Aimeriez-vous commencer un régime pour réduire vos niveaux de lipides, mais êtes débordés par la façon de commencer? L'idée de changer les habitudes alimentaires tout au long de la vie peut être intimidante au début, mais suivre ces étapes faciles vous facilitera la tâche. Vous verrez bientôt que l'adoption d'un régime alimentaire pour réduire le taux élevé de cholestérol et de triglycérides peut être facile et agréable.
Préparer votre cuisine
La première étape que vous pouvez prendre pour incorporer un régime hypolipémiant dans votre mode de vie sain est de stocker votre cuisine avec des aliments sains pour le cœur.
Commencez par jeter ou donner des aliments riches en graisses saturées et en sucres raffinés. Ces aliments sont riches en calories et peuvent nuire à vos niveaux de lipides, les aliments à exclure de votre cuisine comprennent:
- Boissons gazeuses à haute teneur en sucre
- Chips de pommes de terre
- Biscuits
- Bonbons
- Nourriture frit
- Des pâtisseries
Rappelez-vous, si ces aliments ne sont pas disponibles, vous ne pouvez pas les manger! Envisager de limiter ces aliments à des occasions spéciales seulement, si vous les mangez du tout. Si vous devez conserver ces aliments dans la maison pour d'autres membres de la famille, placez-les derrière des aliments sains dans votre armoire ou votre réfrigérateur. De cette façon, si vous devenez tenté d'atteindre des aliments malsains, vous verrez d'abord des aliments sains.
En dépit de certains des aliments que vous éliminez de votre alimentation, il y a beaucoup d'aliments adaptés au cholestérol, tels que:
- Des légumes
- Fruit
- Poisson
- Légumineuses
- Des noisettes
- Des graines
- Produits à grains entiers
Apprenez à connaître votre épicerie
Avec le large choix d'aliments, l'épicerie peut parfois devenir très accablante lorsque vous commencez un régime hypolipidémiant - et cela peut vous faire courir le risque de recourir à vos aliments éprouvés et malsains.
Pour contourner cela, vous devriez toujours créer une liste d'aliments sains que vous aimeriez manger avant d'aller à l'épicerie - et respectez-le. Si vous n'aimez pas faire des listes, vous pouvez sélectionner des aliments adaptés au cholestérol en «magasinant le périmètre». On trouve des fruits et légumes frais, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras dans les rayons extérieurs de l'épicerie, tandis que les aliments emballés et transformés sont entreposés dans les allées intérieures.
Achetez deux fruits ou légumes frais que vous n'avez pas essayés auparavant ou que vous n'avez pas eu depuis longtemps. Les fruits et légumes frais, tels que les pommes, les baies, les bananes, les carottes et le brocoli, sont une source importante de fibres solubles , qui peuvent réduire votre taux de cholestérol LDL.
Pour les aliments emballés, commencez à regarder les collations et les repas avec des allégations santé «à teneur élevée en fibres» ou «à grains entiers» et commencez à consulter l'étiquette de la valeur nutritive indiquée sur le produit. Ne vous sentez pas obligé de comprendre immédiatement les informations figurant sur l'étiquette nutritionnelle; Prenez l'habitude de le regarder pour l'instant.
Restaurants de recherche
Manger est parfois une autre source de graisse et de calories ajoutées à votre régime hypolipidémiant. Pour rendre votre expérience culinaire plus agréable pour le cholestérol, vous devrez peut-être faire quelques recherches avant de sortir manger. Allez en ligne et regardez les menus des restaurants que vous visitez souvent, ainsi que les nouveaux restaurants que vous n'avez pas encore essayés. Cherchez des icônes cardiaques ou végétariennes à côté des aliments, et pensez à essayer certains de ces plats la prochaine fois que vous dînez. Certains restaurants indiqueront également la teneur en calories, en graisses saturées et en glucides de la nourriture - ce qui est également utile lors de la planification de vos repas.
Prendre l'habitude de vérifier le menu d'un restaurant avant de dîner vous aidera à réduire les calories de votre repas lorsque vous mangez dehors et éviter les aliments potentiellement malsains.
Essayez des techniques de cuisson plus saines
Si vous choisissez de faire vos propres repas - au lieu de manger à l'extérieur - il existe des moyens de rendre vos aliments plus sains pour le cœur. En utilisant les techniques de cuisson suivantes, vous pouvez découper les graisses et les calories de votre plat:
- Cuisson
- Griller
- Cuisson
- Grillage
- Fumant
- Grillage
- Ébullition
Vous devriez éviter de frire vos aliments, car cela peut introduire des graisses saturées et des gras trans trop malsains dans votre repas.
Lire tout de qui le concerne
Si vous avez l'impression d'être coincé - ou avez besoin de nouvelles idées sur quoi manger pour votre régime hypolipidémiant - ne cherchez pas plus loin
Heureusement, il existe de nombreuses sources qui vous aideront à respecter votre régime alimentaire sain. De plus, il y a beaucoup de recettes à essayer qui s'adressent à ceux qui suivent un régime hypolipidémiant - que vous vouliez concocter un délicieux dessert ou un copieux petit-déjeuner.
Utilisez les nouvelles informations que vous avez apprises pour décider quels changements vous allez effectuer. Il peut être utile d'écrire des objectifs à court et à long terme pour améliorer votre alimentation et les placer sur la porte de votre réfrigérateur. Soyez réaliste quant aux changements que vous serez disposés et capables de faire. Tenez compte de votre niveau de motivation, de votre emploi du temps quotidien et de votre style de vie lorsque vous énumérez vos objectifs.
> Sources:
> Whitney EN et SR Rolfes. Comprendre la nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.