Recettes et conseils pour ajouter de la fibre soluble à vos repas
Les aliments riches en fibres solubles peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation saine pour le cœur. Des études ont montré que les fibres solubles présentent divers avantages pour la santé, notamment une baisse modérée du taux de cholestérol LDL . L'American Heart Association recommande de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour.
Il existe de nombreux types de fibres solubles, y compris la pectine, le mucilage et le psyllium, et ces fibres varient grandement selon les types d'aliments que vous consommez habituellement.
Bien que vous puissiez prendre un supplément de fibres solubles, il est préférable d'inclure une variété d'aliments riches en fibres dans votre alimentation hypocholestérolémiante, car ces aliments peuvent introduire d'autres nutriments sains dans vos repas. Croyez-le ou non, il existe un large éventail d'aliments contenant des fibres que vous pouvez ajouter à vos plans de repas adaptés au cholestérol. Les aliments sains énumérés ci-dessous sont riches en fibres solubles et peuvent être branchés pratiquement dans n'importe quel repas:
Grains entiers
Il existe plusieurs types de grains entiers contenant des fibres solubles, notamment:
Compte tenu de la vaste gamme de céréales riches en fibres disponibles, les inclure dans vos plats sains pour le cœur ne devrait pas être trop difficile. Faites attention à ne pas ajouter trop de sel, de sucre ou de beurre à ces aliments délicieux, qui peuvent avoir un impact négatif sur votre alimentation saine si vous en utilisez trop. Que vous souhaitiez inclure un petit plat d'accompagnement de pilaf ou une soupe pleine et copieuse, ces recettes saines vous donneront des idées sur la façon dont les grains entiers peuvent ajouter une touche délicieuse et saine à vos repas.
Fruit
Quand vous pensez à la fibre, les pommes viennent le plus souvent à l'esprit parce qu'elles contiennent de grandes quantités de fibres solubles, la pectine. Cependant, de nombreux autres fruits contiennent également des quantités variables de fibres solubles qui peuvent aider à maintenir votre taux de cholestérol en bonne santé. Les fruits sont également riches en d'autres nutriments, y compris les vitamines, les phytostérols et les antioxydants.
Les fruits peuvent ajouter de la saveur et de la douceur à un plat, sans que vous ayez besoin d'ajouter du sucre raffiné. Les fruits peuvent également être incorporés dans de nombreux types d'aliments - que ce soit pour un dessert, un petit apéritif, ou même dans le plat principal.
Des légumes
Les légumes, y compris les pois, le brocoli, les patates douces et le céleri, contiennent une combinaison de fibres solubles et de fibres insolubles. Ils sont considérés comme des aliments très polyvalents avec un minimum de calories et de matières grasses - ce qui en fait un excellent ajout à votre régime hypocholestérolémiant. Tout comme les autres catégories d'aliments riches en fibres ci-dessus, les légumes peuvent également être incorporés dans beaucoup de plats différents. Vous pouvez consommer vos légumes crus ou vous pouvez les griller, les cuire à la vapeur, les rôtir ou les faire légèrement sauter dans de l'huile d'olive ou de canola. Bien que tentant, vous devriez éviter de «crémer» vos légumes, ce qui peut ajouter beaucoup de gras saturés et de calories. Vous devriez également limiter les trempettes et les sauces riches en graisses et en sucre - car elles peuvent également augmenter les calories. Si vous cherchez des plats savoureux et riches en fibres incorporant des légumes, essayez certaines de ces recettes saines:
Des haricots
Les haricots sont également une source saine de fibres solubles. Ceci, ajouté à leur teneur élevée en protéines et en matières grasses, fait des haricots un incontournable dans de nombreux plats sains pour le cœur.
Il existe de nombreux types de haricots qui peuvent être considérés comme une addition saine à l'un de vos plats préférés, notamment les haricots Cannellini, les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots blancs. Dans de nombreux cas, les haricots peuvent faire un substitut plus que faible en matières grasses pour la viande dans un plat. Haricots peuvent également être facilement couplés avec l'un des aliments ci-dessus pour créer un repas délicieux, remplissant, bon cholestérol.
Sources
Whitney EN et SR Rolfes. Comprendre la nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.