Suivre un régime bien équilibré est essentiel pour la santé cardiaque
Une des premières choses que vous entendez après avoir appris que vous avez un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides est que vous devriez suivre un régime hypolipidémiant. Qu'est-ce que cela signifie et comment pouvez-vous changer ce que vous mangez pour aider à réduire votre taux de cholestérol?
Il existe de nombreux types de régimes hypocholestérolémiants. Ceux-ci incluent le régime de CCM , mon plat, et le régime méditerranéen, mais il n'y a vraiment pas une ligne directrice spécifique à suivre.
Pourtant, chacun d'eux est conçu dans le même but: garder votre taux de cholestérol et de triglycérides dans une gamme saine.
Tout un régime hypolipidémiant vous oblige à manger une variété d'aliments sains qui sont faibles en gras saturés et en calories et riches en nutriments. Ce n'est pas trop dur non plus. Vous pouvez, bien sûr, inclure plus de plats fraîchement préparés dans votre alimentation. Il existe également une multitude d'aliments emballés faibles en gras et plus naturels disponibles pour les repas rapides.
Des choix sains et un peu de connaissances peuvent faire beaucoup pour garder votre cœur en santé. Ceux-ci peuvent facilement s'intégrer dans votre style de vie et vous laisser aussi satisfait que les aliments riches en matières grasses. La différence est que vous vous sentirez probablement beaucoup mieux.
Faites le plein de fruits et légumes
La pierre angulaire de toute alimentation saine est d'inclure beaucoup de fruits et de légumes dans vos repas. Non seulement ces aliments riches en nutriments sont faibles en calories et en graisses saturées, mais ils sont également riches en fibres et en phytostérols .
Ces nutriments ont été montrés dans des études pour abaisser légèrement votre taux de cholestérol LDL.
Il n'y a pratiquement aucun aliment dans cette catégorie que vous devez éviter en suivant un régime hypolipidémiant. Selon les directives diététiques actuelles, les fruits et légumes devraient prendre la moitié de votre assiette de repas. Essayez d'en inclure beaucoup dans votre panier lors d'un voyage de magasinage, car il est plus facile de se souvenir de les manger s'ils sont déjà dans votre cuisine.
Aimez vos légumineuses
Les pois chiches, les lentilles et les haricots sont également un excellent aliment à mettre dans votre assiette pour un régime hypolipidémiant. Ces aliments ne sont pas seulement riches en vitamines et minéraux, ils sont également riches en fibres hypocholestérolémiantes. Ces ingrédients - associés à leur teneur élevée en protéines - peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après un repas et à réduire les risques de suralimentation.
Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être incluses dans une variété d'aliments. Cela inclut tout d'une salade rapide à un repas élaboré.
Obtenez vos noix
Les noix sont souvent sous-estimées. Ils peuvent être petits, mais ils sont pleins de nutriments, y compris les fibres et les phytostérols cardiaques. Beaucoup de noix sont riches en graisses insaturées, en particulier les acides gras oméga-3 - un type d'acide gras insaturé qui peut maintenir vos taux de lipides en bonne santé.
Vous avez seulement besoin d'une poignée de vos noix préférées un jour pour voir leurs avantages pour la santé sur votre taux de cholestérol et de triglycérides. Puisque les noix sont également caloriquement denses, vous ne devriez pas aller à la mer car cela peut entraîner un gain de poids.
Le bon pain et les céréales sont corrects
Contrairement à la croyance populaire, il est acceptable d'inclure des céréales dans votre alimentation . Vous devez juste regarder quel type de grain vous mangez. Dans certains cas, les aliments comme le pain peuvent être riches en hydrates de carbone raffinés.
Vous pouvez remplacer les aliments contenant de la farine blanche par des aliments à grains entiers. Cela inclut des choses comme les pâtes ainsi que des articles de pain. Les aliments à grains entiers et à grains entiers contiennent plus de fibres que les autres types de grains faits de sucre raffiné ou de farine blanche. Cela peut aider à garder votre taux de cholestérol LDL en bonne santé.
Modérez votre lait
L'allée des produits laitiers est un autre secteur de l'épicerie que vous n'avez pas à éviter en suivant un régime hypolipidémiant. Les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées, ce qui est souvent mal vu dans un régime hypolipidémiant. Cependant, il y a quelques études qui suggèrent que les produits laitiers peuvent avoir un impact neutre ou légèrement bénéfique sur la santé de votre cœur.
Certains produits laitiers, tels que les probiotiques trouvés dans le yogourt, ont également été montré pour avoir un impact positif sur vos niveaux de lipides. Ces aliments peuvent être plus riches en calories, alors essayez de ne pas aller trop loin. Il existe également des variétés à faible teneur en matières grasses de vos produits laitiers et fromages préférés, de sorte que vous ne vous sentez pas privé de ceux-ci.
Optez pour les viandes maigres
Lorsque vous cherchez de la viande à inclure dans votre régime alimentaire sain, les viandes maigres comme le poulet, le poisson ou la dinde peuvent aider à réduire la graisse et les calories de vos repas. La viande rouge - y compris le bœuf, la chèvre et le porc - est plus riche en gras saturés , ce qui peut ajouter des calories à votre repas.
Si vous trouvez un morceau de viande gras dans votre assiette, vous pouvez le couper et réduire instantanément la quantité de graisse que vous consommez. Cependant, les viandes transformées comme Bologne et la saucisse devraient être limitées. Certaines études ont montré que la consommation régulière de ces aliments pourrait augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Ce n'est que le début
Il y a beaucoup d'autres aliments sains pour le cœur que vous pouvez aussi mettre dans votre panier. En cas de doute, vérifiez l'étiquette nutritionnelle sur l'emballage alimentaire. Un aliment adapté au cholestérol doit être pauvre en graisses saturées et en hydrates de carbone raffinés et riche en nutriments tels que vitamines, fibres et protéines.
Sources:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Apport alimentaire en graisses saturées par source alimentaire et incident des maladies cardiovasculaires: l'étude multiethnique de l'athérosclérose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
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