Difficulté à dormir dépend de la prédisposition sous-jacente, des déclencheurs
Il est 1 heure encore. Tu ne peux pas dormir. Vous avez été éveillé pendant des heures. Juste quand le sommeil semble à portée de main, vous êtes cruellement ramené à l'éveil. Comment allez-vous fonctionner demain? Pourquoi ne peux-tu pas dormir? Si vous avez du mal à tomber et à rester endormi, apprenez comment vous pouvez maîtriser les facteurs qui mènent à votre insomnie et obtenir le repos dont vous avez besoin.
Quels facteurs conduisent à l'insomnie? Considérez la commande de sommeil, les rythmes circadiens, la génétique, et d'autres causes contribuant. Découvrez comment vous pouvez enfin dormir.
Le sommeil dépend de la conduite et des rythmes circadiens
Il y a certains facteurs qui agissent en votre faveur et qui devraient vous aider à dormir la nuit. Lorsque ceux-ci sont corrompus, cependant, ils peuvent rapidement commencer à travailler contre vous et conduire à l'insomnie. Pour mieux comprendre comment cela peut se produire, il est important de considérer d'abord les schémas qui mènent au sommeil et pourquoi certaines personnes ne peuvent pas dormir la nuit.
Le sommeil dépend de deux processus indépendants: le sommeil et le rythme circadien. La conduite du sommeil est le désir de sommeil qui se construit progressivement pendant l'éveil. Plus simplement, plus vous êtes éveillé, plus vous voulez dormir. On pense que cela est dû à l'accumulation progressive d'un produit chimique dans le cerveau appelé l'adénosine, l'un des neurotransmetteurs. Le sommeil est un moment pour effacer l'adénosine, et quand vous êtes réveillé, il s'accumule et conduit à une somnolence accrue.
Une sieste mal programmée pendant la journée diffusera le produit chimique et diminuera votre capacité à dormir la nuit.
L'autre facteur qui détermine quand (et si) vous pouvez dormir est ce qu'on appelle le rythme circadien . Nos corps répondent aux schémas quotidiens naturels de la lumière et des ténèbres, reliant certains processus biologiques à ces rythmes.
L'un de ces processus est le sommeil.
Il y a certains facteurs qui affectent ces rythmes circadiens. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation des habitudes de sommeil. L'exposition à la lumière exerce cependant l'influence la plus puissante. Pris ensemble, le rythme circadien encourage le moment précis du sommeil et de l'éveil. Le sommeil qui est tenté à l'encontre de nos désirs naturels est souvent inefficace. De plus, un décalage prolongé de la période de sommeil peut représenter un trouble du rythme circadien .
Quels facteurs causent l'insomnie?
L'insomnie est définie comme une difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à dormir, ce qui n'est tout simplement pas rafraîchissant. Comment cela se passe est mieux compris en considérant un modèle théorique de ce qui provoque l'insomnie. Selon le modèle du Dr Arthur Spielman, il semble y avoir trois considérations, résumées comme des facteurs prédisposants, provocateurs et précipitants.
Tout d'abord, il semble que certaines personnes ont une prédisposition à l'insomnie. Le seuil de développement de l'insomnie varie pour chaque personne. Croyez-le ou non, il y a des gens qui développent rarement ou jamais de troubles du sommeil la nuit. D'un autre côté, certaines personnes peuvent être malchanceuses et sont simplement prédisposées à souffrir d'insomnie.
Cela est probablement lié à des facteurs génétiques (l'insomnie sévit souvent dans les familles), à l'âge, au sexe (plus souvent aux femmes), à la consommation de substances et à d'autres problèmes médicaux et psychiatriques.
L'insomnie peut également être attribuée à un signal d'alerte accru. Cela concerne le système nerveux sympathique, responsable de la réaction dite de «combat ou fuite». Certaines personnes peuvent avoir une tendance sympathique accrue, ce qui signifie qu'elles sont prêtes à réagir à une menace externe. Ce signal peut vous tenir éveillé pendant la journée - mais il maintient également les insomniaques la nuit. Certains ont décrit cela comme étant "fatigué mais câblé".
Même si vous avez une prédisposition à l'insomnie, il faut le déclencher.
Ces déclencheurs sont appelés facteurs provocateurs. L'insomnie peut survenir de façon transitoire et être secondaire au stress, à une tasse de café ou à un environnement de sommeil inconfortable. Environ 25 pour cent des personnes ne peuvent pas identifier le déclencheur de leur insomnie. Cependant, si vous n'aviez pas rencontré le déclencheur, vous pourriez continuer à dormir sans difficulté. Au lieu de cela, vous vous trouvez dans les affres de l'insomnie aiguë . Avec le temps, cela peut résoudre. Mais parfois non.
Les composantes finales qui transforment une difficulté passagère en sommeil en insomnie chronique sont les facteurs déclenchants. Ce sont les éléments qui perpétuent la difficulté à dormir. Ceux-ci peuvent être mieux compris en considérant un exemple.
Imaginons que vous restiez éveillé plusieurs heures au milieu de la nuit, un phénomène fréquent dans l'insomnie. Vous reconnaissez que vous avez besoin de 8 heures de sommeil et en restant éveillé, vous coupez dans ce temps. Vous décidez de commencer à aller au lit 2 heures plus tôt pour compenser. Cela aide certains, mais maintenant que vous allez vous coucher plus tôt, il vous prend plus de temps pour vous endormir. Alors que vous restez éveillé plus de la nuit, votre frustration augmente et vous aggravez votre insomnie initiale.
Il y a une variété de choix qui pourraient perpétuer votre insomnie. Certaines personnes choisissent de limiter leurs activités de jour en raison de la somnolence. Cet évitement peut réduire votre activité physique. Puisque vous ne faites pas d'exercice, vous pourriez être moins fatigué et incapable de dormir. Vous pouvez commencer à travailler sur votre ordinateur au lit pour profiter au maximum de votre temps passé éveillé. La lumière de votre ordinateur et l'activité peuvent aggraver votre capacité à dormir. De plus, vous pouvez commencer à dormir pendant la journée pour dormir, ce qui pourrait nuire à votre capacité de dormir et à votre sommeil la nuit. Tout compte fait, les facteurs perpétuants vont prolonger votre combat contre l'insomnie.
Comment enfin dormir
Maintenant que vous comprenez les facteurs qui pourraient vous amener à avoir de la difficulté à dormir la nuit, vous vous demandez sans doute comment vous allez vous endormir. En général, vous pouvez suivre ces règles simples:
- Construisez votre commande de sommeil par la restriction de sommeil.
Travaillez pour vous fatiguer en limitant votre temps au lit avec une restriction de sommeil . Évitez les siestes qui peuvent diminuer votre capacité à dormir la nuit. Ne dormez pas en périodes divisées . Si vous trouvez que vous ne pouvez pas dormir, ne vous permettez pas de rester éveillé longtemps au lit, mais observez le contrôle du stimulus . Ces interventions peuvent augmenter la qualité de votre sommeil.
- Respectez votre rythme circadien et dormez au bon moment pour vous.
Reconnaissez le moment désiré du sommeil de votre corps. Si vous êtes un oiseau de nuit, ne vous couchez pas trop tôt et ne restez pas éveillé. Si vous vous réveillez tôt, accordez-vous suffisamment de temps de sommeil en vous couchant tôt aussi. Il y a des façons d'ajuster le moment de votre sommeil, mais commencez par dormir quand votre corps le désire.
- Évitez les déclencheurs qui peuvent précipiter l'insomnie.
Si vous pouvez identifier les causes de votre insomnie, faites de votre mieux pour éviter ces déclencheurs. Commencez par éliminer la caféine , surtout après midi. Considérez d'autres façons de ruiner votre sommeil . Ne pas oublier de traiter les troubles du sommeil coexistant, car ceux-ci peuvent également entraîner des difficultés à tomber ou rester endormi.
- Pour les personnes souffrant d'insomnie chronique, demandez de l'aide professionnelle.
Enfin, si vous souffrez d'insomnie chronique pendant plus de 3 mois, vous devrez peut-être consulter un professionnel. Lorsque l'insomnie devient prolongée, il est nécessaire de poursuivre d'autres interventions. Les somnifères peuvent aider à court terme, mais d'autres traitements sont préférables pour l'insomnie chronique. Il peut être très utile d'aborder les croyances, les pensées et les sentiments qui entourent votre insomnie avec un traitement appelé thérapie cognitivo-comportementale .
Si vous souffrez d'insomnie, commencez par considérer les facteurs qui sous-tendent votre difficulté. Ensuite, parlez-en à votre médecin et, le cas échéant, demandez l'avis d'un spécialiste du sommeil .
Sources:
Kryger, MH et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." ExpertConsult , 5ème édition, 2011.
Spielman AJ et al . "Une perspective comportementale sur le traitement de l'insomnie." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.