Limber votre colonne vertébrale
Assis est peut-être le pire de toutes les positions pour la santé du dos et du disque. Une grande raison est qu'il met beaucoup de compression sur votre colonne vertébrale. Si vous vous asseyez beaucoup pour votre travail, vous le sentez probablement à la fin de la journée, ou même avant.
Que faire?
Les experts recommandent de prendre des pauses de mouvement au moins une fois par heure. De nombreux exercices existent pour vous de choisir, ce qui signifie que vous pouvez adapter votre pause à l'endroit où vous ressentez les effets de la séance.
Si c'est un étirement de dos dont vous avez besoin, les instructions ci-dessous peuvent faire l'affaire; ce mouvement est recommandé pour certaines personnes par l'American Physical Therapy Association.
Mais avant de vous lancer et commencer ce tronçon, quelques conseils sont en ordre:
- Dans le cas d'une blessure au dos ou d'une douleur existante, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si cet exercice vous convient, compte tenu de votre état de santé particulier et individuel avant de l'essayer.
Cet article décrit uniquement comment faire le tronçon arrière; il ne vous recommande pas de le faire. Seuls vos professionnels de la santé peuvent vous donner l'OK Cela dit, si vous avez un problème de dos, particulièrement si c'est lié à un ou plusieurs disques, cet exercice peut ne pas vous convenir. - Beaucoup de gens pensent savoir où se trouvent leurs articulations de la hanche, mais lorsqu'on leur demande de pointer ou de toucher l'endroit spécifique, ils commencent à réaliser que leurs connaissances ne sont que vagues au mieux. Pour obtenir ce bureau bas de dos pour travailler pour vous et aussi pour garder votre dos en toute sécurité tout en l'exécutant, prendre un moment pour trouver ces articulations clés est une bonne idée.
L'articulation de la hanche est l'endroit où l'os de la cuisse se connecte dans l'os du bassin. C'est plus compliqué que cela, mais si vous pensez aux hanches de cette façon, cela peut vous aider à trouver la zone générale à partir de laquelle vous allez effectuer l'étirement.
L'emplacement exact est à quelques centimètres de chaque côté de la ligne médiane ou de la ligne médiane de l'os iliaque, qui est une articulation connue sous le nom de symphyse du pubis.
.
Établir votre position de départ
Vous pouvez faire ce tronçon assis ou debout.
Si vous êtes assis, placez-vous vers le bord avant de votre chaise, avec vos deux os assis fermement et uniformément en contact avec le siège. Bien que le contact soit ferme, évitez de vous agripper ou de créer une tension excessive dans vos muscles de la cuisse et des fesses.
Si vous êtes debout, placez vos pieds afin qu'ils pointent vers l'avant. Essayez de les garder détendus mais en contact avec le sol.
Déplacer dans l'étirement
Inspirez, puis expirez et pliez votre tronc sur vos cuisses. Ce mouvement provient des articulations de la hanche et non du dos, et c'est pourquoi l'emplacement des articulations de la hanche a été examiné ci-dessus. Gardez votre dos détendu, mais relativement droite pour cette phase de l'étirement.
Pointeurs
- Pour soutenir votre dos, tirez vos muscles ab inférieurs vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez.
- Gardez l'avant de vos hanches (c.-à-d. Vos muscles du quadriceps où ils se croisent au-dessus des articulations de la hanche) aussi souples et détendus que possible. Cela vous aidera à utiliser vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos, et il peut également aider à accéder à un muscle appelé psoas. Le psoas est un muscle sympathique au dos qui fléchit les hanches.
- Gardez vos épaules détendues pendant que vous faites ce mouvement. Cela aide à isoler l'action au niveau des hanches, rendant l'étirement encore plus efficace.
- Laissez votre tête pendre comme une poupée de chiffon.
Revenez à la position de départ
Le mouvement de retour commence au niveau du bassin et se déroule dans votre colonne vertébrale.
Inspirez à nouveau, puis expirez et recommenvez d'adoucir l'avant de vos hanches ainsi que de tirer vos abdos pour aider à soutenir votre dos.
Dévissez votre colonne vertébrale, en commençant par le bassin.
Pointeurs
- Gardez vos abdos engagés comme vous venez.
- Si vous faites la version debout, engagez également les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, pour vous aider
- Donner à chaque vertèbre une chance de se délasser dans le mouvement de décollage.
- Essayez de savoir quelles parties de votre colonne vertébrale tendent à se déplacer en «touffes», c'est-à-dire où les vertèbres ne peuvent pas se dérouler indépendamment quand c'est leur tour. Obtenir plus d'indépendance de mouvement entre les vertèbres adjacentes fait un bon objectif de flexibilité.
- Mais pour la sécurité, prenez-la par étapes; l'idée est de parvenir à la flexibilité dans le temps, pas tous en même temps.
La source:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. et Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Livre de l'entretien et de la réparation du corps . Livres de hibou. Henry Holt et Company, LLC. New York, New York, 1999.