Si vous êtes comme moi, vous voyez ces listes d'aliments riches en fibres et vous dites: «Comment dois-je me rappeler ce qui est riche en fibres et ce qui ne l'est pas?» Dans un esprit de simplicité, j'offre quatre directives de base peut utiliser tous les jours pour commencer à augmenter votre consommation de fibres alimentaires.
Mettre au vert
Et orange, rouge et blanc d'ailleurs. Vous pensez peut-être que vous mangez une bonne quantité de légumes, mais avez-vous tendance à manger les mêmes - brocoli, carottes et poivrons?
Les légumes sont une merveilleuse source de fibres. Plus la variété est grande, meilleur est le mélange de fibres solubles et insolubles , qui aident à garder les selles fermes, mais douces. Cela encourage un meilleur rythme d'élimination. Branche et explore les légumes comme les artichauts, le chou frisé, la bette à carde, le chou et les nombreux types de haricots. Les soupes de légumes sont un excellent moyen de découvrir de nouveaux types de légumes de façon familière.
Passer au mélange de printemps
La salade américaine typique d'un morceau de laitue iceberg avec quelques copeaux de carottes et un couple de tomates en tranches est un peu un désert de fibres. Les changements dans les emballages alimentaires ont fait du luxe d'un mélange de salades une option abordable. En plus de contenir plus de fibres que la laitue iceberg, un mélange printanier de laitues et d'autres légumes-feuilles offre à nouveau un mélange plus naturel de fibres solubles et insolubles.
Avoir des fruits avec chaque repas
Pensez au-delà d'avoir un demi-pamplemousse avec le petit-déjeuner.
Comme vous le ferez avec les légumes, optez pour la variété dans le type et la couleur quand il s'agit de choisir des fruits. Expérimentez avec une salade de fruits tropicaux composée de mangue, de papaye, de kiwi et d'ananas. Mélangez des baies congelées avec vos céréales ou votre smoothie. Les fruits secs sont une collation facile, délicieuse et portable (mais gardez vos portions petites en raison du niveau de sucre plus élevé).
Cuire des poires ou des pommes comme plat d'accompagnement au souper ou comme un dessert délicieux.
Apprenez à connaître quelques graines utiles
Les graines de lin sont ces belles petites graines de couleur caramel de la plante de lin. Quand moulu, les graines de lin fournissent un mélange merveilleux de fibre soluble et insoluble. C'est aussi une excellente source d'acides gras oméga-3, qui semblent être utiles pour réduire l'inflammation . Tout ce dont vous avez besoin est un petit moulin à café et quelques secondes pour broyer des graines de lin. La graine de lin a une saveur agréable de noisette qui a bon goût lorsqu'elle est saupoudrée de céréales. La graine de lin moulue peut également être ajoutée aux produits de boulangerie et aux smoothies, ajoutant la fibre sans affecter le goût. Il est important de boire un verre d'eau en mangeant des graines de lin. L'eau gonfle et adoucit les graines moulues, un processus qui ajoute de la masse et de la douceur aux selles et offre donc le potentiel d'être utile pour les problèmes de diarrhée et de constipation .
Les graines de chia sont les graines de cette plante rendue célèbre par l'article de nouveauté, le ChiaPet. Les graines de chia n'ont pas besoin d'être broyées avant d'être utilisées mais doivent être pré-trempées pour une digestion optimale. Les graines de chia sont également une bonne source d'acides gras oméga-3 ainsi qu'une bonne source de fibres. Vous pouvez facilement ajouter des graines de chia aux smoothies, en faire un pudding, ou les saupoudrer sur les salades.
Note: Si vous avez IBS, il n'y a pas besoin d'avoir peur de la fibre! Assurez-vous simplement d'ajouter plus de fibres progressivement afin de réduire le risque de gaz et de ballonnements. Vous pouvez également constater que vous faites mieux avec les aliments contenant des fibres solubles , plutôt que ceux contenant des fibres insolubles.