Collation sur les noix pour une meilleure santé cardiaque
Les noix sont des collations riches en nutriments qui contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Certaines noix sont également riches en «bons» gras qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Allons un peu plus loin dans le contenu nutritionnel des noix, y compris les noix que vous devriez choisir de croquer pour optimiser votre santé cardiaque.
Les noix sont riches en matières grasses, alors comment réduisent-ils votre risque de maladie cardiaque?
Les noix, comme les amandes, les pistaches et les noix , contiennent de grandes quantités de graisses insaturées ou de «bons» gras, qui augmentent la lipoprotéine de haute densité (HDL) et la lipoprotéine de basse densité ( LDL ).
Le LDL est un «mauvais» cholestérol parce qu'il colmate les artères. C'est pourquoi les niveaux élevés de LDL augmentent le risque de crises cardiaques et d'AVC.
D'autre part, le HDL est votre «bon» cholestérol parce qu'il transporte le «mauvais» cholestérol des artères vers le foie. Des niveaux inférieurs de HDL sont liés à la maladie de coeur tandis que des niveaux plus élevés de HDL peuvent réellement aider à empêcher des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Alors que les noix réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol LDL, la recherche suggère que la consommation fréquente de noix profite au cœur au-delà de cette baisse du cholestérol.
En d'autres termes, les noix peuvent fournir d'autres avantages cardiaques et de santé globale en diminuant la pression artérielle et en réduisant l'adiposité viscérale, qui est la graisse qui entoure vos organes dans votre abdomen. Avoir trop de graisse viscérale augmente vos chances de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique .
Les bienfaits pour la santé de manger des noix sont mieux étudiés dans les noix, un type de noix particulièrement riche en acides gras oméga-3, les mêmes «bonnes» matières grasses que le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, la sardine et thon blanc.
La recherche montre que les acides gras oméga-3 ont plusieurs avantages cardiaques comme:
- Réduire le risque de rythmes cardiaques anormaux pouvant causer la mort subite
- Diminution des niveaux de triglycérides
- Ralentir le taux de colmatage des artères
- Abaissement de la pression artérielle
Bien sûr, outre les graisses insaturées, il existe d'autres avantages pour la santé des noix, notamment:
- L'acide folique, une vitamine B qui réduit les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL et est nécessaire à la formation de nouvelles cellules
- Le potassium, un minéral qui réduit les effets du sodium dans votre corps, aide à la dégradation des glucides et aide à contrôler l'activité électrique de votre cœur
- La vitamine E, un antioxydant qui protège vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et maintient les processus métaboliques
- L'arginine, un acide aminé que l'on trouve en grande quantité dans les noix et qui aide le corps à fabriquer de l'oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins rétrécis
Les meilleurs noix pour abaisser votre cholestérol
Dans l'ensemble, les meilleures noix pour abaisser votre taux de cholestérol ont les plus grandes quantités de graisses insaturées et la plus faible quantité de graisses saturées. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
- Noix
- Noisettes
- noix de pécan
- Pistaches
- Amandes
Les arachides sont également saines pour le cœur, ce qui peut vous surprendre. En fait, l'arachide est la «noix» la plus populaire (en réalité une légumineuse) aux États-Unis et contient de grandes quantités de graisses insaturées et de plus faibles quantités de graisses saturées .
Le profil de graisses insaturées de l'arachide favorise la santé du cœur. Même ainsi, les agriculteurs ont maintenant développé un moyen de faire pousser des arachides à haute teneur en acide oléique, qui ont une teneur plus élevée en graisses insaturées et une plus faible teneur en graisses saturées par rapport aux arachides ordinaires.
En fait, la Food and Drug Administration (FDA) a autorisé ces noix, en plus des amandes, à recevoir une distinction «saine pour le cœur» sur leur étiquetage.
Enfin, il convient de noter que les noix grillées à sec et légèrement salées semblent présenter des avantages pour la santé similaires à ceux des fruits à coque crus, selon une étude publiée dans le European Journal of Nutrition . Dans cette étude, 72 participants ont consommé 30 grammes par jour de noisettes grillées crues ou sèches, légèrement salées, pendant 28 jours. Les facteurs de maladie cardiaque comme le taux de cholestérol et la pression artérielle ont été mesurés au début de l'étude et à la fin.
Les résultats ont révélé que, par rapport au début de l'étude, manger des noisettes (rôties crues ou légèrement grillées, légèrement salées) améliorait significativement les niveaux de HDL et la pression artérielle, sans modification de la masse grasse.
Les noix sont le coeur sain, mais dans la modération
Bien sûr, comme la plupart des aliments, l'équilibre est la clé, ce qui signifie que manger des noix est bon pour la santé, vous ne voulez pas en faire trop. Avec cela, selon l'American Heart Association, si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, vous devriez consommer 4 à 5 portions par semaine de noix, graines ou légumineuses. Une portion est équivalente à une petite poignée (1,5 onces de noix) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
Un mot de
Lorsque vous emportez votre lunch ou que vous prenez une collation dans votre garde-manger, prenez une poignée de noix ou appliquez du beurre de noix sur une tranche de pomme, plutôt que de chercher des croustilles ou des craquelins salés. Vous pouvez même incorporer des noix dans vos autres repas. Essayez de mélanger les noix dans votre farine d'avoine le matin ou un sauté au dîner.
En fin de compte, consommer des noix avec modération est un choix sain et sensé que vous pouvez faire pour votre cœur, en plus de l'exercice, en mangeant un régime riche en fruits, légumes et grains entiers, et en maintenant un poids normal.
> Sources:
> American Heart Association. (2017). Poisson et acides gras oméga-3.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (mais juste un peu!).
> École de santé publique Harvard TH Chan (sans date). La source de la nutrition: les noix pour le coeur
> Ros E. Avantages pour la santé de la consommation de noix. Nutriments 2010 juil; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gris AR, Chisholm AW. Brown RC. La torréfaction à sec et les noix légèrement salées affectent-elles leurs propriétés cardioprotectrices et leur acceptabilité? Eur J Nutr . 2017 avril; 56 (3): 1025-36