Il y a plusieurs raisons de perdre du poids: réduire le stress sur les articulations, augmenter les niveaux d'énergie, réduire la pression artérielle et les lipides, améliorer le sommeil et l'estime de soi. Perdre du poids est également extrêmement efficace pour améliorer les niveaux de glucose dans le sang.
L'American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de diabète de type 2 en surpoids de perdre au moins environ 7% de leur poids corporel.
La perte de poids améliore la sensibilité à l'insuline . Pensez à l'insuline comme un «gardien» - son travail consiste à prendre du sucre de la circulation sanguine aux cellules à utiliser pour l'énergie. L'insuline ouvre la cellule pour laisser entrer le glucose. Quand une personne est en surpoids, la graisse agit comme un parcours du combattant et interrompt l'insuline de faire son travail. Au lieu de sucre allant aux cellules, il reste dans le sang. C'est pourquoi nous disons souvent, les personnes qui sont en surpoids sont résistantes à l'insuline. Leurs cellules sont incapables d'accepter le sucre efficacement. En perdant du poids, nous pouvons améliorer la sensibilité à l'insuline et ainsi réduire la glycémie.
Lente et régulière
Perte de poids rapide peut sembler comme le chemin à parcourir, mais les chances de perdre du poids à un rythme rapide ne sera pas durable. L'Académie américaine de nutrition et de diététique recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine. Pour ce faire, vous devez produire un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour. Vous pouvez y parvenir par une combinaison de régime et d'exercice.
Comment commencer
Une diététiste ou une éducatrice en diabète certifiée peut créer un plan de repas individualisé pour vous. Les plans de repas doivent être individualisés en fonction des antécédents médicaux, du mode de vie, des goûts et des aversions, ainsi que des réactions à certains glucides. Idéalement, les personnes atteintes de diabète devraient suivre un régime alimentaire faible en glucides, riche en fibres , en protéines maigres et en graisses saines pour le cœur.
De nouvelles recherches nous amènent à croire que la qualité de la graisse est plus importante que l'apport total de graisse. Il est préférable d'échanger les graisses saturées contre des graisses saines pour le cœur. Voici quelques conseils rapides.
Réduire la consommation de graisses saturées: Évitez ou limitez le bacon, la saucisse, le fromage entier, le beurre et les vinaigrettes crémeuses. Remplacer ces aliments avec des graisses insaturées comme l'avocat, vinaigrette à base d'huile, noix, graines, poissons gras comme le saumon et le thon, et le fromage faible en gras. Vous pouvez ajuster les portions de gras avec votre diététiste ou votre éducateur spécialisé en diabète.
Éliminer les boissons sucrées et les sucres ajoutés: Les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque doivent éviter toutes les boissons sucrées et limiter la consommation de sucres ajoutés (même naturels) comme le sucre, le fructose, le miel, le sirop d'érable et l'agave. En réduisant la consommation de boissons sucrées et de collations, vous améliorerez non seulement votre glycémie, mais vous perdrez aussi du poids.
Portion Contrôlez vos hydrates de carbone: Les hydrates de carbone sont la principale source d'énergie du corps, mais lorsqu'ils sont consommés en excès, le corps est incapable de les brûler comme combustible. Au lieu de cela, les hydrates de carbone en excès sont stockés sous forme de graisse. Lors du choix des glucides, il est préférable de choisir ceux qui sont faibles en sucre ajouté et en gras, riches en fibres et peu transformés.
Les bonnes sources de glucides comprennent des aliments comme:
- Fruit: fruit entier - frais, congelé ou en conserve (sans sucre ajouté)
- Produits laitiers faibles en gras - 1% de lait écrémé ou écrémé et yogourt nature (Le yogourt grec nature faible en gras contient moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire)
- Légumineuses: toutes les variétés de haricots (de préférence séchées, mais si elles sont en conserve, assurez-vous de les rincer pour éliminer la plus grande partie du sodium)
- Légumes féculents: patate douce, courge, pois
- Grains entiers: farine d'avoine, pain de grains entiers, quinoa, orge, bulgar, riz brun
Il est important de contrôler vos glucides afin de contrôler votre poids et votre glycémie. Beaucoup de personnes atteintes de diabète bénéficient d' un régime glucidique constant .
Un régime consistant en glucides consistants consiste à manger environ la même quantité de glucides pour les repas tous les jours. Le comptage des glucides peut être un peu compliqué, mais une diététiste ou une éducatrice certifiée en diabète peut vous aider à trouver un plan de repas qui vous convient le mieux.
Si vous ne savez pas où trouver une diététiste ou un éducateur agréé en diabète, demandez à votre médecin principal de vous recommander. S'ils n'en connaissent pas, vous pouvez toujours en chercher un sur eatright.org. Toutes les personnes atteintes de prédiabète et de diabète ont le droit de rencontrer une diététiste professionnelle ou une éducatrice certifiée en diabète.
Tenez un journal alimentaire: Un journal alimentaire aide à vous tenir responsable de ce que vous mettez dans votre bouche. Vous pouvez utiliser une application pour smartphone pour enregistrer votre nourriture ou l'écrire manuellement. L'enregistrement de votre nourriture peut vous aider à découvrir quels aliments influencent le plus votre glycémie et quels types d'associations alimentaires fonctionnent le mieux pour votre corps. Il peut être utilisé pour suivre les calories, les graisses, les glucides et l'exercice. En outre, un journal des aliments peut également vous aider à découvrir et à modifier les comportements alimentaires. Si vous êtes quelqu'un qui mange avec émotion, c'est un bon outil pour aider à rediriger votre comportement et faciliter le changement. La perte de poids va bien au-delà des chiffres sur l'échelle - il s'agit de faire des changements de style de vie qui durent longtemps.
Bouger: L' exercice peut améliorer la glycémie, les habitudes de sommeil, le poids, l'humeur et le taux de cholestérol. Visez à participer à une activité physique que vous trouvez agréable et réaliste. Commencez avec un objectif de 10 minutes par jour et travaillez votre chemin jusqu'à 30 minutes par jour (recommandation de l'American College of Sports Medicine de 150 minutes par semaine). Assurez-vous d'avoir une autorisation médicale par votre médecin avant de commencer un régiment d'exercice.
> Sources:
> Association américaine du diabète. Normes de soins médicaux dans le diabète - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Document de position de l'American Dietetic Association: Gestion du poids. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. L'ACSM émet de nouvelles recommandations sur la qualité et la quantité d'exercice.