Y compris les aliments riches en fibres solubles peuvent jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé de votre cœur. Il existe plusieurs formes différentes de fibres solubles dans les aliments, notamment:
- bêta-glucane
- psyllium
- les gencives
- pectine
- certaines hémicelluloses
Lorsqu'elles sont ingérées, ces fibres se transforment en une consistance gélatineuse dans le tube digestif. Bien que la fibre soluble ait une bonne réputation dans le maintien de votre santé digestive, elle peut également aider à réduire votre taux de cholestérol.
Il le fait en se liant aux acides biliaires dans votre intestin grêle, les obligeant à être excrétés du corps par vos fèces. Puisque le cholestérol est nécessaire pour faire des acides biliaires pour aider à la digestion des graisses, le cholestérol supplémentaire peut être séquestré du sang - abaissant ainsi votre taux de cholestérol.
La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. En fait, des études ont montré que jusqu'à 25 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre LDL jusqu'à 18%. En raison de la capacité hypocholestérolémiante des fibres solubles, l'American Heart Association recommande d'inclure jusqu'à 25 grammes de fibres solubles dans votre alimentation quotidienne.
Bien qu'il existe des suppléments contenant des fibres solubles disponibles à l'achat, il existe également de nombreux aliments qui contiennent des quantités décentes de fibres solubles. Non seulement ces aliments fournissent-ils à votre alimentation des fibres solubles, mais ils peuvent aussi fournir de nombreux autres nutriments sains pour votre repas ou votre collation.
Donc, si vous voulez augmenter la quantité de fibres solubles dans votre régime hypocholestérolémiant, essayez d'ajouter ces aliments sains à votre liste d'épicerie.
Fruits
Tous les types de fruits - y compris les baies, les bananes et les agrumes - contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles observés dans les fruits comprennent la pectine et certaines hémicelluloses.
Ainsi, que vous en preniez un en guise de collation ou que vous le mélangiez à un smoothie - y compris les fruits est un moyen d'obtenir votre fibre soluble.
- Les agrumes, y compris - les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les citrons verts et les citrons - contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d'un pamplemousse moyen contient environ 1 gramme de fibres solubles, alors qu'une petite orange peut contenir environ 1,8 gramme de fibres solubles.
- D'autres types de fruits, tels que les pommes, les poires et les prunes sont riches en pectine. Pour obtenir le plein avantage de fibre offert par ces fruits - gardez la peau. La peau peut contenir plus de fibres solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 gramme de fibres solubles.
- Environ une tasse de baies - y compris les bleuets, les fraises et les framboises - contient entre 0,3 et 1,1 grammes de fibres solubles.
Légumes et champignons
Tous les légumes sont aussi bourrés de fibres. Non seulement ils contiennent des fibres solubles - comme certaines hémicelluloses, ils sont également riches en fibres insolubles. La quantité de fibres solubles dans les légumes varie largement. Alors qu'une demi-tasse de concombres crus peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de brocoli ou de navets peut contenir jusqu'à 1,7 gramme de fibres solubles. Même encore, les légumes sont riches en de nombreux types de nutriments tout en étant faibles en gras et en calories, alors n'hésitez pas à les empiler dans votre assiette.
Cependant, vous devriez faire attention à ne pas ajouter de trempettes, de tartinades ou de vinaigrettes à vos légumes, car cela peut annuler les avantages nutritionnels de ces aliments.
Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles - et sont plus riches en bêta-glucane. Une tasse de champignons non cuits peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.
Noix et graines
Non seulement les noix sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu'une poignée de noix - y compris les noix, les amandes, les pistaches ou les noix de pécan - peut modestement améliorer votre profil lipidique.
Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, alors que 10 grosses arachides peuvent contenir jusqu'à 0,6 g.
Les graines - et leurs enveloppes - contiennent également des fibres solubles. Alors qu'une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de graines de lin contient jusqu'à 1,1 gramme de fibres solubles.
Alors, assurez-vous d'inclure ces aliments sains dans vos plans de repas hypocholestérolémiants. Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade riche en fibres ou en un repas sain.
Grains entiers
Certains grains entiers sont pleins de fibres solubles - y compris des types tels que le bêta-glucane et le psyllium. Si vous cherchez des grains entiers à inclure dans votre régime faible en gras, assurez-vous d'inclure ces grains entiers pour maximiser votre apport en fibres solubles.
- Gruau
- Sarrasin
- Millet
- Orge
- Amarante
- quinoa
- Riz à grains entiers
Les grains entiers contiennent différentes quantités de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d'orge cuite peut contenir environ 0,8 gramme de fibres solubles, alors que les trois quarts de tasse de son d'avoine peuvent contenir jusqu'à 2,2 grammes de fibres solubles par portion.
Légumineuses
Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe alimentaire comprend:
- Pois chiches
- Pois
- Des haricots
- Lentilles
Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir entre 0,5 et 2,4 grammes de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats - alors n'hésitez pas à ajouter d'autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pour la journée.
Sources:
Troisième rapport du Groupe d'experts sur la détection, l'évaluation et le traitement du cholestérol sanguin élevé chez les adultes (PDF), juillet 2004, du National Institutes of Health: Institut national du cœur, des poumons et du sang.
Rolfes SR, Whitney E. Comprendre la nutrition, 13e éd. 2013.
Teneur en fibres des aliments dans les parties communes. Services de santé de l'Université Harvard. Site Web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accédé le 10 décembre 2015.