Diabète de type 2
Parce que certains aliments, tels que les glucides, ont un impact direct sur votre glycémie , votre alimentation est l'un des facteurs les plus importants dans la gestion du diabète. Les glucides sont présents dans les aliments tels que: amidons, fruits, lait / yaourt, légumineuses, bonbons et bonbons. Lorsque les glucides métabolisés se transforment en sucre (glucose), qui est la principale source d'énergie du corps. L'insuline, une hormone produite par le pancréas, prend le glucose de la circulation sanguine aux cellules à utiliser pour l'énergie.
Lorsque vous souffrez de diabète, la prise en charge de la glycémie peut être difficile, soit parce que votre pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, soit parce que l'insuline qu'il produit n'est pas utilisée efficacement. Cela se produit généralement lorsque vous êtes en surpoids. Manger trop peut contribuer à la prise de poids et à l'obésité, rendant votre corps plus résistant à l'insuline . Apprendre à manger équilibré, un régime à base de glucides modifié, peut vous aider à perdre du poids et à gérer votre glycémie.
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Toute personne atteinte de diabète doit gérer son apport en glucides. Qu'ils le fassent simplement en réduisant leur apport en glucides, en comptant les glucides ou en consommant un régime hydrique constant, les glucides modifiants peuvent entraîner une perte de poids , un contrôle de la glycémie et souvent une réduction des triglycérides (un type de gras qui augmente le risque de maladie cardiaque). En outre, la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 doivent perdre du poids. Afin de perdre du poids, nous devons réduire notre apport calorique global. En augmentant les fibres, en réduisant les portions globales, en réduisant la consommation d'aliments riches en calories, comme les sucreries et les aliments de restauration rapide, et en choisissant les bonnes glucides , graisses et protéines, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent perdre du poids.
Il existe plusieurs types de plans de repas qui peuvent vous aider à perdre du poids. Passez du temps à comprendre certaines des meilleures façons de manger pour le diabète pour vous aider à démarrer.
Quelles sont les meilleures façons de manger pour le diabète?
Renseignez-vous autant que possible sur la nutrition. Renseignez-vous sur les aliments que vous pouvez manger, les aliments que vous devriez limiter, quand vous devriez manger, et comment contrôler votre alimentation. Veuillez noter que les portions exactes diffèrent d'une personne à l'autre en fonction des besoins en calories, du poids, etc. Voici quelques bonnes façons de commencer:
Pratiquer la méthode de la plaque: La méthode de la plaque est un moyen facile de contrôler les portions de votre nourriture sans avoir à compter directement vos hydrates de carbone. L'accent est mis sur l' augmentation des légumes non amylacés , des grains entiers et des protéines maigres. La méthode de la plaque est une méthode merveilleuse pour augmenter l'apport en fibres. Les aliments riches en fibres peuvent aider à ralentir la vitesse d'élévation de votre glycémie. Manger un régime riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids parce que les aliments riches en fibres sont métabolisés à un rythme plus lent, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
Se sentir rassasié plus rapidement peut aider à réduire votre apport calorique et aider à perdre du poids. Les aliments riches en fibres sont également riches en vitamines et en minéraux, ce qui stimule votre nutrition.
Pour pratiquer la méthode de la plaque, divisez simplement votre assiette en trois. Faites la moitié de votre assiette de légumes non féculents comme la salade, le brocoli, les haricots, le chou-fleur, les tomates, etc. Consacrez un quart de votre assiette aux protéines maigres comme le poulet rôti, le poisson grillé ou cuit ou la viande maigre comme le bifteck. . Votre portion de protéine devrait être environ 3-4oz (la taille d'un jeu de cartes, ou la paume de votre main). Et enfin, faites un quart de votre assiette d'un hydrate de carbone complexe, comme les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l'orge, un légume féculent comme la patate douce cuite ou une légumineuse comme les pois chiches ou les haricots noirs. Votre portion devrait être d'environ 1 tasse ou environ un poing plein. Vous pouvez ajouter de la graisse saine à votre repas, comme une portion d'avocat ou d'huile d'olive pour cuisiner. Une portion de l'huile est d'environ 1 cuillère à café et une partie de l'avocat est d'environ un tiers de l'avocat.
En fonction de vos besoins en calories, vous pouvez également augmenter votre consommation de graisses. Si vous avez encore faim après ce repas, ayez une autre portion de légumes non féculents. Assurez-vous de manger lentement et profiter de votre nourriture.
Mangez un régime glucidique cohérent: Lorsque vous souffrez de diabète, vous devez gérer votre apport en glucides car les glucides sont les types d'aliments qui ont le plus d'impact sur la glycémie. Un régime alimentaire constant en glucides signifie que vous mangez environ la même quantité de glucides en même temps tous les jours. Cela ne signifie pas que vous devez manger les mêmes aliments tous les jours, mais que vous avez l'intention de manger la même quantité de glucides pour chaque repas. Par exemple, si vous devez manger 45 g de glucides pour le déjeuner et le dîner, 15 g de glucides pour une collation et 60 g de glucides pour le souper, vous devez essayer de vous y tenir quotidiennement. Manger un régime alimentaire constant en glucides peut aider à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les fluctuations. Par exemple, si vous mangez une petite quantité de glucides au petit-déjeuner un jour et que vous prenez ensuite un repas riche en glucides au petit-déjeuner le jour suivant, votre glycémie augmentera probablement.
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Être cohérent aide à maintenir votre glycémie stable. Si vous suivez ce type de régime, vous devez être avertis de glucides. Vous devrez être un bon compteur d'hydrates de carbone, savoir où résident les glucides cachés , et avoir de bons outils de comptage des glucides .
Limiter certains types d'aliments: La limitation de certains types d'aliments s'applique à toutes les personnes atteintes de diabète. Et honnêtement, même si vous n'avez pas de diabète, limiter ces types d'aliments fait partie d'une saine alimentation. Certains types de glucides raffinés et transformés, comme le pain blanc, les pâtes, le jus, les bonbons, les gâteaux et les bonbons, peuvent augmenter rapidement la glycémie. En outre, ils contiennent très peu de nutrition et sont riches en calories qui peuvent entraîner un gain de poids. Bien que de nombreuses personnes atteintes de diabète croient qu'elles ne peuvent pas manger de fruits, les fruits frais et entiers, tels que les baies, peuvent faire partie d'un régime contre le diabète . La portion de fruit et comment vous mangez des fruits devrait être soigneusement considérée. Essayez d'éviter les jus de fruits à moins que votre glycémie soit faible. Essayez de garder vos portions de fruits à environ 2-3 par jour et pensez à éviter certains types de fruits comme les fruits séchés et les raisins, qui peuvent augmenter rapidement la glycémie. Remplacez le pain blanc, les pâtes et les bagels par des grains entiers comme du pain de grains entiers ou des pâtes de grains entiers. Ces changements peuvent aider à réguler votre glycémie, augmenter votre apport en fibres et stimuler votre nutrition. Gardez à l'esprit que, bien que vous ayez échangé des hydrates de carbone raffinés contre des grains entiers, les portions comptent toujours. Par exemple, si vous échangez vos céréales sucrées contre de la farine d'avoine le matin, cela ne signifie pas que vous pouvez manger des quantités illimitées. La portion des hydrates de carbone est toujours importante à la fois pour le contrôle des calories et le contrôle de la glycémie.
En savoir plus sur le contrôle des portions: La quantité d'hydrates de carbone est tout aussi importante que la qualité des glucides lorsqu'il s'agit de gérer le diabète. La quantité de glucides dont vous avez besoin par jour peut être déterminée en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité, de vos besoins caloriques et de la façon dont votre corps réagit aux glucides. Discutez avec votre éducateur en diabète du nombre de glucides dont vous avez besoin par jour , de sorte que vous puissiez contrôler vos grammes de glucides tout au long de la journée. Si le comptage des glucides ne vous intéresse pas ou si vous le trouvez trop compliqué, essayez de pratiquer la méthode de la plaque.
Une portion de glucides est d'environ 15g. Cela ne signifie pas que vous êtes limité à 15g par repas, mais nous utilisons 15g comme point de référence. La plupart des gens peuvent avoir environ 45g de glucides par repas. Certaines personnes bénéficient de manger moins de glucides, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus si elles sont plus actives ou nécessitent un apport calorique plus élevé. Selon que vous utilisez la méthode d'échange (une ancienne méthode de comptage des glucides) ou que vous comptez des glucides en grammes, votre éducateur en diabète peut vous apprendre à compter les portions de glucides ou les grammes totaux.
Manger une alimentation équilibrée signifie également contrôler vos portions d'aliments qui ne contiennent pas de glucides, surtout si vous essayez de perdre du poids. Si vous réduisez votre consommation de glucides et commencez à manger des quantités infinies de fromage (parce qu'il est faible en glucides), il y a de fortes chances que vous ne perdiez pas de poids.
Voici quelques portions:
- Une portion de fruit: 1 pièce entière, 1 tasse de baies, 1/2 tasse de mélange de fruits ou de melon, 12-15 raisins ou cerises (garder les fruits à environ 2-3 portions par jour)
- Une portion d'amidon: 1 tranche de pain, 1/3 tasse de pâtes cuites ou de riz, 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits, 3/4 tasse de céréales non sucrées, 1/3 tasse de haricots, 1 petite pomme de terre (taille d'une souris d'ordinateur)
- Les protéines et les graisses ne contiennent pas de glucides, mais elles contiennent encore des calories. Certaines études suggèrent que manger un régime plus riche en protéines et plus riche en graisses peut aider à améliorer la glycémie. Chaque personne devrait avoir un plan de repas individualisé, car ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si cela vous convient.
- Protéines: 1 portion par repas est d'environ 3-4 oz, la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main.
- Matière grasse: 1 portion est: 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/3 d'avocat, ~ 1 cuillère à café de beurre de noix. Encore une fois, cela ne signifie pas que c'est à quel point vous êtes limité à chaque repas. D'autres aliments, tels que les protéines contiennent également des graisses. Certaines études ont montré que la quantité de graisse n'est pas aussi importante que la qualité de la graisse. Vise à choisir des graisses saines, telles que l'huile d'olive, les noix, les graines, l'avocat. Si possible, lisez les étiquettes et respectez une seule portion. Par exemple: si vous utilisez de la mayonnaise ou du beurre de noix, lisez l'étiquette et collez-en une portion.
- Légumes non féculents: 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue. Essayez de manger environ 5-7 portions par jour. Légumes non féculents sont généralement un choix d'aliments que vous pouvez manger en quantités illimitées. Chargez quand vous le pouvez pour aider à vous garder plein.
- Bonbons: L'American Heart Association suggère que la quantité maximale de sucres ajoutés par jour soit limitée à: Hommes: 150 cal par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à café). Femmes: 100 cal par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café).
Comment puis-je intégrer mon régime de diabète dans la vie quotidienne?
L'American Diabetes Association suggère que les personnes diabétiques reçoivent des plans de repas individualisés en fonction de leurs goûts / dégoûts, culture, mode de vie, poids, niveau d'éducation, etc. Rencontre avec une diététiste ou un éducateur certifié en diabète est un excellent moyen de comprendre les glucides. un régime sain de diabète. Ils peuvent vous fournir un plan de repas personnalisé et les outils dont vous avez besoin pour commencer à faire de bons choix alimentaires. Si vous êtes incapable de rencontrer quelqu'un, approchez votre nouvelle façon de manger à petits pas.
Si vous vous sentez dépassé par toutes ces informations, commencez petit. Dirigez-vous vers le magasin d'alimentation et ramasser quelques articles sains . Si vous n'avez pas d'aliments sains dans la maison, vous ne serez pas en mesure de préparer des repas sains. Deuxièmement, débarrassez-vous de vos tentations. Vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous entoure à l'extérieur, mais vous pouvez contrôler ce qui est dans votre maison. Mélanger les biscuits, le gâteau, le jus et les frites. Si ce n'est pas là, vous ne pouvez pas l'avoir. Si vous voulez vous livrer de temps en temps, faites-en une sortie. Sortir pour la crème glacée après une promenade. Vous l'apprécierez plus. Vous serez surpris de voir à quel point vous apprécierez votre nouvelle façon de manger et à quel point vous serez surpris de votre façon de manger. Soyez patient, cependant. Il faut du temps pour créer de nouvelles habitudes.
Rappelez-vous que tout changement que vous pouvez faire vaut votre effort. Même le plus petit changement peut aider à améliorer votre énergie et votre glycémie. Faites des objectifs réalistes pour vous. Par exemple, si vous avez l'habitude de manger un beignet et du café sucré pour le petit déjeuner, passez au muffin anglais au blé entier avec du beurre d'arachide et réduisez le sucre dans votre café. La semaine suivante, concentrez-vous sur le déjeuner: ajoutez des légumes à votre sandwich ou un petit baggy de légumes coupés. Après une autre semaine, décidez de faire le dîner deux nuits par semaine et pratiquez la méthode de la plaque. Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous voudrez continuer à apporter des changements.
Pensez-y: ce que vous mangez est une partie importante de votre vie quotidienne. Nous sommes constamment testés pour faire des choix sains. Que vous décidiez de suivre un régime consistant en glucides, de pratiquer la méthode des assiettes ou simplement de réduire vos portions de glucides et de faire de meilleurs choix alimentaires, vous devez décider que votre nouveau mantra est de manger sainement. Un «régime» de diabète n'est pas une chose temporaire. En vous fixant de petits objectifs réalistes, vous pouvez réussir à perdre du poids et à réduire votre glycémie, votre cholestérol et votre tension artérielle. S'adapter à une nouvelle façon de manger prend du temps, et vous pouvez glisser de temps en temps. C'est bon. Permettez-vous de faire quelques erreurs et d'aller de l'avant.
Si tu as besoin d'aide
Comme pour tout ce qui est nouveau, nous avons parfois besoin d'aide. N'hésitez pas à contacter votre éducateur agréé en diabète ou votre diététiste si vous avez besoin d'aide. Ce sont les experts et ils sont là pour vous aider. Vous pouvez également utiliser des ressources en ligne, telles que l'inspiration, des conseils et plus d'éducation. Si vous cherchez plus d'informations, pensez à trouver quelqu'un d'autre qui a le diabète pour la motivation et l'inspiration. Vous pouvez toujours consulter l'American Diabetes Association pour obtenir de l'aide ou dLife.com pour un moyen en ligne de rencontrer d'autres personnes atteintes de diabète.
Un mot de
Manger sainement est l'un des moyens les plus importants de gérer le diabète. Bien que cela puisse sembler difficile, c'est contrôlable. Et aujourd'hui, nous ne sommes pas seulement bombardés de choix alimentaires malsains, mais nous sommes également inondés d'aliments sains. L'Amérique a sauté sur le train de l'alimentation saine. Utilisez toutes les ressources dont vous disposez. Fixez des objectifs petits et tangibles et adoptez toutes vos victoires. Vous pouvez manger sainement et en profiter aussi.