Top 6 des conseils pour les siestes de puissance de mi-journée efficaces
La sieste peut être un excellent moyen de rafraîchir votre esprit et votre corps, d'augmenter votre productivité et d'améliorer votre créativité. La sieste met le corps dans un état détendu, qui contrecarre les effets du stress quotidien. Des études ont même montré que la sieste peut effectivement diminuer votre risque de graves problèmes de santé comme le risque de mourir d'une maladie cardiaque. Mais la sieste efficace est autant un art qu'une science.
Non seulement une sieste de midi fournit la multitude d'avantages pour la santé dont vous entendez parler constamment.
Les siestes et les 5 étapes du sommeil
Tout le sommeil n'est pas créé égal. Ceci est particulièrement vrai en raison des cinq étapes du sommeil , dont chacune est caractérisée par différents changements physiologiques. Quand il s'agit de récolter les bienfaits de la sieste, il s'agit de connaître les bonnes étapes du sommeil. Par exemple, si votre sieste vous fait passer de la phase 1 de sommeil (juste à la dérive) à la phase 2 (lorsque l'activité cérébrale ralentit), vous vous réveillerez en vous sentant plus énergique et plus alerte. Si votre sieste vous amène aux étapes 3 et 4 ( sommeil profond ), cependant, vous ne vous réveillerez pas facilement et vous vous sentirez probablement groggy et fatigué. La phase de sommeil 1 dure généralement environ 10 minutes tandis que la phase 2 dure 10 minutes de plus. Cela fait de la «sieste électrique» de 20 minutes une pratique idéale pour les personnes qui recherchent une vigilance accrue et des compétences d'apprentissage moteur. Mais comment devez-vous vous préparer pour une sieste de 20 minutes?
Comment sieste efficacement
Il existe une controverse entourant les conseils sur la meilleure façon de faire une sieste. Ce qu'il en résulte, c'est que tout le monde est différent. Par exemple, alors que la durée moyenne de sommeil de phase 1 et 2 est d'environ 20 minutes, tout le monde ne glisse pas sans effort d'une étape à l'autre dans le même laps de temps.
En outre, il existe d'autres facteurs qui peuvent affecter la réaction de votre corps à une somnambulisme de la mi-journée, comme si vous êtes chroniquement privé de sommeil ou si vous avez eu une nuit complète de repos la veille au soir.
Top 6 Conseils de Nap de puissance
La meilleure sieste est celle dans laquelle vous vous endormez rapidement et vous vous endormez le plus rapidement possible, tout en vous réveillant en pleine forme. Vous pouvez expérimenter avec les techniques de sieste ci-dessous pour voir ce qui fonctionne pour vous. Voici six façons de devenir un nappeur de puissance réussi:
- Choisir le meilleur moment pour une sieste: En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne normal, l'heure de grande écoute pour les siestes est généralement au milieu de la journée entre 13h00 et 15h00 lorsque votre niveau d'énergie baisse en raison de une augmentation de l'hormone mélatonine . Essayez de planifier votre temps de sieste dédié pendant ces heures.
- Évitez de faire une sieste avant de vous coucher: Vous ne serez peut-être pas toujours en mesure de faire une sieste pendant les heures optimales de la journée, et c'est bon. Mais si vous manquez votre fenêtre de temps de sieste, assurez-vous de ne pas faire une sieste dans les trois heures précédant l'heure du coucher car cela peut interférer avec un sommeil nocturne important.
- Engagez-vous à un maximum de 30 minutes: Lorsque vous faites une sieste de plus de 30 minutes, vous risquez de vous endormir profondément, ce qui peut vous faire vous sentir fatigué et groggy. La plupart des gens trouvent que leur sieste optimale est réalisée entre 20 et 30 minutes. Certaines personnes trouvent même des siestes aussi courtes que 1 à 2 minutes pour être efficaces. Expérimentez avec des siestes de différentes durées pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Définir une alarme: Lorsque vous êtes fatigué, il peut être facile de dormir au-delà de votre maximum de 30 minutes. Pour éviter l'oversleeping (et le grogginess qui peut suivre), définissez une alarme pour vous réveiller. Alors que de nombreux revendeurs de puissance dédiés affirment qu'ils se sont entraînés à faire la sieste uniquement pendant le temps qu'ils mettent de côté, il est toujours préférable d'avoir un plan de sauvegarde.
- Opter pour l'obscurité: Dans la plupart des régions du monde, des siestes en milieu de journée se produisent pendant les heures de soleil, ce qui n'est pas l'atmosphère la plus propice à un sommeil efficace. Pour fournir une obscurité optimale pendant la journée, utilisez un masque facial ou un oreiller pour les yeux. Opter pour l'obscurité peut non seulement vous aider à vous endormir plus rapidement, mais cela peut aussi rendre votre sommeil plus efficace.
- Trouver un endroit tranquille: Tout comme l'obscurité peut faire des siestes plus efficaces, un espace de repos tranquille est également un must. Certaines personnes trouvent qu'elles ont besoin d'un calme complet pour faire une sieste efficace, alors que d'autres apprécient le bourdonnement du bruit blanc qui peut non seulement être apaisant, mais peut également aider à bloquer d'autres perturbations. Il est également préférable de s'assurer que vous ne serez pas dérangé pendant la durée de votre sieste.
Essayez une sieste à la caféine
Alors que la plupart des experts conviennent que les siestes efficaces peuvent être une option plus saine que de compter sur une autre tasse de café, certaines personnes ne jurent que par la puissance d'une répétition rapide et de la caféine ensemble. Une "sieste à la caféine" ou, comme certains appellent affectueusement un "nappuccino", implique une rapide stimulation de la caféine suivie d'une sieste immédiatement après. La théorie qui sous-tend les siestes à la caféine est que l'effet stimulant de la vigilance de la caféine se produit entre 10 et 20 minutes après son ingestion, laissant juste la bonne quantité de temps pour faire une sieste.
Les partisans des siestes de caféine disent qu'ils sentent l'énergie supplémentaire de la sieste et de la caféine du café. Des chercheurs au Japon ont constaté que les sujets utilisant une sieste à la caféine étaient les plus touchés par une somnolence réduite et une productivité accrue par rapport aux sujets faisant une sieste, se lavant le visage ou faisant une sieste et étant exposés à des lumières vives.
Pour faire une sieste à la caféine, ajoutez une petite gorgée de café ou d'espresso contenant de la caféine (de préférence un peu de sucre ajouté) aux bouts de sieste les plus hauts avant de vous installer pour votre sieste. Bien que vous puissiez constater que la poussée de caféine vous réveille, nous suggérons toujours de régler une alarme pour votre temps de sieste optimal.
Sources:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta chez les adultes en bonne santé et la mortalité coronarienne dans la population générale. Arch Intern Med. 2007 12 février; 167 (3): 296-301.
Instituts nationaux de la santé; Institut national du cœur, des poumons et du sang. Votre guide pour un sommeil sain Publication NIH n ° 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Les effets d'alerte de la caféine, la lumière vive et le lavage du visage après une courte sieste pendant la journée. Clin Neurophysiol. 2003 décembre; 114 (12): 2268-78.