serez assez fatigué pour dormir pendant une plus longue période de temps.
Avec le temps, votre corps s'habituera à dormir et à travailler pendant ces heures non traditionnelles. L'exposition à la lumière lorsque vous vous levez et minimisez l'exposition juste avant d'aller dormir aidera également. En outre, il sera important de suivre les lignes directrices de sommeil de base pour améliorer la qualité de votre sommeil.