Si vous venez de commencer un régime pauvre en cholestérol, il est utile de se référer à une liste d'aliments riches en cholestérol et en gras saturés pour éviter et limiter. Rappelez-vous, il n'est jamais trop tard pour adopter des habitudes alimentaires plus saines.
Pourquoi les gras saturés et le cholestérol devraient être limités
Les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol peuvent contribuer à un taux élevé de cholestérol total et à un taux élevé de lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui augmente le risque de maladie coronarienne causée par l'athérosclérose dans les artères.
Voici une liste d'aliments riches en cholestérol ou en gras saturés que vous devez limiter ou éviter:
Oeufs et viande
- Limitez les oeufs entiers puisque le jaune est ce qui contient le cholestérol et les graisses saturées. Utilisez des blancs d'œufs ou des substituts d'œufs pour les recettes qui demandent plus d'un œuf entier. Notez que vous n'avez pas à éliminer complètement les œufs, en particulier les blancs d'œufs, riches en protéines.
- Limitez les coupes de bœuf à haute teneur en matières grasses comme la longe, l'os en T, le filet, le bifteck, la poitrine, le faux-filet et le bifteck de flanc. Choisissez des viandes étiquetées «choix», «sélectionnez» et «maigre».
- Évitez les viandes dites «d'organe» comme le foie et les ris de veau, qui contiennent jusqu'à 375 mg de cholestérol par portion de 3 onces.
- Limitez les viandes transformées et les viandes froides comme la bologne, le jambon, les hot-dogs, la saucisse et les viandes froides emballées. Ils sont riches en graisses saturées et en sodium.
- Évitez le canard et l'oie, mais notez que les seins ou les cuisses maigres et sans peau sont des choix moins gras. Évitez de frire quoi que ce soit dans le gras de canard ou d'oie.
Laitier
- Limitez votre consommation de produits laitiers entiers tels que le beurre et le lait entier, ainsi que 2% de produits laitiers gras, tels que le yogourt et les fromages.
- Si vous avez l'habitude de boire du lait entier ou d'utiliser des produits laitiers entiers , essayez d'utiliser du lait et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou à 1%. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec faible en gras ou 1 pour cent, essayez le lait écrémé et les produits laitiers non gras.
Huiles
- Réduire les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées pour réduire les gras trans dans votre alimentation. Vérifiez les étiquettes des aliments emballés pour les termes «hydrogénés» ou «huile partiellement hydrogénée». Si ces termes apparaissent comme l'un des cinq premiers ingrédients, il serait souhaitable d'éviter ou de limiter ces produits.
Côtés
- Limiter les frites et autres plats frits à base de graisses partiellement hydrogénées ou saturées. Essayez des frites de patates douces cuites au four ou des fruits pour une alternative plus saine.
Desserts
- Limitez les gâteaux, les biscuits, les craquelins, les pâtisseries, les tartes, les muffins et les beignets, particulièrement ceux faits avec les graisses partiellement hydrogénées ou saturées. Lors de la cuisson à la maison, considérez des recettes faibles en gras pour rendre vos desserts plus respectueux du cholestérol.
Un régime hypocholestérolémiant peut être créatif
Gardez à l'esprit que votre nouveau régime adapté au cholestérol ne doit pas être aussi restreint que vous l'auriez cru. Bien qu'il implique de limiter ou d'éviter les aliments énumérés ci-dessus, il y a beaucoup de nouveaux aliments et de recettes à ajouter. Vous pouvez changer de vieilles recettes préférées en substituant plus de choix sains pour le cœur et trouver des façons créatives de préparer de nouveaux aliments que vous n'avez jamais essayés auparavant. Tels que les haricots noirs, bleus ou rouges, l'aubergine, le gombo, l'avoine et le soja et poissons gras.
> Sources:
> Lettre de coeur de Harvard. 11 aliments qui abaissent le cholestérol. Harvard Health Publishing: École de médecine de Harvard. Mis à jour le 12 août 2017.
> Équipe coeur et vasculaire. Combien d'oeufs pouvez-vous manger pour rester en forme de coeur? Cleveland Clinic. Publié le 23 janvier 2015.