L'exercice est important pour tout le monde, mais si vous souffrez d'arthrite, il est considéré comme essentiel. L'exercice vous aide à:
- augmentez votre niveau d'énergie
- développer un meilleur schéma de sommeil
- contrôlez votre poids
- maintenir un coeur sain
- augmenter la solidité des os et des muscles
- diminuer la dépression et la fatigue
- améliorer l'estime de soi et la confiance en soi
L'exercice est important pour des articulations saines . Bouger vos articulations quotidiennement aide à préserver ou à améliorer l'amplitude des mouvements. Renforcer les muscles environnants aide à soutenir les articulations. De plus, le mouvement articulaire transporte les nutriments et les déchets vers et depuis le cartilage , le matériau qui protège et protège les extrémités des os.
Types d'exercices
Il existe différents types d'exercices et il est important de comprendre pourquoi chacun est nécessaire.
Exercices d'amplitude de mouvement
Les exercices d' amplitude de mouvement sont principalement des mouvements d'étirement doux qui visent à déplacer chaque articulation à travers leur amplitude de mouvement maximale normale. Ces exercices doivent être faits quotidiennement pour aider à garder les articulations entièrement mobiles et pour prévenir la raideur et les déformations.
Les exercices d'amplitude de mouvement sont importants pour les personnes souffrant d'arthrite qui, en raison de douleurs intenses ou chroniques, hésitent à bouger leurs articulations à travers toute leur gamme. Certaines personnes croient que les activités quotidiennes normales permettent aux articulations de traverser toute leur amplitude de mouvement, mais ce n'est pas le cas.
Les activités quotidiennes normales, telles que les tâches ménagères, l'habillage, le bain et la cuisine ne sont pas un substitut aux exercices d'amplitude de mouvement.
Renforcer les exercices
Les exercices de renforcement aident à augmenter la force musculaire. Des muscles forts aident à soutenir les articulations, ce qui rend les articulations plus stables et vous aide à bouger plus facilement et avec moins de douleur.
Les deux types d'exercices de renforcement sont isométriques et isotoniques.
- Les exercices isométriques impliquent de resserrer les muscles sans bouger les articulations. Ces exercices sont particulièrement utiles lorsque le mouvement articulaire est altéré.
- Les exercices isotoniques consistent à renforcer les muscles en déplaçant les articulations.
Exercices d'endurance
Les exercices d'endurance sont des activités physiques qui amènent votre rythme cardiaque à votre niveau cible optimal pendant au moins 20 à 30 minutes. Votre fréquence cardiaque cible est calculée en fonction de l'âge et de la condition physique. En augmentant la fréquence cardiaque, les exercices d'endurance améliorent la forme cardiovasculaire. Les exercices d'endurance doivent être effectués au moins trois fois par semaine pour renforcer leur efficacité.
Beaucoup de personnes souffrant d'arthrite qui effectuent régulièrement des exercices d'endurance trouvent qu'ils:
- augmenter la force physique
- développer une meilleure attitude mentale
- améliorer les symptômes de l'arthrite
Cependant, tous les patients atteints d'arthrite ne sont pas capables d'effectuer des exercices d'endurance. Par exemple, les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde à long terme qui ont de graves lésions articulaires et des limitations fonctionnelles peuvent être incapables de faire ce type d'activité. Les exercices d'endurance pour les patients arthritiques doivent être choisis avec soin pour éviter les blessures articulaires.
Exercice Choix
Vous devriez toujours discuter des plans d'exercices et des objectifs avec votre médecin avant de commencer une routine ou un programme.
Il peut y avoir des exercices qui sont interdits, car ils peuvent causer des blessures ou d'autres dommages aux articulations, en particulier lorsque les articulations sont enflées et enflammées. Le montant et la forme d'exercice recommandés pour chaque personne varieront selon:
- le type d'arthrite
- articulations impliquées
- les niveaux d' inflammation
- stabilité des articulations
- présence de remplacements articulaires
- limitations physiques
Voici quelques options d'exercice qui ont tendance à bien fonctionner pour les personnes atteintes d'arthrite:
- La marche peut être un excellent choix d'exercice. La marche aide à renforcer la force et à maintenir la souplesse articulaire, aide à la santé osseuse et réduit le risque d' ostéoporose .
- Tai Chi est un exercice d'arts martiaux doux avec des origines dans la Chine ancienne. Tout en effectuant des mouvements circulaires fluides et fluides, vous pouvez vous détendre, maintenir votre mobilité et améliorer votre amplitude de mouvement.
- Le yoga peut soulager la douleur, détendre les muscles raides et soulager les douleurs articulaires. Avec des mouvements contrôlés, des pressions, des étirements et une relaxation profonde de la respiration, le yoga peut améliorer l'amplitude des mouvements. Soyez prudent lorsque l'activité de la maladie est évasée et évitez un excès de couple ou de pression sur les articulations.
- L'exercice d'eau chaude est un excellent moyen de renforcer la force, de soulager les articulations raides et de détendre les muscles endoloris. L'eau aide à soutenir le corps pendant que les articulations sont déplacées dans toute leur amplitude de mouvement.
- Le vélo / vélo , à l'intérieur et à l'extérieur, peut constituer une bonne option d'exercice à faible impact . Le cyclisme en tant qu'exercice peut être autonome ou stationnaire. L'équipement de cyclisme peut être ajusté et adapté pour de nombreuses limitations physiques.
- Running / jogging peut toujours être une bonne option d'exercice si vous courez sur des surfaces plus molles. La marche ou des formes plus douces d'exercice peuvent être une meilleure option, cependant, si vous avez déjà l'arthrite dans vos extrémités inférieures. Contrairement à la croyance populaire, la course ne cause pas d'arthrose chez les personnes ayant des genoux normaux et non blessés.
Directives d'exercice
Pour obtenir le maximum d'avantages d'un programme d'exercices:
- Être cohérent. L'exercice devrait être effectué quotidiennement. Afin de voir les résultats et obtenir tous les avantages de l'exercice, il ne peut pas être fait sporadiquement. Mais, consultez votre médecin pour déterminer votre programme individuel idéal.
- Construire progressivement. Le meilleur programme d'exercice est celui qui commence à une faible intensité et s'accumule graduellement à mesure que les symptômes le permettent. Trop d'exercice, surtout au début, peut aggraver les symptômes.
- Exercice lorsque les symptômes sont moins pénibles. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est lorsque la douleur et la raideur sont au minimum. Certaines personnes atteintes d'arthrite préfèrent faire de l'exercice après une raideur matinale . D'autres n'aiment pas les séances d'exercices de l'après-midi parce qu'ils deviennent plus fatigués au fur et à mesure que la journée progresse. C'est une question de préférence personnelle.
- N'en faites pas trop. De nombreux programmes d'exercices de renforcement et d'amplitude de mouvement suggèrent d'effectuer les exercices par séries de trois à dix répétitions, chaque série étant répétée une à quatre fois. Il n'y a pas de nombre défini qui fonctionne pour tout le monde. Le nombre de répétitions dépend de ce que vous ressentez. Trop d'activité, en particulier lors d'une poussée, peut aggraver ou aggraver les symptômes.
- Écoutez les signaux du corps. Un certain inconfort pendant l'exercice est acceptable et attendu. Si la douleur dure deux heures ou plus après l'exercice, le corps signale que la séance d'exercice était trop intense. Moins de répétitions doivent être effectuées jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.
- Si l'articulation semble chaude, évitez l'exercice. L'exercice peut aggraver les articulations enflées, tendres ou chaudes . Modifiez votre activité jusqu'à ce que les symptômes de l'arthrite soient de nouveau sous contrôle.
- Fixer des objectifs réalistes Commencez le programme d'exercices avec des objectifs raisonnables et la détermination d'augmenter progressivement au fil du temps. Trop, trop tôt peut être nocif.
- Lisse, rythme régulier. L'exercice et la respiration devraient être coordonnés. Évitez les mouvements rebondissants ou saccadés qui peuvent ajouter du stress aux articulations. Exercez-vous dans un rythme régulier et régulier et détendez-vous entre les répétitions.
- Alterner le repos avec l'activité. Bien que l'activité soit importante pour maintenir des articulations en santé, il faut aussi prendre la bonne dose de repos.
Exercices thérapeutiques
Les exercices thérapeutiques sont des exercices recommandés par un médecin, un physiothérapeute ou un ergothérapeute dans un but précis. Les professionnels de la santé peuvent vous aider à concevoir un programme de conditionnement physique qui répond à vos besoins individuels.
Sources:
Marie Westby. Exercice et arthrite. Collège américain de rhumatologie. Avis déposé le avril 2015.
Gecht-Silver et Duncombe. Information du patient: L'arthrite et l'exercice (Au-delà des bases). À jour. Avis déposé en juillet 2016.