Que vous essayiez de perdre du poids, abaisser votre taux de cholestérol LDL, ou tout simplement vouloir être plus «cœur sain», la réduction de votre consommation de graisses saturées est une bonne idée. Les sociétés de santé professionnelles sont également sur la même longueur d'onde.
Par exemple, le National Cholesterol Education Program recommande que votre consommation de graisses saturées soit inférieure à 7 pour cent de votre apport alimentaire total par jour.
Autrement dit, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous ne devriez pas consommer plus de 14 grammes de graisses saturées chaque jour.
Presque identique en termes de guidage du cholestérol, l'American Heart Association recommande que les adultes qui bénéficieraient de baisser le cholestérol LDL limitent leur consommation de graisses saturées à 5 à 6 pour cent des calories totales, ce qui équivaut à environ 11 à 13 grammes de graisses saturées par jour. .
En fin de compte, réduire votre consommation de graisses saturées peut prendre un peu de travail et de retenue, mais avec vos choix plus sains, vous vous sentirez probablement mieux et plus énergique.
Avec cela, voici la maigre sur les aliments communs qui sont riches en graisses saturées, ainsi que des options alternatives (et délicieuses) que vous pouvez choisir à la place.
Protéines riches en graisses saturées
De nombreux produits animaux contiennent de grandes quantités de graisses saturées. Plus précisément, la viande de vaches et de porcs est riche en graisses saturées (par exemple, le boeuf haché, le porc et le bacon).
La graisse de boeuf et l'agneau sont également riches en graisses saturées, tout comme les viandes transformées, les hot-dogs, la charcuterie et les saucisses de petit-déjeuner.
Bien que suivre un régime hypocholestérolémiant ne vous empêche pas de manger entièrement de la viande animale, cela peut s'accumuler si vous consommez ces produits à chaque repas.
Avec cela, limiter votre consommation de viande est un moyen facile de réduire votre consommation de graisses saturées.
Vous pouvez également choisir des viandes «maigres» ou «extra maigres». Les viandes maigres contiennent moins de 4,5 grammes de gras saturés et trans alors que les viandes maigres extra contiennent moins de deux grammes de gras saturés et de gras trans.
En outre, les gras trans sont présents naturellement dans les graisses animales (comme la viande rouge) mais la majorité est produite industriellement à partir d'huiles végétales liquides et trouvées dans des produits frits et cuits comme des beignets, biscuits, craquelins, pâtisseries, pâte à tarte et des gâteaux.
Les gras trans augmentent le LDL («mauvais cholestérol») d'une personne et diminuent son HDL («bon cholestérol»). Ces deux facteurs augmentent les chances de développer une maladie cardiaque.
Alternatives saines
Comme alternative à la viande rouge et au porc, vous pouvez envisager de manger de la volaille, comme du poulet ou de la dinde, sans la peau.
Si vous voulez réduire les graisses saturées de votre alimentation d'une manière plus substantielle, vous pouvez obtenir des protéines à base de poisson, de noix, de haricots ou de produits à base de soja.
Produits laitiers riches en gras saturés
Les produits laitiers introduisent également des graisses saturées supplémentaires dans votre alimentation, notamment:
- Les fromages
- Blanc ou 2 pour cent de lait
- Crèmes
- Crème glacée
Non seulement la consommation de produits laitiers peut augmenter votre consommation de graisses saturées, mais vous devez également connaître les quantités de produits laitiers ajoutées à vos aliments ou boissons préférés (par exemple, crème à café ou beurre sur votre pain grillé). rapidement.
Alternatives saines
Pour réduire au minimum la quantité de graisses saturées que vous mangez, choisissez des variétés à faible teneur en gras de vos produits laitiers préférés, généralement étiquetés comme «faible en gras», «écrémé» ou «partie -skim» sur leur emballage.
Graisses et huiles riches en graisses saturées
Bien que divers produits à tartiner et huiles ne soient pas consommés seuls, ils sont souvent inclus dans une variété d'aliments pendant la préparation. Certains de ces gras, tels que les vinaigrettes à base de crème et les huiles de cuisson , peuvent prendre des plats sains et faibles en gras contenant des légumes à faible teneur en gras ou du poisson et les transformer en un cauchemar à forte teneur en gras.
- Saindoux
- Beurre
- Certaines huiles végétales (par exemple, l'huile de palme, l'huile de palmiste, l'huile de coco)
- Pansements ou trempettes à base de crème
- Mayonnaise
Bien sûr, les aliments frits et les produits de boulangerie ont souvent des niveaux élevés de graisses saturées ou de gras trans.
Méfiez-vous des étiquettes comme "sans sucre". Bien que cela puisse sembler sain, souvent le sucre est substitué aux graisses. De même, les aliments à «faible teneur en cholestérol» sont souvent riches en graisses saturées, une tactique trompeuse. En fin de compte, la seule façon de savoir combien de graisses saturées vous consommez est de lire l'étiquette nutritionnelle.
Alternatives saines
Choisissez des huiles végétales comme l'huile de canola, l'huile d'olive, l'huile de tournesol ou l'huile de carthame et la margarine molle comme substitut au beurre ou à la margarine. Des exemples de margarine molle incluent ceux qui sont liquides ou trouvés dans une baignoire mais vérifient l'étiquette de faits de nutrition pour être certain.
Changer la façon dont vous préparez vos repas peut aider à réduire votre consommation de graisses saturées. Par exemple, vous pouvez faire cuire votre poulet plutôt que de le faire frire ou cuire votre poisson au lieu de le faire sauter.
Enfin, l'utilisation de variétés de pansements ou de trempettes à teneur réduite en matières grasses peut également empêcher l'introduction de graisses saturées en excès dans votre alimentation.
Un mot de
Il est important de ne pas se décourager si vous modifiez votre façon de manger. Pensez à tous les délicieux repas que vous pouvez préparer, pas nécessairement ce que vous devez éviter - une approche à moitié pleine de verre.
En fait, il y a tellement d'options de nourriture disponibles qui satisferont vos papilles tout en étant faciles à préparer. Il suffit de penser, vous pouvez concocter une délicieuse salade remplie de noix, fruits et poulet grillé dans le temps qu'il faut pour commander ou cuire une pizza.
Pour un casse-croûte, au lieu d'aller au distributeur automatique au travail, emballer des récipients de fruits et légumes colorés avec du houmous comme trempette. Ou grignotez un gâteau de riz à tartiner avec du fromage à la crème faible en gras ou encore du beurre d'amande ou de beurre d'arachide.
En fin de compte, il s'agit de la modération et de faire de bons choix. Si vous avez des doutes quant à la teneur en graisses saturées de vos aliments préférés, consultez l'étiquette nutritionnelle, généralement située au dos de l'emballage.
> Sources:
> American Heart Association. (2017). Gras saturé.
> Rolfes SR, Whitney E. Comprendre la nutrition, 13 e édition 2013
> Siri-Tarino PW, Soleil Q, Hu FB, Krauss RM. Gras saturés, glucides et maladies cardiovasculaires. Am J Clin Nutr . 2010 Mars; 91 (3): 502-09.