Étapes pour perdre du poids avec IBS

Trouvez-vous difficile de perdre du poids lorsque des aliments sains semblent aggraver votre IBS? C'est une source courante de frustration pour les personnes aux prises avec le syndrome du côlon irritable (SCI) . Pourtant, la perte de poids n'a pas à être une entreprise désespérée.

Il y a maintenant une lueur d'espoir. La science nous a fourni des informations utiles concernant la nourriture, le SCI et la perte de poids. Vous pouvez en profiter non seulement pour perdre du poids avec succès, mais aussi optimiser votre santé digestive et physique globale.

Les conseils nutritionnels et diététiques peuvent être déroutants. Un expert vous dira une chose, tandis qu'un autre vous dira quelque chose de différent. Et parfois, les croyances de longue date au sujet de la perte de poids s'avèrent être défectueuses.

Nous allons examiner un certain nombre de stratégies saines pour la perte de poids qui sont basées sur des données scientifiques à jour. Nous les adapterons également afin qu'ils s'intègrent bien avec vos tentatives pour mieux contrôler votre IBS.

Choisissez les produits Low-FODMAP

Kelly Cline / Vetta / Getty Images

Tout le monde sait que les légumes et les fruits sont remplis, nutritifs et satisfaisants et que manger plus d'entre eux vous aide à perdre du poids. Cependant, si vous êtes comme la plupart des gens atteints du SII, vous pourriez avoir peur de manger des aliments riches en fibres qui aggraveront vos symptômes, car c'est exactement ce qui s'est passé dans le passé.

Ne craignez pas de produire, choisissez juste judicieusement

Vous n'avez plus à vivre dans la peur car la science est là pour vous aider! Les chercheurs en alimentation à faible teneur en FODMAP de l'Université de Monash ont testé de nombreux légumes et fruits. Ils ont identifié ceux qui peuvent être tolérés par la plupart des gens qui ont IBS.

Vous pouvez commencer votre effort de perte de poids en choisissant des légumes à faible FODMAP et des fruits comme l'avocat, les bananes, le chou frisé et les tomates. Vous pouvez constater qu'au fil du temps, vous pouvez étendre au-delà des choix à faible FODMAP sans déclencher de symptômes.

Vous pouvez augmenter considérablement votre consommation de fruits et de légumes sains en essayant d'inclure les fruits et légumes à chaque repas. Avoir un smoothie vert avec des baies ou une omelette aux légumes pour le petit déjeuner. Profitez d'une salade au déjeuner ou au dîner. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes.

Quoi que vous fassiez, gardez à l'esprit que les légumes et les fruits crus peuvent être plus difficiles à tolérer pour votre tube digestif.

Choisissez une protéine

nicolebranan / E + / Getty Images

Vous battez-vous constamment avec des envies? Choisissez des protéines sur les glucides!

Les protéines n'augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang. Cela signifie qu'il ne provoque pas les pics d'insuline et les dépressions qui vous envoient pour trouver quelque chose à manger quelques heures après votre dernier repas. Protéines a également tendance à être facile à digérer et ne risque donc pas de déclencher vos symptômes IBS .

Sources saines de protéine:

* Pour réduire votre risque d'exposition à des produits qui ne sont pas bons pour votre flore intestinale, choisissez des produits animaux sans antibiotiques en libre parcours, dans la mesure du possible.

Protéine pour les végétariens

Consommer des protéines adéquates peut être un défi si vous êtes végétarien avec IBS . Heureusement, les chercheurs du FODMAP ont constaté que le tofu, le tempeh et le seitan sont bien tolérés. Les pois chiches en conserve et les lentilles en conserve peuvent être consommés en petites quantités s'ils sont bien rincés.

Choisissez des graisses saines

alle12 / E + / Getty Images

Le dicton, "la graisse vous fait grossir" est accrocheur, mais est basé sur la science défectueuse. La recommandation de manger un régime à faible teneur en matière grasse s'est retournée contre elle, alors que les taux d'obésité, de diabète, de maladie cardiovasculaire et de maladies auto-immunes ont explosé.

Le problème avec un régime faible en gras est triple:

  1. Les fabricants de produits alimentaires ont remplacé la graisse contenue dans les produits par du sucre et des glucides raffinés. Ces deux facteurs provoquent des pics d'insuline qui entraînent des envies de fumer et un gain de poids, tout en augmentant le risque de diabète et de maladie cardiaque.
  2. Nos corps - en particulier notre cerveau - ont besoin de graisse pour bien fonctionner.
  3. La graisse ajoute de la saveur à la nourriture et augmente notre sentiment d'être satisfait après un repas. Lorsque vous êtes satisfait, vous réduisez naturellement ces incursions au buffet.

Perdez la peur que les graisses vous feront grossir et ajoutez-les dans votre alimentation quotidienne!

Il est important de se rappeler que tous les gras ne sont pas créés égaux . Les gras trans sont présents dans de nombreux aliments transformés et associés à l'augmentation du risque de maladie cardiaque. Essayez d'éviter tous les aliments qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées. Les risques et les avantages des graisses saturées - trouvés dans les choses comme la viande rouge et le beurre - est un sujet encore en débat, alors demandez à votre médecin.

Où la graisse s'intègre-t-elle à un régime IBS ? Les aliments frits et gras sont très susceptibles de déclencher vos symptômes. D'autre part, la graisse saine devrait être bien tolérée et fera un excellent travail pour nourrir votre flore intestinale .

Bonnes sources de graisse saine

Poisson. Bien que la plupart des poissons soient une bonne source d'acides gras oméga-3 en bonne santé, certains sont plus sains pour vous que d'autres:

IBS-Friendly Seeds. Ceux-ci peuvent être meilleurs pour IBS-C .

Écrous à faible FODMAP. Ceux-ci sont parfaits pour les collations légères et les additifs savoureux sur différents plats.

Huiles. Gardez-les à l'esprit lorsque vous cuisinez, car c'est un bon moyen d'obtenir des graisses saines dans chaque repas.

Produire. Savourez-les seuls ou ajoutez-les à vos plats préférés,

Couper les (simples) glucides

Satisfaire votre dent sucrée avec des fruits IBS-friendly. Julie Rideou / Moment ouvert / Getty Images

Le sucre et les hydrates de carbone raffinés - les glucides simples - sont apparemment partout!

La forme la plus répandue de glucides raffinés est la farine de blé, qui est la farine dont la couche externe de son a été retirée. La farine blanche, et son partenaire dans le crime, le sucre, peuvent être trouvés dans les pains, les pâtes, les gâteaux, les biscuits, les beignets et les aliments transformés. Toutes ces choses jouent un grand rôle dans le régime alimentaire de la plupart des gens dans la société occidentale.

Cependant, le sucre et les hydrates de carbone raffinés nous rendent malades. L'obésité, les maladies cardiaques et le diabète ont été directement liés à des régimes riches en sucre et en glucides raffinés.

Qu'est-ce que les glucides simples font à votre corps

Lorsque nous mangeons du sucre et des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement. Cela incite notre pancréas à envoyer de l'insuline. L'insuline fait un excellent travail pour éliminer l'excès de sucre dans le sang (glucose), mais elle le fait en l'emballant dans nos cellules graisseuses et nos vaisseaux sanguins.

C'est pourquoi les hydrates de carbone raffinés contribuent à l'obésité et aux maladies cardiaques. Une fois que le glucose a été éliminé, le corps envoie l'appel pour plus. Cela provoque des fringales pour les aliments riches en glucides raffinés, qui sont le fléau de l'existence de la diète. Au fil du temps, la résistance à l'insuline se développe, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète.

Mais cette restriction est bonne pour IBS

C'est probablement l'une des recommandations les plus difficiles. Pourtant, la doublure d'argent est que découper les hydrates de carbone raffinés peut avoir un effet extrêmement bénéfique sur vos symptômes IBS. Le blé, en particulier, a été associé à l'IBS pour deux raisons:

  1. Le blé contient du gluten, une protéine qui ne peut être consommée par quiconque souffre de la maladie cœliaque . Les patients atteints du SII sont considérés comme présentant un risque plus élevé de maladie cœliaque. Même si l'on n'a pas la maladie coeliaque, il est théorisé que certains cas d'IBS seraient le résultat d'une sensibilité au gluten .
  2. Le blé contient des fructanes, l'un des glucides FODMAP qui ont été associés à des symptômes digestifs indésirables chez les personnes atteintes du SII.

C'est bon, votre corps va s'ajuster

Faites de votre mieux pour éliminer le sucre et les hydrates de carbone raffinés. Cela peut prendre quelques jours pour que votre corps arrête de vous envoyer pour ces sucreries salées et sucrées. Une fois que vous êtes hors du «train de cravings», votre niveau d'énergie se stabilisera et vous vous sentirez plus satisfait entre les repas. Vous ferez un excellent service à votre santé globale. Votre flore intestinale vous en sera également reconnaissante!

Pour le succès de la perte de poids, il est acceptable de vous permettre un traitement occasionnel. Cependant, portez une attention particulière à ce que vous ressentez et à ce que cela fait pour vos envies futures.

Restez loin des aliments transformés, de la malbouffe et de la restauration rapide

Choisissez des aliments entiers! Bien-être Glow / Glow / Getty Images

Les aliments pratiques peuvent être bons pour gagner du temps et pour les résultats financiers des entreprises, mais ils sont très, très mauvais pour votre santé.

Les aliments transformés, la malbouffe et les aliments rapides sont remplis de sucre, de glucides raffinés, de gras insalubres et de toutes sortes de produits chimiques (additifs alimentaires, colorants alimentaires, stabilisants alimentaires). Tout cela peut contribuer à la fois au gain de poids et aux symptômes du SII - les deux choses que vous cherchez à éviter.

La solution consiste à manger des aliments entiers dans la mesure du possible. Les aliments entiers comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines et les produits d'origine animale.

Fossé les aliments diététiques

Images hybrides / Cultura / Getty Images

Les annonceurs de nourriture aiment te tenter avec le soda de régime et ces petits paquets de casse-croûte de 100 calories. Cependant, ces aliments offrent peu de nutrition

Ce qu'ils offrent, c'est beaucoup d'ingrédients malsains dont nous avons parlé. Cela inclut les hydrates de carbone raffinés et les produits chimiques alimentaires. Pour aggraver les choses, la plupart contiennent des édulcorants artificiels.

Les édulcorants artificiels peuvent temporairement satisfaire votre dent sucrée, mais ils trompent votre corps. Ceux-ci peuvent vous laisser à risque de fringales que votre corps cherche à obtenir une véritable nutrition. En outre, certains édulcorants artificiels peuvent causer des symptômes du SCI, en particulier des gaz et des ballonnements .

Faites le plein de collations IBS-Friendly.

Bill Noll / E + / Getty Images

Un autre mythe alimentaire est que pour perdre du poids, il faut avoir faim. Comme le mythe sur les graisses, celui-ci peut aussi se retourner contre lui car la privation peut mener à la beuverie.

Vous aurez plus de succès dans votre perte de poids si vous mangez des repas nutritifs sur une base régulière et avez des collations saines autour pour les moments où vous avez les grignotines.

Collations respectueuses de l'IBS

Boire beaucoup d'eau

Rolf Bruderer / Images de mélange / Getty Images

Chaque cellule de notre corps a besoin de quantités d'eau suffisantes pour bien fonctionner. Dans nos vies occupées, beaucoup d'entre nous négligent de nous assurer que nous buvons assez d'eau. Nous avons également tendance à ne pas être en accord avec les signaux de notre corps que nous avons besoin de plus d'eau.

Ce qui peut arriver, c'est que nous pensons avoir faim, alors que nous avons vraiment soif. Alors avant de prendre une collation, buvez un verre d'eau et voyez ce qui se passe. Peut-être que vous n'avez pas vraiment besoin de cette collation après tout et vous pouvez attendre jusqu'à votre prochain repas pour manger à nouveau.

L'eau soulage certains symptômes IBS

Boire beaucoup d'eau aidera également avec votre IBS. Si vous êtes sujet à la constipation (IBS-C), boire suffisamment d'eau aidera à garder vos selles molles. Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps compense en retirant l'eau des selles, ce qui contribue à des selles dures .

Alternativement, si vous êtes sujet à l' IBS-D , l'eau que vous buvez aidera à remplacer l'eau perdue pendant les épisodes de diarrhée.

Ne vous inquiétez pas de manger comme tout le monde

Jose Luis Pelaez Inc / Images de mélange / Getty Images

Beaucoup de gens qui ont IBS déplorent le fait qu'ils ne peuvent pas manger comme tout le monde. Pour cela, je dis: "c'est une bonne chose!"

Dans le monde occidental, la personne moyenne mange un régime très malsain. Trouvez la doublure d'argent dans votre IBS et nourrissez votre corps d'aliments entiers sains et nutritifs - légumes, fruits, protéines animales et graisses saines.

Cela pourrait signifier que votre assiette est très différente de vos amis, ou que vos choix sont assez limités au restaurant ou lors de réunions sociales. Mais, votre corps vous récompensera avec une perte de poids, une énergie améliorée, un système digestif plus silencieux et un risque réduit de maladies chroniques. Qui sait, peut-être que vous allez commencer à amener vos amis et votre famille à manger plus comme vous!

Sources:

Bureau américain de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. Directives diététiques pour les Américains. 2015

> Eswaran S. Low FODMAP en 2017: Leçons tirées des essais cliniques et des études mécanistes. Neurogastroentérologie et motilité. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

Gibson P, Shepherd S. Gestion diététique des symptômes gastro-intestinaux fonctionnels: l'approche FODMAP. Journal de gastro-entérologie et hépatologie. 2010; 25: 252-258.