Que vous soyez confronté à des épisodes occasionnels de constipation ou à des problèmes de santé chroniques comme la constipation-prédominante-IBS (IBS-C) ou la constipation idiopathique chronique (CIC), vous connaissez la détresse d'avoir des selles peu fréquentes et composées de des selles petites, dures et douloureuses à passer. Le gaz et les ballonnements viennent habituellement pour le tour. Vous pouvez constater que vous êtes tendu et que vous vous retrouvez avec un sentiment de vidange incomplète . Si frustrant!
La constipation se produit lorsque les contractions du côlon sont trop lentes, ce qui provoque une trop grande quantité d'eau à sortir des selles et entraîne des mouvements intestinaux peu fréquents. Pourquoi cela arrive n'est pas toujours clair. Ce qui est clair, c'est qu'il y a certaines choses que vous pouvez faire par vous-même pour essayer de soulager votre malaise et faire bouger les choses à nouveau! Certaines de ces choses sont basées sur la science, tandis que d'autres sont basées sur le bon sens ou la sagesse populaire. Ne sautez pas la dernière diapositive - elle vous offrira des articles qui vous fourniront des informations détaillées sur de nombreuses recommandations.
Remarque: Si vous avez régulièrement de la constipation, assurez-vous d'en parler à votre médecin afin d'obtenir un diagnostic approprié.
1 -
Mangez plus de fruitsEn raison de leur teneur en fibres, la plupart des fruits aideront à ramollir les selles et à réduire la constipation. Cependant, les fruits suivants ont une réputation particulière pour soulager la constipation. C'est juste une coïncidence qu'ils commencent tous par la lettre «p», mais cela vous donne un moyen facile de vous rappeler ce qu'il faut acheter quand vous êtes à l'épicerie!
- Papaye*
- Des poires
- Les pêches
- Ananas*
- Pruneaux
* Ces fruits sont faibles en FODMAP et peuvent donc être un meilleur choix pour vous si vous avez un SCI .
2 -
Mange plus de légumesSemblable aux fruits, manger régulièrement plus de légumes, en particulier ceux qui sont riches en fibres solubles , sera utile pour garder votre système plus régulier. Certaines personnes rapportent de meilleurs résultats en mangeant des légumes cuits plutôt que crus.
Voici quelques choix de légumes avec une réputation pour soulager la constipation:
Légumes verts
- Chou frisé*
- Épinard*
- Bette à carde *
Des légumes
- Coeurs d'artichauts*
- Asperges
- Brocoli*
- Carottes*
- Haricots verts
Des haricots
- Haricots de Canella
- haricots pinto
- haricots blancs
* Approprié sur un régime faible-FODMAP pour ceux d'entre vous qui ont IBS. Les cœurs d'artichauts en conserve doivent être bien rincés et limités à une portion de 1/8 tasse.
3 -
Augmentez votre consommation de fibresEn plus de manger plus de légumes et de fruits, il existe d'autres façons de consommer plus de fibres alimentaires.
1. Ajoutez quelques graines à votre régime.
Les graines suivantes sont de bonnes sources de fibres solubles et peuvent ainsi ramollir les selles et soulager la constipation.
2. Essayez un supplément de fibres.
Les suppléments de fibres, également connus sous le nom de laxatifs en vrac, sont des produits qui sont généralement disponibles en vente libre. Psyllium a un certain soutien de recherche pour son efficacité, tandis que Citrucel peut être plus approprié pour ceux sur un régime à faible FODMAP, car il est non fermentescible.
4 -
Essayez le magnésiumIl existe un soutien anecdotique pour prendre un supplément de magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles qui tapissent les parois du côlon, ce qui entraîne un rythme plus doux des contractions, poussant ainsi les selles plus facilement. Le magnésium attire aussi l'eau dans le côlon, ce qui rend les selles plus molles, plus faciles à passer:
Vous vous demandez combien à prendre? Vous pouvez consulter cette fiche d'information auprès des National Institutes of Health et ensuite vérifier avec votre médecin.
5 -
Essayez la chaleurEssayez de dormir avec une bouteille d'eau chaude ou un coussin chauffant. Il peut y avoir aucune recherche qui dit que cela aidera, mais il ne va certainement pas faire mal (tant que vous ne mettez pas le coussin chauffant sur votre peau nue!) La chaleur peut être très apaisante psychologiquement et théoriquement, il peut servent à détendre les muscles de votre abdomen afin qu'ils fonctionnent plus doucement le matin - vous menant à une selle satisfaisante.
6 -
Entraînez votre corpsPour la plupart des gens, le système compliqué qui déclenche l'envie de déféquer est à son apogée le matin. Malheureusement pour les personnes souffrant de constipation chronique, ce système est détraqué. Essayez de réveiller cette réponse endormie. Assurez-vous de prendre un petit déjeuner substantiel pour stimuler le réflexe gastrocolique , une réponse dans laquelle les contractions intestinales sont déclenchées par l'acte de manger. Alors assurez-vous de planifier l'heure chaque matin pour avoir un voyage de détente à la salle de bain après le petit déjeuner. Ne forcez ou ne fatiguez jamais, donnez simplement le temps à votre corps de rétablir ses biorythmes réguliers.
7 -
Essayez le biofeedbackLe biofeedback est une forme de traitement dans lequel vous réentraînez les muscles de votre région pelvienne grâce à l'utilisation de la rétroaction des capteurs. Ce traitement peut être efficace si votre constipation est le résultat d'une condition connue sous le nom de constipation dyssynergique . Bien que le biofeedback dans ce domaine puisse sembler une expérience embarrassante, j'ai parlé avec beaucoup de gens qui ont trouvé le traitement confortable et utile.
> Sources:
> Ford, A., et.al. " Monographie de l'American College of Gastroenterology sur la gestion du syndrome du côlon irritable et de la constipation idiopathique chronique " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.
> Lee, Y. "Quoi de neuf dans la boîte à outils pour la constipation et l'incontinence fécale?" Frontiers in Medicine 2014 1: 5.
> Jones, J. et al. Lignes directrices de la British Society of Gastroenterology pour la gestion du syndrome du côlon irritable Gut 2000 47: ii1-19.