Pour les LDL faibles et les HDL robustes, découvrez quels aliments vous devriez manger
Vous avez probablement entendu que les aliments frits de toutes sortes, les huiles hydrogénées et les produits laitiers entiers sont des bombes de cholestérol qui sont mieux évitées, et pas seulement par ceux qui surveillent leur taux de cholestérol. L'American Heart Association recommande que tout le monde restreigne ces aliments, car ils contiennent des gras trans et saturés, le «mauvais» type qui augmente le cholestérol LDL et conduit à l'accumulation de plaque dans les artères.
Mais qu'en est-il des graisses soi-disant «saines»? Y a-t-il vraiment une telle chose?
Graisses saines
En un mot, absolument. Tout comme il existe des options qui augmentent votre mauvais cholestérol, il existe des superaliments pour le cœur qui soulèvent naturellement le HDL (le «bon» type de cholestérol) et un LDL inférieur, ce qui vous protège efficacement contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La nourriture au bout de votre fourchette est puissante. Et si vous aimez l'avocat, le fruit gras et crémeux qui fait une parfaite salade ou garniture de sandwich, vous serez heureux d'entendre que c'est un gros gras HDL-boosting!
Qu'est-ce que HDL?
HDL, ou lipoprotéine de haute densité, est une forme protectrice de cholestérol qui transporte le mauvais cholestérol des artères et dans le foie où il peut être décomposé et éliminé du corps. Lorsque votre HDL est élevé (60 mg / dl ou plus est considéré comme souhaitable pour les hommes et les femmes), votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est plus faible. Lorsque votre HDL est faible (pour les femmes de moins de 50 mg / dl, pour les hommes de moins de 40 mg / dl), vos chances d'avoir une crise cardiaque ou une maladie cardiaque sont augmentées.
1. Avocat
Les avocats sont une excellente source d'acides gras monoinsaturés, qui stimulent les HDL et les LDL inférieurs. Dans une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Heart Association, manger un avocat par jour tout en suivant un régime modéré en gras était associé à une baisse de 13,5 mg / dL du taux de mauvais cholestérol, ou LDL.
Plusieurs autres mesures de sang ont également été améliorées chez les participants qui ont consommé un avocat par jour, y compris le cholestérol total, les triglycérides, les LDL petites et denses, le cholestérol non-HDL et d'autres.
Conseil de préparation: Les avocats ont 235 calories par tasse (146 g), donc le contrôle des portions est la clé. Pour un délicieux sandwich «à la californienne», essayez la moitié d'un avocat avec de la laitue, de la tomate et de l'oignon dans une pita de grains entiers de taille moyenne. Ajouter une pression de citron et une cuillère à soupe de houmous aromatisé (raifort, citron ou ail) pour un coup de pied ajouté.
2. Aliments riches en antioxydants
Une étude publiée en 2016 dans le journal Nutrients a montré qu'un régime riche en antioxydants augmentait les niveaux de HDL par rapport aux triglycérides. Les aliments riches en antioxydants comprennent le chocolat noir, les baies, les betteraves, le chou rouge, les raisins rouges, le chou frisé, les épinards, les poivrons rouges et d'autres fruits et légumes profondément colorés.
Conseil de préparation: Pour un petit-déjeuner riche en antioxydants et en HDL, essayez de préparer un smoothie contenant des baies, du chou frisé ou des épinards, de l'avocat et du lait non laitier comme le lait d'amande.
3. Aliments riches en niacine
La niacine (vitamine B3) bloquerait la production de cholestérol dans le corps. Bien que la niacine sous forme de supplément de prescription semble être la plus efficace pour augmenter HDL, elle peut avoir des effets secondaires tels que bouffées de chaleur, démangeaisons et maux de tête, donc vous pouvez envisager d'ajouter des aliments contenant de la niacine à votre alimentation.
La niacine est présente en concentrations élevées dans les champignons crimini, la poitrine de poulet, le flétan, la tomate, la laitue romaine, les pains enrichis et les céréales.
Conseil de préparation: Les champignons crimini sautés sont un complément délicieux à n'importe quel repas. Vous pouvez également les faire griller et utiliser comme une charge fantastique pour les brochettes de poulet ou de fruits de mer.
4. Gruau
D'innombrables études ont démontré que la consommation régulière d'avoine aide à réduire le cholestérol total et le LDL («mauvais» cholestérol), mais n'abaisse pas le taux de cholestérol HDL.
Conseil de préparation: Ajouter de la cannelle moulue et ½ once de noix (7 moitiés décortiquées) fait un petit - déjeuner à l'avoine encore plus sain pour le cœur.
5. Poisson gras
Une étude publiée en 2014 dans la revue PLoS One a révélé qu'une alimentation riche en aliments, y compris les poissons, en particulier les poissons gras, a augmenté la taille des particules de HDL, ce qui peut aider à améliorer le transport du cholestérol dans tout le corps. L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les variétés qui contiennent des acides gras oméga-3, tels que le saumon, la truite et le hareng. Une portion est considérée comme 3,5 onces cuites.
Conseil de préparation: Une croûte d'amande hachée ajoute, encore plus, des oméga-3 à n'importe quel repas de poisson.
Gardez à l'esprit que les changements alimentaires vont de pair avec les choix de style de vie pour des niveaux de cholestérol sains. L'exercice aérobique, la perte de poids et l'évitement du tabagisme contribuent tous à l'augmentation du taux de cholestérol HDL . Rappelez-vous que plusieurs petits changements peuvent ajouter de gros résultats.
> Sources:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Revues de l'état de l'art: La connexion d'avoine-cholestérol: 10 ans plus tard American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effets des grains entiers, des poissons et des myrtilles sur le profil métabolique sérique et les activités des protéines de transfert lipidique: un essai randomisé. PLoS One . 2014 Février.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Une plus grande capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments est associée à un profil sanguin moins athérogène chez les adultes américains. Nutriments 2016 Janvier.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effet d'un régime modérément gras avec et sans avocats sur le nombre de particules de lipoprotéine, la taille et les sous-classes chez les adultes en surpoids et obèses: Un essai randomisé et contrôlé. Journal de l'American Heart Association. 2015 Janvier
> Les recommandations sur l'alimentation et le style de vie de l'American Heart Association. 2015 Août.
> Personnel de la clinique Mayo. La niacine peut stimuler le «bon» cholestérol. 2014 Août.